了解盆底肌，才能正确的感受它
为了能够正确的进行训练,首先应该知道,你的盆底到底在身体的哪个位置,它的结构是怎么样的。对身体的正确认识是进行有效练习的重要前提。
认识盆底肌
骨盆承载着我们的内部器官
并负荷着整个身体向下的压力
骨盆结构之间有横向和纵向的肌肉做支撑。
因此骨盆需要更有力量的肌肉
才能更好地完成承载工作。
骨盆底是指的骨盆的最下方，盆底肌则是封闭骨盆底，位于骨盆深处承托脏器的肌肉。
肌纤维比例
盆底肌70~80%为慢肌纤维，20~30%为快肌纤维。这一比例告诉我们，在训练计划中，整体上应以耐力训练为主。
盆底的功能
承托 盆底肌的作用好比安全带，能确保将腹腔脏器固定在原本的位置上，也因此具有控制力，能够控制尿液、粪便和气体的能力。通过与周围肌肉的协作，盆底能够使骨盆在站立和行走时保持稳定。怀孕期间盆底还要承托着胎儿。
闭合 咳嗽、打喷嚏或大笑时，腹压上升，盆底肌会缓冲和吸收压力。膀胱或肠管充盈时，肌肉会产生应激反应，尿道括约肌和肛门括约肌会紧紧的闭合。
这就是为什么当盆底肌出现功能障碍时，咳嗽或大笑时会有漏尿现象的原因。
收缩 受到性刺激时，盆底会让阴茎或手指进入，阴道口可以自如的缩紧（活跃柔软的肌肉会使阴茎更加兴奋）。而性高潮的发生则是不自主的。
让出 在恰当的时候，盆底会自然打开进行排尿或排便。分娩时，盆底还会奇迹般扩展延伸。
如何正确的感受盆底肌收缩
学会从外触摸盆底肌
盆底的横向支撑
沿着坐骨结节的内侧触摸，你会感受到牢固的非骨性结构，这就是盆底的中间层——横向运动的一层，它将两个坐骨联合在一起，这一层有着丰富的韧带组织。
如何感受横向肌肉的收缩？
现在请你在椅子上坐实，双手放在臀部下面的坐骨处，尽量伸到内侧去。用双手轻轻地往两侧拉开。此刻你所发现的就是横向地肌肉。请再试着让坐骨向内轻轻地缩回。
这是种什么感觉呢？
反复练习，练到不用手就能体会到这种感觉。
盆底外纵支撑：括约肌
盆底内部分布着最深层的纵向运动的盆底肌，即直接承载脏器的（盆底）肌肉；以便再往下一层，即中间层，便是上面介绍的横向肌群；在最外层，即最贴近表皮处，还有一层纵向运动的肌肉——括约肌。
如何感受纵向肌群收缩？
站立位，用一只手去找后侧尾骨的骨尖，再用另一只手触摸前侧的耻骨。然后，非常轻柔地将两个点向反方向拉开，它们呈吊床状延伸。此时，请你试着收缩对抗这一拉力，让两个点靠近。
盆底内纵支撑：扇形肌
它们承托脏器，纵向运动，可以像扇子一样自由开合。扇形肌所具有地松紧带功能，可以通过以下观想训练方法感知：
站立时，用中指去找你的尾骨。想象自己那里固定着一条厚实而美丽的毛茸茸的（松鼠）尾巴，这条尾巴在你的脑海里慢慢向上抬起，仿佛要去触碰自己的肩胛骨。
你会同时感受到尾骨的移动和盆底的延展。当“松鼠尾巴”再次落下的时候，试着让它慢慢地穿过两腿，直到“尾巴”末梢扫到肚脐为止。
观想训练对于肌肉意识的建立是非常重要的，如果不能一次做到，不要心急，肌肉需要一些时间、重复性的练习，才能适应新的运动模式。