如何“吃”出免疫力？这七类食物不可少！（附食谱）
有时候吃是为了增益，有时候不吃也是为了活命。
疫情还未走远，杜绝野味和荤腥食品，管住嘴的同时，也要从各方面积极调节生活方式，增强自身免疫力，抵抗病毒。
专家建议：多摄取植物性营养，适量运动，保持良好的心情和人际关系，以健康生活方式增强自身免疫力，从而达到对抗病毒的目的。
免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等）、处理衰老、损伤等自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。
合理的植物性饮食，有助于增强免疫力，提升自身防御系统。
水果蔬菜中富含大量维生素，维生素可以增强人体免疫力。身体健康的人最好通过吃水果、蔬菜来吸收维生素，维生素因含有丰富的干扰素诱导剂而具有免疫作用。
维生素C是人体不可缺少的，它可以降低毛细血管通透性，使之成为一个屏障，阻止病毒进入人体组织，保护机体器官。维生素A能促进糖蛋白的合成，细胞膜表面的蛋白主要是糖蛋白，免疫球蛋白也是糖蛋白。
除此之外，微量元素锌、硒、维生素B1、B2、B12等多种元素都与人体非特异性免疫功能有关。均可从谷物杂粮、海藻类、菌菇类、豆制品类、坚果类、红黄橙色水果、十字花科与绿叶蔬菜等素食中获取。
增强免疫力的七类食物
谷物杂粮
谷物杂粮可以改善身体的酸性环境，加强新陈代谢，改善疲乏现象。其中膳食纤维可以帮助人体肠道排毒，减少宿便对健康的威胁。
同时，谷物杂粮中的维生素、矿物质含量丰富，如维生素E、维生素C、维生素B族、氨基酸、蛋白质、钙、铁、锌、硒等。这些物质可以补充人体营养，提高抗病能力。
另外，谷物杂粮热量低、增加饱腹感、控血糖、降低胆固醇，非常适合调理现代人的富贵病。
谷物杂粮粥
材料：红豆，绿豆，黄豆，黑豆，芸豆，莲子，糙米，薏米，大米，小米，黑米
做法：
1. 将不易煮熟的食材用清水浸泡一夜。
2. 将泡好的食材连同洗好的其它米类一同放入电压力锅内，熬制30分钟。
3. 如果使用其他锅具，可根据情况调节时间，以煮烂为准。
4. 待所有食材都煮烂熟透，即可食用。
海藻类
海藻包括海带、紫菜、裙带菜、海苔等一些海产植物，海藻类食物可以抗病毒，果胶可以预防白血病和促进肠道健康；富含的钾元素可以调理血压；碘元素可以改善大脖子病等等。
而近年来科学家还发现海藻类食物可以降低胆固醇、预防乳腺癌等。海藻类食物益处良多，但脾胃虚寒者应谨慎食用。
凉拌裙带菜
材料：干裙带菜20克，白芝麻1勺，生抽1汤匙，米醋1汤匙，盐适量
做法：
1. 干裙带菜用水泡发，沥干水备用。
2. 碗中加入生抽、米醋、盐、适量水调匀。
3. 将裙带菜浸入酱汁中，撒上白芝麻即可。
菌菇类
菌菇类食物是一个庞大家族，包括香菇、草菇、平菇、鸡腿菇、木耳、银耳等。因其味道鲜美，口感劲道，所以菌菇类食物有“素肉”之称。
对于人体来说菌菇类食物中富含丰富的单糖、多糖和双糖等，其中的高分子多糖还可以提高人体的免疫力。
菌菇类富含的大量蛋白质，可在补充人体所需同时避免动物脂肪和胆固醇带来的威胁，而其中的氨基酸达到17种以上，包括人体必需的8种氨基酸。这些氨基酸还提供了鲜美的味道。
菌菇类食物营养价值高还因其富含维生素、矿物质和微量元素，其中的B族维生素、维生素C和维生素D含量极高，而矿物质包括铁、锌、硒等。
青椒胡萝卜炒金针菇
材料：金针菇1小把，胡萝卜1根，青椒2个，油盐适量
做法：
1. 热锅凉油，放入胡萝卜丝煸炒。
2. 待胡萝卜出红油加入金针菇翻炒。
3. 翻炒至金针菇微软时加入青椒丝。
4. 翻炒变色后加入盐调味, 盛入盘中。
豆制品类
豆类蛋白质高、脂肪含量较低，具含有丰富的钙、铁、锌、维生素B1、B2、叶酸与纤维质。
豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。
其中大豆卵磷脂的成分能够提升营养价值，常见的豆制品有豆腐、豆腐丝、腐乳、豆浆、豆豉、酱油、豆芽、豆肠、豆筋、腐竹等美食。
素肉末烧豆腐
材料：豆腐，香菇，胡萝卜，素肉末，盐，糖，酱油，八角
做法：
1. 豆腐切块，香菇、胡萝卜切丁。
2. 锅内做油放入素肉末煸炒出香味，放入胡萝卜丁、香菇丁一块煸炒，煸炒出香味且断生。
3. 大火热锅放入豆腐块，煎至双面稍硬，倒入酱油，放入盐、少许糖，也可以放一点八角提香味，再加入一小碗清水，转小火炖豆腐10分钟。
4. 根据汤汁多少，大火收汁关火出锅。
坚果类
坚果类营养是食物中的佼佼者，是素食中提供蛋白质效能最高的来源。坚果类含大量维生素B群，也是维生素E的重要来源。
坚果类的矿物质种类丰富、变化多端。芝麻所含的钙质是牛奶的十倍。南瓜子是钾、锌的极佳来源。核桃提供大量的α次亚麻油酸，能维持皮肤光滑。葵瓜子、花生的铜、硒则是体类解毒酵素的成分，可以避免细胞提早老化。杏仁、松子的铁、镁则是解除疲劳与抗压的天然处方。
坚果类另一受人瞩目的营养素就是不饱和脂肪酸与卵磷脂，这对于生殖、内分泌、神经系统的运作相当重要，但要控制摄入量，不可贪吃。
烤坚果南瓜藜麦沙拉
材料：南瓜1块，煮熟的藜麦饭半碗，杂坚果1把，橄榄油，海盐，香草，黑胡椒粉少许
做法：
1. 烤箱预热200度，烤盘垫油纸或刷油，南瓜去皮切厚片放入烤盘中，撒上适量的香草、盐、橄榄油，烤20分钟左右到熟，视南瓜的厚薄来确定。
2. 把烤盘拿出来，事先准备好的藜麦饭加进烤盘中，淋上少许橄榄油，盐，黑胡椒粉，最后撒上切碎的坚果，再烤6分钟就可以。
3. 装盘加上一点绿叶装饰。
红黄橙色水果
水果中的矿物质及维生素，随种类不同而千变万化。例如：凤梨、蓝霉含有丰富的锰。苹果、梨子则是硼的主要来源。香蕉、橘子含大量的钾质，浆果类富含铁质。而瓜类、桃子、芒果则是维生素A、C的最佳来源。由于维生素C易受烹煮破坏，一般利用水果生食提升维C的补充。
研究证实，多吃各种不同颜色的水果，能降低癌症、心脏病与高血压的发生。最好一天吃两至三种的水果，每天多做变换。
橙汁水果沙拉
材料：火龙果，猕猴桃，圣女果，芒果，糖粉，橙
做法：
1. 将猕猴桃去皮后切片，樱桃、番茄洗净，对半切开。
2. 将火龙果对半切开，用刀在肉里划方格，边沿再划一圈，这样皮用力往里一翻，肉块就出来了，芒果也是用火龙果同样的方法去出果肉。
3. 将各种果肉放在大碗中，将橙洗净，削皮。
4. 橙对半切开，挤出橙汁，放上适量的糖粉，搅拌均匀即可食用了。
十字花科与绿叶蔬菜
这类蔬菜的共同特性是，维生素、矿物质、纤维质含量丰富，其中维生素B群的B1、B2、B6与叶酸含量更是一般蔬果所不及。
维生素B1、B2主要参与能量代谢；叶酸的功用，除保护心脏外，也能改善贫血与防止胎儿神经管畸形。维生素B6是胺基酸代谢的辅媒，也与血清素、多巴胺、女性荷尔蒙的形成和代谢有关，如果维生素B6不足，会引起情绪不稳，甚至会忧郁感。
绿色蔬菜的菠菜、芽甘蓝、花椰菜，都是获得维生素B1、B2、B6与叶酸的良好来源。
姜汁菠菜
材料：菠菜1捆，生姜1块，海盐1/2小匙，生抽1小匙，陈醋2小匙，枫糖浆1/3小匙，油几滴，熟芝麻少许
做法：
1. 菠菜去根洗净，生姜洗净。
2. 锅中烧开水，放入洗好的菠菜加一点盐煮至水再次开起，捞出菠菜浸入凉水中，再捞出挤掉水分。生姜用磨泥器磨成泥，或者用刀慢慢的剁成泥。
3. 菠菜切成寸段，加盐、糖、生抽、醋、姜泥，最后撒熟芝麻滴几滴香油，吃时拌匀即可。