丁丁谈跑步｜夏练三伏！夏季如何调整跑步训练？

这周三正式进入一年中最热的时段——三伏天，今年的三伏是7月12开始到8月21日长达40天又潮湿又闷热的日子。全国各地热浪滚滚，频发高温红色预警，进入“烧烤模式“

对于还在训练的跑者，三伏天真是个苦季了。一方面要抵抗高温的不适感：还要保证训练质量，为下一个赛季做准备。有需要注意的事项，也有相对应适合高温训练的方式。两个最重要的方面：补水和训练方式调整

关于补水：

当外界温度高于皮肤温度（33℃）时，出汗便成了人体主要的散热方式。而运动身体升温更快，所以会出更多的汗。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。因此所谓的运动中补水一定不是纯水，最好是含有电解质的运动饮料，比如：佳得乐、宝矿力等。

何时补水？要补多少？建议在开跑前2-3小时补充500毫升的水。运动到30分钟后就要强制补水一次，即使还不口渴，少喝多次。跑操场比较方便可以放在操场边上，跑公路时最好带一个水壶随时补充。

关于训练方式调整：

春秋训练往往会比较重视跑的练习，经常使用LSD的方式来训练可能会忽略速耐和力量的训练。然而夏训就可以补充这方面的“短板”。对于有一定跑步基础的跑者，可以训练间歇跑或者体能，加强短跑和无氧速度训练。夏天肌肉不容易僵硬，也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量，增加一些无氧和速度训练。减少跑量的同时，也可以增加一些力量训练与交叉运动。对于初跑者，积累的跑量还不够，有氧能力、体能、肌肉力量可能都还没有到非常完善的程度，这时可以通过核心力量或交叉训练（游泳、动感单车等）来提高心肺能力。

LSD怎么跑？

曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，每公里配速会慢17秒左右。所以对于业余跑者，每公里配速会慢20-25秒是正常的。

强度怎么跑？

为了保证高温下一定的训练强度，可以缩短间歇的距离。例如2000米×4个的间歇改为1000×6个，使高温训练也保持系统性。

当然还有很多夏季训练需要注意的事项：

1）跑步时间和地点选择：选择温度相对较低防太阳直射的清晨或傍晚，避免中午时间跑步。地点最好不要选择柏油公里（吸热强），可以选择绿化较好的公园。有室内空调的跑步机也是不错的选择。

2）防晒和晒后修复。跑前涂好防晒，戴空顶帽或太阳镜。跑后如有晒伤应尽快用芦荟胶等进行修复和补水。

3）关注自己的身体变化，特别是心率。当出现心率高于日常20次左右，应将立即将速度慢下来。如果出现头晕、恶心等症状，停止跑步并转移到阴凉处补水降温。

4）跑步装备选择速干、浅色系衣服。浅色系可以反射阳光，不会吸太多热量。

5）保证充分睡眠，不过分熬夜，晨起侧脉搏，如果加快超过12次/分，说明身体处于疲劳状态，应及时调整训练，休息好。

我们再来听听几位跑步大神的建议：

郭晨光：全马PB238

1:夏天跑步消耗较大，尽量避免空腹跑步；同时注意电解质的补充；2:注意防晒，太阳较晒的时候跑步注意帽子，太阳镜防晒霜等；3:跑步时间尽量避开最热时间点，早晨晚上相对比较凉快；4:注意降温，避免中暑。5:避免强度过大。

励晓诚：全马PB248

高温天训练除了克服不利温度影响外，还需要做好防脱水、防晒伤等工作。高温训练通常心率会比平时高出很多，在开始运动前要对自己的身体状态一个比较科学的评测，其次是最好气温适应热身。应当控制训练强度，以有氧耐力跑为主。专项耐力、强度训练等应调整至气温相对较低清晨或傍晚。训练结束后延长冷身时间，湿汗水与身体内的热量充分挥发后方可进行沐浴。务必避免未完全冷身前，直接用冷水甚至冰水进行冲凉。

朱永斌：全马PB244

1. 避开高温暴晒，选择早晚训练；2. 穿着凉爽速干的衣服；出汗多到湿鞋的可以考虑戴腿套；3. 防暑降温，多补水、适当补充电解质；单次不要喝太多水，少量多次，避免喝水太多而导致胃里有水在晃；需要泼水降温时，避免用冰水狂浇导致拉肚子；4. 高温下，可以参考心率确定合理的配速；或根据呼吸与费力程度来跑。5. 在合理的强度下，坚持训练；身体会逐渐适应恶劣的高温环境；夏天过去，身体就更强大了。

夏季跑步训练也的确是对人意志力的考验！在吃苦耐劳挑战自己的同时，也一定不可忽视夏季跑步安全哦！

责任编辑：怡雯