丁丁谈跑步 | 简单事情重复做，最终会有满意的结果——柏林马拉松有感
大胆跑步，小心求证
柏林马拉松已经过去一周了，跑完整个42公里的情景，仍然像发生在昨天一样，一幕幕在我的脑海中回放。虽然最终3:01:07的成绩没有达成破3的目标，留下了些许遗憾，但也给我接下来的比赛带来了新的动力。
跑马是个痛并快乐的过程，柏林马拉松也不例外。比赛当天8点不到，我便早早地慢跑到起点——成绩在300-310段的我被安排在D区出发。由于到达时间早，C区与D区之间的围栏还没布置好，我逛到了C区，在空旷的赛道上慢慢做准备活动，等待比赛来临。和在国内跑马不同，国外的比赛大家都很从容，不慌不忙，开赛前1小时赛道上还只有寥寥几人。
8:40以后选手陆续多了，从国内来的超级跑友们也聚集在一起.他们的成绩都在250-257之间。我也曾想跟着他们跑，可终觉得压力太大。突然，在人群中发现了一位“兔子”，他叫岽岳散人，水平在300以内，去年在上海马拉松赛上全程相伴，陪我跑到了311。寒暄过后，知道他也打算破3，这真是天助我也，为我安排了一个最好的“兔子”。
很快就到了起跑时间，9:15分发令枪响，瞬间人潮涌动，气球飞舞，4万5千多名选手冲出了起点。身边的选手都是300以内的高手，我的速度也被带动起来，虽然出于全程考虑，我有意识压了配速，但无论怎样压前几公里还是跑到410以内的配速。
跑到5公里处，岽岳散人说“再这么快就不跟了”，不断提醒我不能这么快，否则后半程吃不消。但可能是天气的缘故，那天早上晴空万里，温度怡人（在12、13度左右），空气质量高，似乎呼进去的氧气都化成了源源不断的动力。前半程基本上都保持410以内的配速，相当于半马用时1:27:58，当时自我感觉已经“跑嗨了”。
半马赛程过后，岽岳散人说马拉松现在才真正开始，我也感受到了压力。由于前半程配速过快，脚步已没有开跑时的轻盈，只能依靠能量胶和每个补给站的能量饮料、水给自己的身体打气。30公里处时，我感觉已经非常疲惫，但配速仍然坚持在410-415之间，浑身已湿透，完全靠意志维持着这样的配速。到33公里处，实在无法坚持这个配速了，于是降到了420。
此时与前半程情况恰恰相反，我不断提醒兔子慢一点，但为了不拖累岽岳散人完成破3的计划，我让他自己先跑。好在我配速降得不多，PB应该没问题，只是不知能比自己之前东京马拉松的历史最好成绩3:05:55提高多少。在35公里时，我的破3计划理论上还有希望，但我自知体能已经跟不上了。
在最后5公里时，配速已降至430，此时自己知道破3已没有可能了。眼睁睁看着两个300的兔子带着一帮人从我身边呼啸而过，看着他们的步伐，挣扎了一下，还放弃了跟上他们的念头，保持着自己的速度，一步步地往前跑。到了最后3公里，第三只300的兔子也超过了我，当时脑海里窜出一个声音，是不是跟上去，拼一并实现破3的愿望？但狂飙的心率、近乎耗尽的体能和以往的经验让我保持了理智——如果不跑崩就已经不错了。
我手机计算的的每公里配速
然而，我在最后2公里时还是撞了墙，进入了跑崩的“惯例”，之前的东京马、伦敦马和这次柏林马在这里都要拼尽全力。和在国内比赛不同，国内我可以超越无数人，在柏林却不断被人超越——虽然我此时的配速430-440也不是特别慢，这时候心态的调节也就很重要。这次最后的配速没有掉到440以外，但短短的2公里却消耗了我所有力量。跑过勃兰登堡门，终点近在眼前，赛道两旁欢呼的观众让我鼓起了最后一股力气冲向了终点。最终踩在302以内冲过了终点，我知道这次又大大PB了，3:01:07的成绩我已经很满意了。没破3也不是坏事，可以让破3的目标成为我不断努力的动力。
伦敦马拉松以后的这个夏天，我没有加大运动量，也没有提高运动强度，还是用比较常规的、相对更轻松的方式坚持按照计划训练（详见下文的日常训练表），反而也取得了比较好的效果，水到渠成。跑步很多时候就像工作一样，每天把简单的事情做好，时间最终会给你满意的结果。
伦敦马拉松后我的日常训练表
由我、曾朝恭教练、杨杰教练历经近一年的时间共同编撰的《马拉松人人都可以》一书终于出版了。
包罗万象、事无巨细，这就是本书的特点。这样一本跑马书就是给普通人看的，我希望它能成为众人跑步的起点，还没迈开腿的人按书上的指导能很快入门，甚至成为精英跑者。听说已有看完本书的读者，已经表示要开始跑起来了，这样，本书的目的也就达到了。
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