徒手4周虐出腹肌丨2021居家健身挑战

如果你已经饮食很自律、并且坚持做有氧运动，体脂率也比较低，可是仍然看不到清晰地腹肌线条...

那你就应该考虑用更高的强度训练腹肌，增加腹肌的厚度、让它不再干瘪，从腹部爆出来！

下面igor就将为我们示范一套居家腹肌训练，跟着做，4周就见效！

训练一共包含11个动作，分为正常速度和慢速两个部分，每个动作之间休息5秒

正常速度

仰卧举腿x30秒

将膝盖提到胸部上方

向着天花板把腿推上去

空中蹬车x30秒

用肩膀的扭动带动肘部

与对侧的膝盖互相碰到

卷腹x30秒

收缩腹肌将上背部从地面卷起来

手臂不发力

平板撑提膝x30秒

收缩腹肌、弯曲脊柱

将膝盖提到前方肘部的内侧

侧平板撑旋转x每边30秒

用肩膀带动身体旋转

手臂从下方的空隙中穿过

再回到起始位置

慢速

仰卧举腿x30秒

延长顶峰收缩与离心收缩的时间

空中蹬车x30秒

更慢的旋转，并在顶峰停顿1秒

卷腹x30秒

延长顶峰收缩的时间

平板撑提膝x30秒

这次改为用手支撑

膝盖先向前提，再向上提

交叉卷腹x每边30秒

用肩膀带动身体旋转

让一侧肘碰另一侧膝盖

俄罗斯转体x30秒

用肩膀带动身体旋转

幅度一定要大