国产翘臀女神COS“不知火舞”，这身材也太劲爆了！

经常玩游戏的小伙伴，想必一眼就能认出，下面这个小姐姐Cos的便是“不知火舞”，《饿狼传奇》和《拳皇》中的经典角色。

丰胸翘臀、身材热辣，加上精致的五官、小巧的瓜子脸，再穿上标志的性感战服，这简直是100%完美还原！！

要知道，想要Cos这个众人心中的游戏女神“不知火舞”可没那么容易！

身材、颜值都必须十分在线、缺一不可！！

既要有S型的饱满曲线，又得腰肢纤细婀娜，且不能多一丝赘肉。

而这位小姐姐完美的身材、比例，就好像从游戏中走出来的“不知火舞”，甚至有些青出于蓝的感觉。

这也让广大网友看后、不经感叹：“这样的人间尤物竟然真实存在！”

这位完美还原“不知火舞”的小姐姐，微博名Venus_DH，是一个颇有人气的健身博主。

之所以身材如此火辣、曲线前凸后翘，全靠小姐姐几年如一日的刻苦健身训练。

除了吃饭、睡觉、工作，其他时间Venus几乎都泡在健身房里。

大家估计很难想象2016年、还没开始健身前的Venus身材是这样的——虽然体重只有80斤，但体脂率却高达26%。整个人虽然瘦，但体型松弛无力、缺乏曲线。

这几年开始健身以来，她的体重逐步长到了117斤，但同时体脂率降到了19%。

虽然体重上涨快40斤，但她的身材却丝毫不见臃肿。反而更凹凸有致，拥有了人人羡慕的翘臀和马甲线！

如此显著的身材变化背后，自然是大量的汗水、付出。

Venus日常健身训练时，动作到位、一丝不苟！

腿举

髋外展

跳台阶

反向飞鸟

高位下拉

驴踢

就算撸铁撸到双手破皮，小姐姐也没有任何怨言。

在年初的疫情期，去不了健身房，Venus也会尽量找来一些简单工具，在家坚持练！

除了肌肉有线条、有力量，Venus的身体柔韧性也非常不错，下腰、劈叉都轻松自如、不在话下！

要想身材好，光靠练还不够，日常饮食可也是非常严格的！Venus坚持自己在家做饭，确保热量适当、营养均衡；并科学使用一些补剂。

就是这么长期坚持训练、配合饮食，一步一个脚印，才有了如今的Venus！

不知道这么一位颜值、身材兼备，还如此坚持努力的小姐姐，有激励到大家吗?

如果小伙伴们也想跟Venus一样，通过科学的饮食、训练来减脂、增肌，积极改变自己的身材，那下面我们将要分享的一些实用健身知识，可一定要仔细了解，掌握后能让你收获事半功倍的效果噢！

01

高效增肌的3大准则

1、适度热量盈余，多吃蔬果；并确保日常热量摄入的30%为蛋白质，50%为碳水化合物，剩余20%为脂肪。

2、每次健身练5-8个动物，以复合性动作为主。确保训练强度到位，循序渐进地增加负重。

3、每天8小时睡眠，3-5升的充足饮水。每周休息1-2天不健身，并适度按摩肌肉，以确保身体充分休息、肌肉快速恢复。

02

最常见的6大减脂误区

1、跑步最有利于减脂。但实际上以力量训练为主、配合有氧运动，减脂效果最理想。

2、晚上吃东西会长胖。但实际上是否会长胖，跟一天摄入的总热量是否超标有关，与具体什么时间吃东西并无关系。

3、排毒果汁能帮身体快速减脂。但实际上，合理饮食、坚持运动才是减脂的关键。

4、不吃碳水能瘦。但实际上，碳水化合物是身体所必需的关键营养元素，即使减脂也要确保营养均衡。

5、少吃一餐会让身体特别饥饿，之后吃进去的食物更容易吸收、转化成脂肪。但实际上，间歇性断食是一种非常流行的减脂方式，只要确保热量合理、营养均衡，具体的用餐时间、频率对于身材影响不大。

6、瘦身腰带能燃烧、溶解脂肪。但实际上，当然没有这样的东西，否则世界上就不会有胖子了！

03

一套完美的健身流程

一整套完美的健身流程应该是：首先充分热身。然后先练复合性健身动作，再练孤立性训练动作。练完相关区域的肌肉后，最好再能单独训练一下核心、腹肌部位。接下来如果有需要的话，可以做一些有氧运动，也可省略。最后拉伸放松。

04

如何拥有“六块腹肌”

拥有“六块腹肌”，是许多小伙伴都梦寐以求的。那么在日常饮食上，就需尽量避免糖果饮料、油炸食品、酒类、加工食品、精制主食。同时，也要避免大吃大喝，控制热量赤字在500卡路里左右，最为适宜。

而另一方面，在训练上要以深蹲、硬拉之类的复合性动作为主，结合每周3-4次的针对腹肌训练。而不是单单只练卷腹，做大量有氧运动，甚至借助一些所谓的瘦腰带。

05

如何突破“增肌瓶颈期”

如果在增肌过程中，有小伙伴发现自己有一段时间不见任何提升、变化，陷入了瓶颈期，那不妨试一试以下6个方法：

1、增加训练组数；

2、适度增加饮食摄入；

3、增加每组动作的重复次数；

4、增加一个新的训练动作；

5、小幅增加复合训练动作的负重；

6、适当延长睡眠时间。

06

健身进步的表现

在健身中，无需用体重秤，也可以从以下6个方面来判断自己是否在不断提升、进步：

1、是否感觉精力更加充沛；

2、是否感觉肌肉更加强壮；

3、是否感觉精神状态更加积极向上；

4、是否更喜欢去健身训练；

5、是否穿衣服更有型，身材更匀称了；

6、是否整个人都更自信了。

07

一周不健身，会怎么样？

有时候因为种种原因，没法去健身，一些小伙伴就各种担心、焦虑，担心一周不练就会立马反弹、胖回去。

但实际上，一周不练对整体身材而言，几乎不产生任何显著影响。当然，这并不是鼓励大家随意中断训练。坚持规律运动，无疑是最理想的状态！

08

21/90法则

一般来说，坚持做同一件事情21天就能形成习惯；而坚持到90天就能变为长久的生活方式。因此，小伙伴想要收获好身材的话，就从坚持健康饮食、适量运动21天这个目标开始吧！此后，你就会发现坚持起来越来越轻松，甚至完全爱上健康的生活方式！

09

三大营养元素

蛋白质、碳水化合物与脂肪，并称为人体所必需的三大营养元素。其中，蛋白质主要能促进人体组织、肌肉增长，并有效提升饱腹感。建议每日摄入克数为体重（公斤）的1.6倍。

摄入充足的碳水化合物，能有效提升训练表现，加速肌肉恢复。建议根据自身情况，将每日摄入克数控制在体重（公斤）的2-6倍间。

最后，脂肪能确保内分泌系统正常运作，各类营养物质更充分地被身体吸收利用。建议摄入量为整体热量的20-30%。

10

摄入蛋白质的“黄金时间”

确保蛋白质充足摄入，不管对增肌、还是减脂而言，都十分重要。如有小伙伴果想要最为高效地增肌，那么在以下3个时间段，摄入富含蛋白质的食物，更是非常不错的选择——起床后、健身后、和睡前。

11

减脂期，该做、和不该做的几件事

为了最为高效、快速地减掉脂肪，收获理想身材，大家一定确保健康饮食，热量适度赤字。力量训练到位，适度结合有氧运动；并记录日常饮食。

千万不要总给自己找借口；总去借助那些减肥药物、产品；或者把减脂饮食过于复杂化。

觉得不错点亮在看

私人微信：fit777999