用低心率课对抗高强度疲劳
9月初刚刚开始有秋意的时候，结束了伏天4点半前一定出门的作息，转入常规。
那段时间因为天气舒服，跑得比较频繁。月中的时候，有几天调整课表的日程，在连续3天课后，接了一个半马，隔一天，在跑高强度间歇的时候，感觉小腿发紧。我以为是骤然进入秋天，早晨凉快了，热身不够的缘故。但是，热身一直是正规进行的。
隔了两天，能够跑了，但是常常感到小腿依然发紧，有牵扯感。虽然经常做小腿拉伸的动作，但总是有点异样。
整个热天，都保持相同的课表， 强度应该是合适的。
也许，正是在一直觉得“合适”的表面下，疲劳开始堆积、而恢复得不够好吧。加上近期猛然有集中连续的几天，量变到质变，这个时候，身体发出警告了，Who knows!
既来之，则安之。虽然可能仅仅是肌肉拉伤这类比较常见的小不适，既然身体有警告了，本着将隐患消灭于萌芽状态、小伤不要熬成大伤的原则，从9月下旬开始，调成低强度为主。暂时放弃节奏跑、间歇跑这两项。全部调成2区心率以下的强度。
毕竟，去年11月份那场受伤所带来的各种尴尬，和狼狈不堪的经历，还记忆犹新。
我的调节方案是两个：一是主要替换为垫上运动，二是自行车骑行。
一、我非常喜爱自重力量训练
多次提到的深蹲、深蹲接对侧肘膝碰、波比、平板（含各种变形，如用手掌和肘支撑交换——开始挺难做的）、健腹轮……等等，都是我比较喜欢做的。
做这些运动只要一张瑜伽垫就够了。
训练效益如何？
这是一场比较典型的徒手力量训练的记录。记录于10月3日。
10月1日当天，骑行了一圈北京四环，68公里，系统提示强度比较大，2号彻底休息了。为此，还专门写成了国庆当天的推文。
《骑行四环，庆祝国庆》。毕竟这也是我想了一个月的事情了。
下面当例子的这场10月3日的自重力量练习，心率按照最大心率法来分区的。
大致在1-2区为主。当进入波比之类的全身运动时，心率会高一些。
得到的训练结果是这样的：
下图为同等时间进行的节奏跑，心率分区依据储备心率法，同一个分区下，比最大心率法要高一些。两者可以做个对比：
从中可以基本得出这样的结论：
1、自重力量训练的消耗，比节奏跑（储备心率3区为主）的总消耗小。分别是484 VS 882大卡。
2、由于自重力量训练在低心率区进行，因此燃脂效率非常高，两者对比是：51% VS 25%。
这样，两者的燃脂总量理论值，分别是247大卡（484*51%） VS 220大卡（882*25%）。低强度力量练习在燃脂方面占优。
如果不用节奏跑做对照，而选用一组慢跑为基准，譬如：
燃脂理论值698*44%=307大卡。
大致可以认为，低心率力量的燃脂效果，比慢跑略逊，比快跑好。
3、对于心肺的刺激，力量训练明显不如节奏跑有效果。所以，老调重弹：喜欢练健身的人，最好也穿插跑步，心肺功能，尤其是有氧基础，真的是一切运动的基础的基础。
综合下来，力量+慢跑，如果不考虑竞技的追求，可能是健康意义上最划算的搭配。
这点其实我一直有所认识，并非这次打算调整一段才这么去做的。
二、骑行是新尝试
在Polar的博客区，有跑友在讨论骑行，说，山地骑行，是跑者非常好的Crossfit。
我一直非常共鸣交叉训练的理念。
无独有偶，上个月，被夫人赏了一辆大行牌折叠自行车，说以后一起出去，她到公园散步，遇到我不是跑步日时，可以骑车。
我就打算将自行车融入训练计划中。
正好，上个月小腿感觉有点疑似拉伤，中间虽然也跑日常课表，2小时的也能跑，但强度压得很低，现场感到不妥当时，甚至穿插着走。
这样肯定是不对的（骨子里还是有个没有被剔除干净的跑步“瘾”的因素在作怪）。
中秋节前后，有意识地用骑行北京二环、三环、四环这样比较需要集中注意力的项目，来分散跑步“瘾”——我前几天自我批评过：上瘾，就不要包装成自律了。只能戒。
骑自行车的效益是（我的真实记录）：
2小时，637大卡，燃脂效率65%，燃脂理论值：414大卡。
每周2小时的心率2区跑的效益是（我的真实记录）：
2小时，1491大卡，燃脂效率41%，燃脂理论值：611大卡。
慢跑比骑行更消耗脂肪。我的骑行全程平均速度一般是16-18公里的时速，属于中等速度。更大速度的骑行，我没有体验过。
对骑行运动健康效益的小结：
1、低强度有氧状态，是绝大部分人都能够适应，并且令身心愉快的代谢状态。
2、有助于打牢有氧基础的地基，增加耐力。
3、更高效地燃烧脂肪。
4、收获更好的睡眠，使身体得到更高效的恢复。
5、让大腿力量得到锻炼，而小腿在跑步中的疲劳，得到有效的恢复。这是我最看重它的地方。
6、可以大大拓展自己的活动半径，获得更大的运动中的自由。对我来说，骑着车进行沿途拍摄，也是很重要的爱好。
这是今天（长假最后一日）的二环护城河边。我用它做题图。
但是，如果只能维持较低强度下的骑行，如，在街道上无法提升速度，也无法提高锻炼强度的前提下，骑行不能用作替代跑步的手段。
三、结语
1、力量+慢跑，可能是最健康的运动模式。
2、骑行，是非常好的跑步交叉训练手段。虽然，在街道上骑行，速度不快，强度不大，消耗也弱于慢跑和节奏跑，但是与力量练习相比，力量练习基本都是间歇组合的运动形式，而骑行更接近跑步，是一种可以持续的运动，因此对于心肺的刺激作用，比力量要好。（极限重量的力量训练除外）
3、低强度的力量+骑行，可能对心肺的刺激不够，还是需要跑步来搭配，或者其他类似特性的运动，如球类。
4、如果有跑友处在跑步伤痛期时，力量+骑行，是非常不错的短期替代运动的形式。
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