三甲天团

齐研

上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科主治医师

李老伯爱吃米饭，但5年前被确诊为糖尿病后，他听说米饭等谷物会使血糖升高，就没有再吃米饭，并且还把他患病的一部分原因也怪在了米饭上。

但是5年后，一直不吃米饭的李老伯反而出现了多种糖尿病并发症。

在与医生交流后才渐渐明白他之前对糖尿病与米饭的关系有点误解。

患糖尿病怎么是米饭的过错？

控制饮食又岂是不吃米饭就够了的？

米饭是南方人一日三餐中的主食担当，一碗香喷喷的米饭就能尝出幸福的味道。

可是糖尿病患者有点犯难——爱吃米饭，但又觉得米饭会让血糖升得太快，不敢多吃，甚至只能不吃。

糖尿病患者到底可不可以吃米饭呢？怎样吃才更健康呢？

精白米：升糖指数较高

稻米是我国居民主要的粮食来源，约含70%的淀粉、纤维素和半纤维素，以及可溶性糖；还含有丰富的B族维生素和无机盐（如钙、磷、铁等）。

但是，目前市售的稻米多是精制大米，为了获得软糯的口感和白亮的色泽，“精制”的加工脱去了水稻种子外层的谷皮部分，使得种子表面所含的维生素、矿物质、蛋白质、不饱和脂肪酸大量丢失，仅保留了富含糖类的胚乳，导致精制白米的营养价值明显降低，且血糖生成指数较高。

糙米：“糖友”不错的选择

对于糖尿病患者来说，糙米是一个不错的选择。

糙米，就是去掉谷壳的水稻种子，没有过多的加工，使得糙米保留了更加全面的营养物质，如维生素B1、钾、镁和膳食纤维等的含量都是精白米的3倍以上，更有利于健康。

需注意，糙米比较“紧实”，需提前浸泡2小时左右；如果用电饭锅的“杂粮饭”程序或用压力锅烹煮，就无需提前浸泡。

那么，家里的精白米都要扔掉吗？大可不必，其实只要给家里的白米饭加点料，就可以很完美了。

杂粮

大部分杂粮都可以加入到米饭当中，是白米的完美“队友”。

这样做

搭配比例很重要，我们要吃得健康，也要有滋有味。

如燕麦米、小米、藜麦、玉米、高粱米都是不错的选择，大米与之的比例可以是1：1或2：1。

需注意，如选择加薏苡仁的话，量不要太多，加10%～20%即可。

杂豆

杂豆也是白米的“好朋友”，如赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，不过豆子们也是“紧实”的小伙伴，建议提前在冰箱里泡一夜，且添加比例不要太多，10%～30%即可。

其他

白米的“小伙伴”还有很多，如

|本文首发：家庭用药杂志