为什么戒掉米饭,糖尿病反而严重了?

三甲天团

齐研

上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科主治医师

李老伯爱吃米饭,但5年前被确诊为糖尿病后,他听说米饭等谷物会使血糖升高,就没有再吃米饭,并且还把他患病的一部分原因也怪在了米饭上。

但是5年后,一直不吃米饭的李老伯反而出现了多种糖尿病并发症

在与医生交流后才渐渐明白他之前对糖尿病与米饭的关系有点误解。

患糖尿病怎么是米饭的过错?

控制饮食又岂是不吃米饭就够了的?

米饭是南方人一日三餐中的主食担当,一碗香喷喷的米饭就能尝出幸福的味道。

可是糖尿病患者有点犯难——爱吃米饭,但又觉得米饭会让血糖升得太快,不敢多吃,甚至只能不吃。

糖尿病患者到底可不可以吃米饭呢?怎样吃才更健康呢?

精白米:升糖指数较高

稻米是我国居民主要的粮食来源,约含70%的淀粉、纤维素和半纤维素,以及可溶性糖;还含有丰富的B族维生素和无机盐(如钙、磷、铁等)。

但是,目前市售的稻米多是精制大米,为了获得软糯的口感和白亮的色泽,“精制”的加工脱去了水稻种子外层的谷皮部分,使得种子表面所含的维生素、矿物质、蛋白质、不饱和脂肪酸大量丢失,仅保留了富含糖类的胚乳,导致精制白米的营养价值明显降低,且血糖生成指数较高。

糙米:“糖友”不错的选择

对于糖尿病患者来说,糙米是一个不错的选择。

糙米,就是去掉谷壳的水稻种子,没有过多的加工,使得糙米保留了更加全面的营养物质,如维生素B1、钾、镁和膳食纤维等的含量都是精白米的3倍以上,更有利于健康。

需注意,糙米比较“紧实”,需提前浸泡2小时左右;如果用电饭锅的“杂粮饭”程序或用压力锅烹煮,就无需提前浸泡。

给白米饭加点料,健康又好吃

那么,家里的精白米都要扔掉吗?大可不必,其实只要给家里的白米饭加点料,就可以很完美了。

杂粮

大部分杂粮都可以加入到米饭当中,是白米的完美“队友”。

这样做

  • 不仅可以补充精白米的维生素(如B族维生素、钾、镁)、膳食纤维,
  • 还可有效降低米饭的消化速度,避免血糖升高过快。

搭配比例很重要,我们要吃得健康,也要有滋有味。

如燕麦米、小米、藜麦、玉米、高粱米都是不错的选择,大米与之的比例可以是1:1或2:1。

需注意,如选择加薏苡仁的话,量不要太多,加10%~20%即可。

杂豆

杂豆也是白米的“好朋友”,如赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等,不过豆子们也是“紧实”的小伙伴,建议提前在冰箱里泡一夜,且添加比例不要太多,10%~30%即可。

其他

白米的“小伙伴”还有很多,如

  • 薯类(包括红薯块等)、
  • 蔬菜(包括嫩豌豆、山药丁等)、
  • 坚果(包括松子仁等)……

|本文首发:家庭用药杂志

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