“随便蹲”标志着髋关节灵活自如，让跑步送髋成为一种自然事情

万茜身为演员用作品说话，你以为她是一个过气了的明星，她却毫不在意，像她自己说的：“每个年龄段的女生都有自己的魅力，我为什么要否定自己？现在已经到了我的黄金时期”。

唱歌跳舞是女孩子的天性，年龄30+的万茜跳起来反而莫名多了点少年感。霸气不失妖娆，无时无刻不在展示其好身材，而随着人气的飙升，粉丝也探究出身为辣妈的茜姐为何跟仙女似的，原来离不开她健身房里挥汗如雨的日月，这执行力相当美，温柔又不失性感。

特别是万茜曾多次晒出的“随便蹲”动作被曝后瞬间火爆全网，无时无刻，随便就下蹲，跷起二郎腿，单脚全蹲。

这动作看似简单，实则很难，不仅要有很强的柔韧性和平衡力，还需要一双纤细有力的美腿，不然你真支撑不起来。

为了显示“随便蹲”的难度系数，粉丝们的这PS技术也是发挥到极致啊！

这真是江湖绝技啊，想蹲哪蹲哪。简直了，电线上、草尖上、花枝上......这是准备“三缺一”吗？

万茜的随便蹲把明星蹲的难度系数提升到最高，秒杀其他蹲。相信很多人看的这动作后，就直接放弃，甚至很多经常健身的博主们都直接跪服了。

万茜的随便蹲其实瑜伽里的一种平衡体式，叫“趾尖蹲立式”，简称“趾尖式”，这有助于锻炼盆骨的稳定性和髋关节的灵活性。

#01

髋关节的灵活性很重要

髋关节是一个复杂的球窝关节，由股骨头和骨盆髋臼之间的关节构成，通俗来说就是把大腿骨和骨盆连在一起的关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。

髋关节是人体中最活跃的关节之一，专为多种不同类型的运动而设计。它具有三个主轴，可以在所有三个自由度上运动。所有轴都穿过髋关节的旋转中心。

上面的图示显示了髋关节的6个运动方向，分为为：A-C为屈曲，伸展，外展。D-F为内收，外旋，内旋。有了这些功能，我们的走路，上下楼梯，跳跃，奔跑等各种运动才能得以完成，所以髋关节的灵活性很重要。

#02

跑步的黄金动作：送髋

说到能髋关节的灵活性，估计能立马吸引到广大跑者的兴趣，因为大家都听过这个观点：送髋是跑步中的“黄金技术”，送髋做得好，不仅能跑得快，还能减少伤病。

对于想要追求成绩的进阶跑者来说，应该做到“以髋为轴，核心发力，带动大腿，大腿带小腿”的跑法，跑步时躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。

简单来说就是“送髋”，它可使盆骨产生转角，让人体重心向前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而自然增大步幅，不会让腿部肌肉受累、轻松地提升跑步速度！

刚开始可能会不习惯，会觉得耗体力，因为需要借助腰的力量，但养成习惯后，就会越跑越轻松。增加步长、提高步频，让跑动更加经济有效。

只有髋关节这个“铰链”强大了、灵活了，躯干这个火车头才可以带动腿部，提高跑步时蹬腿摆腿能力。下肢形成系统运作，不仅省力，而且高效。

需要注意的是，在送髋时，并不是要你大幅度扭动腰腹，而是一种轻微的侧腰发力。要去感受髋部的转动，当你觉的在跑步时很带劲而且不累，好像有一个力量在推动着你，那么你就学会了这技术！

“送髋”的关节角度也是非常重要的。大腿抬起，小腿和大腿夹角约90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干也可以大于90度夹角。

#03

髋关节的日常训练

下面给大家给大家安利几组关于髋关节的灵活性和辅助性的练习，坚持训练，一定会有所收获：

动作一、站姿髋部内旋外展

（左右各15-20次）

动作二、交叉正踢腿

（左右各15-20次）

动作三、弓步转体

（左右各15-20次）

动作四、弓步提膝

（左右各15-20次）

动作五、深蹲侧提膝

（左右各15-20次）

除进行髋关节的灵活性训练外，跑友们也可以在日常中进行一些辅助性的锻炼，提高自身对于髋部的运用。

双腿仰卧挺髋

↓

空中蹬车

↓

仰卧交替抬腿

↓

交替提膝

↓

最后，记住送髋的关键在于腰腹，腰往前顶，腿自然下落。想验证送髋是否到位，可以看腿部是否发紧，如果发紧就意味着借用了腿部的力量。

来源：跑步吧