无糖饮料也不能敞开喝！关于代糖的 6 个真相
甜，是种美妙的味道，但各种添加糖也带来了很大的健康风险。
好在代糖的出现，帮我们规避了一些糖的危害，又带来了丰富的味蕾上的感受。
代糖，属于食品添加剂的一种类型，主要用于给食品增加甜味。它的品类非常多，既有人工合成的三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜；也有天然存在的，如甜菊糖苷、罗汉果甜苷、部分糖醇等。
不同种类的代糖在人体中引起的效应不完全相同，关于它的争议也不少：
能不能减肥、是否会影响肠道菌群、吃完后要不要刷牙……
这篇文章中就为大家集中解答一下。
（注：由于目前关于代糖的研究尚不确切，本文能给到的都是基于现有证据的回答。）
01
吃代糖能帮助减肥吗？
这个问题很难笼统回答，但也不要抱太高期待。
首先，大多数代糖热量非常低或者无热量，同时甜度高，在相等甜度情况下摄入能量会减少[1]。
但能不能减肥，影响因素可太多了。
虽然比起添加糖，代糖是更好的选择，但不要把减肥的希望寄托在代糖身上，把控总能量摄入并配合运动才是关键。
你要是天天用无糖可乐配炸鸡可乐，想长肉那是谁也拦不住呀。
代糖本身不是减肥药，它更大的作用，可能是给你一丝甜，让你的减肥之路不那么痛苦。
02
代糖会影响肠道菌群吗？
代糖对肠道微生物的影响是研究中热门领域，但目前的结论五花八门，说啥的都有。
肠道微生物的影响因素很复杂，即使是吃正常的糖或其他食物，也一样会影响肠道微生物。
确实有些不少研究认为代糖会对肠道微生物有负面影响，但借此大肆宣传代糖的危害，就有点危言耸听了。
以目前的证据，这个问题尚无定论，甚至还有研究认为某些天然代糖对肠道菌群还有好处，还有的说当代糖摄入剂量时非常高时，才会显示出对微生物群落的影响[2, 3]。
以大多数人的摄入量，不用太过担心，但出于保守建议，能少吃当然是最好。
03
代糖会导致腹泻吗？
说到能导致腹泻的代糖，首当其冲的当属糖醇。前段时间，糖醇月饼引起腹泻的事情还引发了网友的大量讨论。
糖醇不能被消化，它会在肠道局部形成高渗环境，吸收更多水分到肠道，同时也能被肠道细菌分解，产生气体，这就使得便便变得更加水润松软，更好排出，也就是大家理解中的「腹泻」。
这也是富含「山梨糖醇」的西梅能通便的主要原因。
除糖醇外，也有研究发现其他代糖也可能会导致腹泻、腹胀等胃肠道不耐受的情况[5]，注意一次不要摄入太多哦。
04
代糖会引起身体的糖化反应吗？
大家所说的「糖化」，通常指葡萄糖和果糖中的某些结构，和人体内的胶原蛋白等物质发生反应，产生晚期糖基化终末产物「AGEs」，这可造成糖对皮肤老化的影响[6]，也可能引发别的健康问题[7]。
从理论上讲，代糖一般不具备这样的结构基础，还有一些体外研究表明人工甜味剂不会促进糖基化过程，部分甜味剂具有抗糖化潜能[8]。但目前仍缺少足够的、有力的研究。
不过还是那句话，日常代糖的摄入量一般很少，不需要太担心。
05
睡前喝无糖饮料，还要刷牙吗？
要刷，完美的做法是先漱口，等半小时后再刷牙。
细菌确实没办法利用代糖，但是牙齿害怕的不只是糖呀。有些无糖饮料尤其是碳酸饮料，都是含有酸性物质的，而酸性环境会持续对牙齿造成腐蚀，所以喝完酸性饮料最好先用清水漱漱口。
还需要注意的是，最好不要立刻刷牙，吃任何东西都是如此。因为摄入食物后牙齿表面有极为轻微的磨损，唾液中的成分会在牙齿表面形成一个保护层，修复这些小小的磨损，我们要等到这一过程结束再刷牙，也就是半小时左右。
所以，睡前喝了无糖饮料，也不要偷懒哦。
06
代糖产品能敞吃吗？
不建议，最好悠着点。
可以肯定的是，国家食药监总局发布的《食品安全风险解析》提到科学合理地使用甜味剂很安全，FDA 等也都认可这些添加剂的安全性，但这并不意味你可以放一万个心、敞开肚皮吃。
一是因为代糖在某些健康问题上确实尚存争议，吃得保守一点显然更稳妥。
二是很多代糖产品本身不够健康（比如代糖点心），如果长期大量摄入，虽然精制糖的摄入量下去了，但是其它比如不够健康的成分摄入量也会跟着上升，照旧对身体健康没好处。
总之，对于嗜甜的人来说，代糖是利大于弊的。当然，更正确的废话是不吃最好。
但人生已经如此的艰难，来点甜又何妨。
本文合作专家
本文审核专家
参考文献
[1]Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr 2020; 7: 598340.
[2]Samuel P, Ayoob KT, Magnuson BA et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. J Nutr 2018; 148: 1186s-1205s.
[3]Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 2014; 514: 181-186.
[4]Hossain A, Yamaguchi F, Hirose K et al. Rare sugar D-psicose prevents progression and development of diabetes in T2DM model Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty rats. Drug Des Devel Ther 2015; 9: 525-535.
[5]Han Y, Choi BR, Kim SY et al. Gastrointestinal Tolerance of D-Allulose in Healthy and Young Adults. A Non-Randomized Controlled Trial. Nutrients 2018; 10.
[6]Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol 2010; 28: 409-411.
[7]Aragno M, Mastrocola R. Dietary Sugars and Endogenous Formation of Advanced Glycation Endproducts: Emerging Mechanisms of Disease. Nutrients 2017; 9.
[8]Ali A, More TA, Hoonjan AK, Sivakami S. Antiglycating potential of acesulfame potassium: an artificial sweetener. Appl Physiol Nutr Metab 2017; 42: 1054-1063.
[9]Ahmad SY, Friel J, Mackay D. The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial. Nutrients 2020; 12.
策划制作
策划：Deanna | 监制：Feidi
感谢口腔专家李皓对本文做出的贡献。