一套女性瑜伽序列,灵活脊柱,保养骨盆
仰卧,屈左膝,大腿靠近腹部
右腿伸直,双手环抱左膝
呼气加深,让左大腿按压腹部
保持5-8个呼吸,换反侧练习
仰卧,屈双膝,双膝并拢倒向右侧
右手扶膝盖外侧,左手向旁侧打开
脊柱充分扭转,促进肠胃蠕动
保持5-8个呼吸,换反侧练习
简易坐姿,吸气手臂上举,延展侧腰
呼气身体侧屈向右,右手肘贴地
左手带动侧腰延展,左臀压实地面
脖子放松,保持5-8个呼吸,换反侧
简易坐姿,吸气延展脊柱向上
呼气附身向前向下,额头点地
双手与肩同宽向前伸直,手掌贴地
身体放松,保持5-8个呼吸
四角跪姿,双手在双肩正下方
双膝在髋部正下方,脚尖回勾
吸气抬头塌腰,卷尾骨向上
呼气低头拱背,转动骨盆向下
配合呼吸,动态练习8组
从四角跪姿,手推地,背部延展
大腿根向后推,坐骨向后向上
双腿伸直,脚跟向下踩,进入下犬式
腹部内收,会阴上提,保持5-8个呼吸
从下犬式,迈右脚向前,屈膝
右腿侧边贴地,左腿向后伸直
吸气延展,呼气附身向前向下
额头放手背上,髋部调整中正
保持5-8个呼吸,换反侧练习
蹲立在垫子上,双脚分开与髋同宽
脚尖外展,吸气延展脊柱向上
双手胸前合十,手肘外侧与膝内侧互推
呼气附身向下,双手向前伸直,指尖点地
身体放松,保持5-8个呼吸
坐立,微曲双膝,膝盖向旁侧打开
脚掌心相对,双手握住脚掌
吸气延展脊柱,呼气附身前屈
额头放在双脚上,手肘旁开
身体放松,保持5-8个呼吸
坐立,左腿向前伸直,屈右膝
右脚放在左膝外侧,吸气延展
呼气扭转身体向右,右手体后点地
左手肘抵住右膝外侧,臀部均匀压实
保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习
仰卧,曲双膝,脚跟靠近臀部
双脚分开与髋同宽,小腿垂直地面
抬臀向上,骶骨下方放瑜伽砖支撑
双手放在身体两侧,掌心朝上
锁骨靠近下巴,保持5-8个呼吸
仰卧,曲双膝,大腿靠近腹部
双手分别抓双脚脚掌,小腿垂直
呼气加深,大腿按摩腹部,肩放松
保持5-8个呼吸,还原
仰卧,双脚分开与髋同宽,脚尖外展
双手放在身体两侧,掌心朝上
轻闭双眼,全身放松,进入休息术
可盖上毛毯,保持3-5分钟
收藏!适合每天练习!
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正位解析 体式细节一目了然