一套女性瑜伽序列,灵活脊柱,保养骨盆

动作1
  • 仰卧,屈左膝,大腿靠近腹部

  • 右腿伸直,双手环抱左膝

  • 呼气加深,让左大腿按压腹部

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作2
  • 仰卧,屈双膝,双膝并拢倒向右侧

  • 右手扶膝盖外侧,左手向旁侧打开

  • 脊柱充分扭转,促进肠胃蠕动

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作3
  • 简易坐姿,吸气手臂上举,延展侧腰

  • 呼气身体侧屈向右,右手肘贴地

  • 左手带动侧腰延展,左臀压实地面

  • 脖子放松,保持5-8个呼吸,换反侧

动作4
  • 简易坐姿,吸气延展脊柱向上

  • 呼气附身向前向下,额头点地

  • 双手与肩同宽向前伸直,手掌贴地

  • 身体放松,保持5-8个呼吸

动作5
  • 四角跪姿,双手在双肩正下方

  • 双膝在髋部正下方,脚尖回勾

  • 吸气抬头塌腰,卷尾骨向上

  • 呼气低头拱背,转动骨盆向下

  • 配合呼吸,动态练习8组

动作6
  • 从四角跪姿,手推地,背部延展

  • 大腿根向后推,坐骨向后向上

  • 双腿伸直,脚跟向下踩,进入下犬式

  • 腹部内收,会阴上提,保持5-8个呼吸

动作7
  • 从下犬式,迈右脚向前,屈膝

  • 右腿侧边贴地,左腿向后伸直

  • 吸气延展,呼气附身向前向下

  • 额头放手背上,髋部调整中正

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作8
  • 蹲立在垫子上,双脚分开与髋同宽

  • 脚尖外展,吸气延展脊柱向上

  • 双手胸前合十,手肘外侧与膝内侧互推

  • 呼气附身向下,双手向前伸直,指尖点地

  • 身体放松,保持5-8个呼吸

动作9
  • 坐立,微曲双膝,膝盖向旁侧打开

  • 脚掌心相对,双手握住脚掌

  • 吸气延展脊柱,呼气附身前屈

  • 额头放在双脚上,手肘旁开

  • 身体放松,保持5-8个呼吸

动作10
  • 坐立,左腿向前伸直,屈右膝

  • 右脚放在左膝外侧,吸气延展

  • 呼气扭转身体向右,右手体后点地

  • 左手肘抵住右膝外侧,臀部均匀压实

  • 保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习

动作11
  • 仰卧,曲双膝,脚跟靠近臀部

  • 双脚分开与髋同宽,小腿垂直地面

  • 抬臀向上,骶骨下方放瑜伽砖支撑

  • 双手放在身体两侧,掌心朝上

  • 锁骨靠近下巴,保持5-8个呼吸

动作12
  • 仰卧,曲双膝,大腿靠近腹部

  • 双手分别抓双脚脚掌,小腿垂直

  • 呼气加深,大腿按摩腹部,肩放松

  • 保持5-8个呼吸,还原

动作13
  • 仰卧,双脚分开与髋同宽,脚尖外展

  • 双手放在身体两侧,掌心朝上

  • 轻闭双眼,全身放松,进入休息术

  • 可盖上毛毯,保持3-5分钟

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