小寒|瑜伽体式专业版|元和堂

老人们都讲

“夏练三伏，冬练三九”

这会儿正是加强锻炼

提高身体素质的关键时刻

因为人体抵御寒冷、病邪

靠的是自身的阳气

只有阳气充足

才能做到邪不可干

中医与瑜伽相结合“元瑜伽”修养体系

专业推荐可以升发阳气的体式

可直接应用在教学和自我练习中

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壹

新月式变体

●练习时间：最佳时间为晨起

●串联建议：可串联幻椅式或前屈式

●禁忌人群：生理期期间不建议练习

第一步：进入体式

●重心来到右脚，左脚尖向后

●吸气时右臂向上伸展，保证右膝微屈没有超伸

●呼气时左脚向后向上抬高

●主动收腹部，保证不要塌腰

第二步：保持体式

●重心在右脚上，不能站稳的同学可以扶墙

●每次吸气时脊柱伸展

●每次呼气稳定躯干，保持自然呼吸

●请尽可能保证呼吸顺畅（保持3-5次呼吸）

第三步：出离体式

●吸气脊柱伸展

●呼气落下右手和左脚

●收回双脚并拢，双手放松

●调整呼吸再进入反方向体式练习

贰

舞姿式变体

●练习时间：最佳时间为晨起

●串联建议：可串联幻椅式或前屈式

●禁忌人群：生理期期间不建议练习

第一步：进入体式

●重心来到右脚，左脚尖向后

●吸气时右臂向上向后伸展，保证右膝微屈没有超伸

●呼气时左脚向后向上屈膝抬高

●右手抓住左脚脚尖，不能站稳的同学手扶墙

●主动收腹部，保证不要塌腰

●左臂向前伸直，保持体式

第二步：保持体式

●重心在右脚上，不能站稳的同学可以扶墙

●每次吸气时脊柱伸展

●每次呼气稳定躯干，保持自然呼吸

●请尽可能保证呼吸顺畅（保持3-5次呼吸）

第三步：出离体式

●吸气脊柱伸展

●呼气落下右手和左脚

●收回双脚并拢，双手放松

●调整呼吸再进入反方向体式练习

串联起来

跟随小视频一起来练习

元瑜伽“九七”体式轨迹深度训练法专项教学老师

元和堂|知慧师·文昌