在家练腹肌，5个动作，每次15分钟，减掉多余赘肉练出巧克力腹肌

坚持规律的腹部训练，不仅可以让腹肌厚度增加，还可以紧致腰腹部从而起到腹部塑形的目的。除此之外，在减脂期间配合腹部训练，还会直接摆脱减脂成功后的腹部松弛问题。

所以，想要腹部清晰线条明显，并不是一味地减脂就可以，还需要在减脂的过程中配合规律的腹部训练才可以达到更好的目的。

当然，根据自己当前的体脂率，在进行腹部训练过程中还是有主次要分的，比如，减脂期间腹部训练起到是辅助作用，主要还是需要通过饮食的控制与规律的有氧运动才可以。而在减脂成功后的腹部塑形则是以腹部训练为主。

可喜的是，针对于腹部的训练，真的不需要走进健身房，因为一些徒手的腹部动作就可以满足锻炼腹肌和马甲线的作用。需要做的就是所选择的动作要针对于腹部的不同部位，还有就是有规律地坚持下去。

接下来，分享一组腹部训练动作，在这5个动作，针对于腹直肌上侧和下侧还有腹斜肌的动作都有涉及。有规律地进行就可以起到锻炼腹肌的目的。

动作一：直腿卷腹20次

• 仰卧，双腿并拢抬起与地面垂直，背部贴地，双臂上举

• 保持颈部固定不动向上卷起上半身，双臂随着身体动作向上移动去碰触双脚

• 卷起时下背部不要着地，感受腹部肌肉的发力，顶点稍停

动作二：俯卧提膝转体20次，换边

• 俯撑，双臂位于肩部正下方，屈肘， 双腿向后伸直，双脚与单侧脚撑起身体，腰背部挺直

• 非支撑腿向前提膝，至动作顶点时向对侧转体至动作顶点后转回，再还原

• 动作过程中保持身体稳定，不要晃动

动作三：反向转体卷腹20次

• 仰卧，背部贴紧地面，肩部离地，颈部固定，双腿伸直并拢，双脚离地

• 腹部发力向上屈膝抬腿，抬腿的同时双腿向一侧转动

• 至动作顶点稍停后还原换边

动作四：侧支撑抬臀20次，换边

• 侧卧，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚撑起身体

• 腹部发力向上抬起臀部至动作顶点稍停后向下还原

• 动作过程中保持身体稳定，臀部在与身体同一平面上下摆动

动作五：卷腹对侧摸膝20次，换边

• 仰卧，双腿屈膝并拢双脚踩地，双手交叉置于一侧大腿处

• 腹部发力，向侧面转体起身，同时双手顺着大腿向上移动

• 顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后换边进行

以上动作，每次做3-5组，动作间的休息不要超过30秒，总体训练时间把握在15分钟左右即可，可以根据自己的需要具体安排其中的动作。

• 在具体的锻炼过程中，适当地把速度放慢，可以让我们更好地感受腹部的发力并减少动作的惯性，所以，在腹部训练过程中并不是越快越好。

• 注意正确的呼吸方法，也就是卷起时呼气，还原时吸气，正确的呼吸也有助于提高动作的效率。

• 除此之外，在每一周的计划当中，还需要安排休息时间，不要每天都练习，肌肉是在休息时生长的，腹肌当然也不例外。