受伤的根本原因，是你以为跑步不需要学习

你对待跑步的态度，决定了你的跑步水平

文/朱玲

写在前面：

本文只是个人的教学体会，只在思考：为什么那么多跑者的跑姿是错误的，却仍不知道需要学习跑姿。

我并不想讲跑步方法，我只想谈跑步态度。如果你想得知跑姿的具体训练方法，本文无法给你答案。我可以写第二篇、第三篇，讲一讲我认为的好的跑姿和练习方法，但同样它们都不适合想上速成班的功利派。

有人想知道，那怎么跑才是对的？如果用一句话回答——“像原地跑一样向前跑”，这是徐国峰老师说的话，我只是转述。听起来很像废话对不对？那为什么你跑起来却依然是错的呢？

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在我去年八月，报名罗曼诺夫博士的姿势跑法教练课程时，我觉得自己已经跑得足够好，那时候我的个人PB是326，并且跑过波士顿马拉松。但是，当我听了课以后，我发现，自己还差得还很远很远。

如今，作为姿势跑法杭州区的教练，我已经带过三期班，教过将近30名可爱的跑者学员，如果算上平时业余喜欢跟一些跑者分享关于跑姿技术的想法的话，指导过的“学生”大概已经有过百了吧，但始终不觉得自己对跑步的理解已经足够透彻。

直到今年五月中旬，在上海为罗曼诺夫博士和徐国峰老师做助教，再次听他们讲授跑步原理和训练目的，我才感觉到，我正在慢慢走近跑步这项运动的“真相”。

从听课到教学，就像徐国峰老师所说，是一个教学相长的过程。跑者们的提问，给了我更多深入思考的机会，怎么与跑者互动、让他们理解到跑步的本质，这样的教学更是需要细致透彻的反复思考。

徐国峰在5月姿势跑法教练认证课·上海站

 不要等到伤痛，才想到学跑姿 

在半年的姿势跑法学习和教学中，最深刻的感受是：学习跑姿并不难，难的是你意识到自己需要学习跑步，并且以谦虚的心态来对待跑步这件事。

我们正处于跑步热潮的兴盛期，这是一件幸事。但当我见到或听说身边许多跑者，带着热情去跑步，却收获满身伤痛，败兴而归，最后总结“跑步必然会受伤”时，内心很不是滋味。

Photo via Pursuit Physical Therapy

我们为什么不觉得学习跑姿是必要的？因为跑错的代价实在太小了，而且不会立刻显现。

如果你不会泳姿，直接跳进水里，你可能会呛水、甚至被淹死，这就是不会泳姿硬去游泳的代价；如果你不会芭蕾舞的动作，直接走上大舞台去表演天鹅湖，等待你的会是无比尴尬和众多嘲笑，除非你是一位喜剧演员，否则这样的经历应该会让你对跳舞这件事留下心理阴影，这就是不会舞姿硬去跳舞的代价。

那么，如果你不会跑姿，硬去跑步呢？顶多就是气喘吁吁，觉得腿好沉、跑不动，即便你一个人硬撑着咬牙默默跑完，也不会立刻就出现让你身心难以承受的痛苦，最多隔天腰酸背痛，过些天好了继续跑。

所以，对很多人来讲，跑错的代价太小，以至于我们没有意识到，自己跑错了，更不知道，尝试任何运动之前，都需要先学习和掌握技术原理，包括跑步这件简单的事。

人总是要等犯错之后，才会意识到问题。来听我跑姿课程的学生，80%以上都是因为受伤，所以才想到要学习跑姿。这就是足够的代价。他们受伤很不幸，但幸运的是，他们终于意识到了跑姿这件事的重要性，通过姿势跑法的学习，有过伤痛的他们又开始恢复跑步，并且大多没有再遇到伤痛问题。

Photo via Carilion Clinic Living

跳下河呛了水，才想到要学泳姿；跑了步受了伤，才想要要学跑姿。其实，我真心希望这样的现象能越来越少。国峰老师经常说，跑步受伤是“遁天之刑”。不要等大自然给你教训，你才想到要去尊重它，而应当在跑步之前，先学会掌握它。

跑姿，就是最基础的跑步功课。无论是通过看书，还是通过听课，都应该主动去学习，否则受伤与否就成了一件碰运气的事。

 为什么大部分人的跑姿是错的？

之前，有跑者跟我说，学跑姿是一项“童子功”。我相信这样认为的人应该不在少数——“成年人跑姿都定型了，改也很难改”，许多人知道跑姿重要，但却又觉得很难纠正，所以拒绝学习。

但事实上恰恰相反，正是成年人想要跑得更快、更远，所以更需要学习和改进跑姿，并且没有你想象中那么难。

我们并非天生就被赋予正确的跑步动作，否则也就不会有那么多跑者受伤了。有人反驳，受伤是因为他们跑太多，但事实上我问过我的学生们，很多人都是刚开始跑步，一周也跑不到10公里。受伤与跑量有关，但并不是必然联系，关键在于你把体重放错了地方——让不该承受负荷的地方过度负荷，从而导致过度使用损伤，这也是为什么脚后跟着地的跑者更容易遇到伤痛问题。

所以，跑姿正确、肌肉力量足够的跑者，即便跑量看起来再大，也不会受伤；而假如跑姿错误，力量欠缺，即便跑量再小，伤痛就都会暗暗累积，这样去跑，就是在赌博，赌自己哪天会受伤。

正确的跑姿技术，是教会你把体重放在正确的地方，学会有效利用大自然的外力——重力，去轻松、省力、自然地跑步。

你可以静静回想一下，昨天的慢跑是不是真的轻松？腿酸不酸？重不重？有觉得喘不过来气吗？有使劲去跑吗？跑完累不累？如果是的话，就说明你的跑姿需要改进，或者说，你并没有掌握对的跑步技术。

小编在普吉岛马拉松实拍

小小孩不需要学习跑步，因为他们肌肉还不发达，头身比例比成年人大，跑起来更容易也必须顺从重力。大小孩的跑姿，就开始慢慢变样，成年人的跑姿看起来更是千差万别，因为发达的社交媒体，让我们得以看到很多运动员的跑步动作，我们想要跑得更好，于是就去模仿。

 学习跑姿，就是模仿优秀跑者？

这就是另一个误区：以为学跑姿就是做对动作，或者说是模仿优秀跑者的动作。

Usain Bolt，Photo via Sports Illustrated

错误的跑姿，大多来自模仿他人的跑步动作。看到优秀的运动员，在空中舒展开双腿，步幅很大，于是就学着把步子迈得更大，这是很多跑者在做的事情。传统的田径跑步理念，会教人们去练习推蹬、扒地、鞭地，而这些都已经被科学实验证实是低效的跑步动作，而且更容易导致伤痛。

还有些教练，会教学生主动用前脚掌去着地，去刻意模仿好的跑姿，因为他们知道前脚掌着地更好。但这些都只是在“模仿”，模仿你“能看到”的优秀运动员的跑步动作，这恰恰是错误的，因为违背了藏在背后的跑步本质——前进来自于重力。

这也正是姿势跑法与其他跑步理论的差别所在，它发现并建立了运动能量转换的层级——有了重力作用，肌肉才能发力。所以，并不是大步迈腿、使劲摆臂让我们向前，向前跑首先是因为重力，由此产生体重的转移，而步幅、前掌落地等等，都只是结果罢了。而其实理论流派这些根本不重要，只要正确阐述了跑步的本质，就是有益于改进跑姿的。

体会跑步时运用重力前进，5月姿势跑法教练认证课·上海站

 跑姿到底应该怎么改？

我们总是“以为”自己跑对了，结果却是错的离谱，越跑越伤。这种感觉与行动之间的偏差，就是跑姿学习与改进的关键——不仅“感觉”自己跑得是对的，更要真实跑得是对的。

我们都是“瞎着眼”在跑步，因为你从来无法在跑步时，看得到自己怎么跑，除非你在镜子前跑，或者拍下视频来跑后看（大多数人没有拍跑姿的习惯，而这也是无法进步的一个原因）。

姿势跑法的跑姿训练，是为了把你身体里的“眼睛”——知觉打开，让你能精准地感知到重力，感知到落地方式，感知到上拉，感知到弹性，感知到自己在跑步时在做什么。换句话说，如果你的知觉如此迟钝，压根察觉不到自己在做什么，又谈何跑得正确？

通过视频进行跑姿分析，5月姿势跑法教练认证课·上海站

而知觉的敏锐性，就像品酒师能尝出不同年份的红酒一样，这完全可以通过正确规律的训练得到提升。跑姿的训练，也就是这么简单——反复去做对的事情，强化你的知觉系统，让你不仅知道怎么跑是对的，跑起来也确实是对的。

 我已经很强，还需要练习跑姿？

我们总会羡慕那些跑得快的跑者，乐于与跑进300、230的精英选手切磋，也想自己跑得更快，不断PB。但实际上，跑步技术的好坏与速度快慢没有必然关系。无论是跑3分速的专业队员，还是跑6分速的普通跑者，都可能被伤痛困扰。

速度快慢、体能强弱，这些很重要，但更重要的是你的跑姿技术、你的力量、你的体能三者之间是否匹配，你的跑姿能否驾驭你的速度，并且维持足够长的时间。

跑得越快，前倾角度越大，上拉高度越高，关节承受的压力越大，所需的肌肉力量和肌腱弹性也越大。所以，在你打算跑得更快之前，你确定自己做好准备了吗？跑得快不只是体能好就可以，它需要建立在更强的力量基础和稳固的跑姿技术之上。

美国专业长跑选手Deena Kastor曾在2006年创下美国的全马219和半马107纪录，尽管她跑得如此之快，但却深受伤痛困扰，甚至在08年的北京奥运会上，因脚伤而退赛。仔细观看她的跑步影片，你会发现她的跑姿非常差，这是跑得快又技术差的一个现实案例。

2016年2月LA times对Deena Kastor受伤的报道

又有人会认为，那些专业运动员伤病累累很正常，因为他们的训练量太大，甚至有人由此总结得出“跑得多、跑得快必然会受伤”的结论，以为少跑点、跑慢点就会没事。但其实都一样，当你用错误的姿势承载体重，无论速度快慢，都逃不过大自然的惩罚。

Google关键词Deena Kastor+running，出现在第一页的错误跑姿

当人们在评估强度时，往往只关注到体能训练——跑量、速度，知识储备丰富一些的人，会懂得要规律地进行肌肉力量训练，而对于跑步技术这一基础又关键的维度，却视而不见。

这是因为我们只能看得到我们懂了的事情，而只有不太多的人，面对新的知识会保持着谦虚的态度。傲慢让人无知，唯有放下已有的“自以为”，清零大脑去接收新的知识，从最基础的简单训练，一点点做起，不骄不躁，才能得到真的进步。

万物相通，人生做事都如此。错误的观念，导致错误的跑姿。所以，与其说我和姿势跑法的教练们是在教正确的跑步动作，不如说我们是在教会大家对跑步的正确理解。动作只是思想与知觉的外在表象，当你的内在想法正确了，知觉提升了，动作自然就会做对。

“问自己：‘我还能更强吗？’答案通常是：‘是的。’”©️海报来自跑步学院伟大的设计师

 痛苦才会让人进步

说实话，推广科学训练理念是一件特别难的事情，往往吃力不讨好。跑姿技术是科学训练中的一环，它不像是体能训练或是肌力训练，能让你兴奋，让你感到自己很man、很强大。

“没有用尽全力，就是浪费天赋。”©️海报来自跑步学院伟大的设计师

跑姿练习往往让人觉得“痛苦”，这种痛苦不是身体上的，是内心。因为它需要你不断正视自己的错误，正视自己跑得有多烂，会要求你走出你的舒适区，去做你不那么喜爱的事情（虽然你总会说你热爱跑步），一遍遍重复看似简单的关键跑姿、落下、上拉，还会“压抑”你的激情，不允许你任性耍帅，一跑就是20公里。

也唯有这样的痛苦，才能让人进步。热爱长跑的人，往往不缺乏吃苦的能力，LSD甚至是超长马拉松，都乐此不彼。从某种程度上来讲，这些苦都不算苦。走出心理舒适区，坦诚面对自己的不足，去做自己不喜欢却必须做的事，耐心打磨跑步技术基础，收起任性和骄傲，这些才是真正的苦，是真正的跑者修行。

祝愿每一位跑者都能轻松享受跑步的快乐！

（文中诸多观点都来自罗曼诺夫博士和徐国峰老师，并非个人原创，向二位老师表示感谢！）

作者：肯尼亚玲（朱玲）