用跳绳+弹力绳这么练3个月，那种跑步的轻松感会让你不敢相信
昨天，“跑姿分析与矫正”第一次课程结束了，很多同学发来感慨：“尝试用姿势跑法跑步，轻松的自己都不敢相信……”，不要惊讶，姿势跑法本来就最符合人体结构和大自然规律，今天想提醒大家，无论你是刚刚尝试改善跑姿的小白，还是已经具备一定跑步技术的准高手，你都需要踏踏实实的维持跑步技术训练，才能把这门跑步技术越练越精，跑的越来越好。
怎么练呢，今天给大家介绍两个神器，搭配以下训练动作，你的跑步一定会出现意想不到的惊喜效果！今天的内容包含以下三个部分：
为啥用弹力绳+跳绳训练？
怎么用弹力绳+跳绳训练？
合适的弹力绳+跳绳推荐
为啥用弹力绳+跳绳训练？
其实，掌握姿势跑法是一个过程，不要指望像学习数学公式一样，学会就能一直用，掌握的过程就是你的跑步技术提升的过程，可能永远没有“掌握”的那一天，但是你能一天天变好。练习的有效方法在于：模块分解练习。
姿势跑法的三要素：拉起，落下，关键跑姿，你可以分别针对这三个要素进行练习。
01 用跳绳训练跟腱弹性，让你更好“落下”
Photo via webjazba.com
跳绳能训练你的跟腱弹性，让你在跑步中更加自如、充分的利用跟腱，吸收来自地面的冲击。
罗曼诺夫博士说过，最好的跑姿来自原地跑。因为原地跑的时候，脚掌落下、接触地面的姿势是最健康有效的：先是前脚掌跖球部着地，逐渐过渡到前脚掌，到脚掌中部，再到脚后跟，这是充分利用跟腱弹性的着地方式。而跳绳就是让你完整体验正确跑步姿势的落地方式的运动。
Photo via self.com
02 用弹力绳训练拉起能力，让你更快拉起
好的跑姿就是像原地跑，而原地跑的准则，就是脚一直臀部正下方。听起来容易，做起来难，真的跑起来之后，因为阻力增大，你会发现脚总是不知不觉就落在了身后，跑得越快越是这样；正因如此，有强度的原地跑训练对改善跑姿非常重要。在原地跑的过程中，用弹力带给自己一些负荷，同时努力保持脚一直在臀部下面，可以在模拟原地跑的同时很好地动用真实跑步时需要用到的肌肉，从而起到进行有强度原地跑的效果。
而用弹力绳来训练拉起时用到的肌肉，非常到位。
怎么用弹力绳+跳绳训练？
接下来介绍的几种弹力绳和跳绳训练，都是针对性的提升你的落下和拉起能力，并且按照不同的强度分为不同类别，大家在练习时可以甄选适合自己的训练。
一、八种不同难度的弹力绳训练动作
01
难度指数 ⭐️
采用卧姿，脚掌向臀部反复拉动。
02
难度指数 ⭐️⭐️
俯卧撑姿势，双手手掌与双膝支撑地面，脚掌向臀部反复拉动。
03
难度指数 ⭐️⭐️⭐️
俯卧撑姿势，双手支撑在台阶或箱子上，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
04
难度指数 ⭐️
采用躺姿，弹力绳固定处与肩膀齐高，双手手肘撑地让上半身抬高，脚掌向臀部反复拉动。
05
难度指数 ⭐️⭐️
采用躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离地，支撑脚屈膝，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
06
难度指数 ⭐️⭐️⭐️
采用躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离地，支撑脚伸直，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
07
难度指数 ⭐️
采用站姿，身体前倾，双手手掌支撑墙面，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
08
难度指数 ⭐️⭐️
双脚皆绑弹力绳进行原地跑，拉力在身后。
二、七种跳绳训练动作
01 侧摆
防止开始跳之前就被绳子绊倒，以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前，抓住绳子，以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。
02 双脚跳绳
简单易懂，作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练，有利于打好力量基础、逐步提高技巧。
03 前后跳
在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同时，加强了上下肢的协同配合。
04 左右跳
效果同上，如果加快练习3和4的跳跃速度，可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力，爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，缩短触地时间。
05 单腿跳
增加动作的强度和难度，有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。
06 姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）
更加贴近跑步的实际动作，将跑步和跳绳有机的结合在一起。
07 双（三）飞跳
一次跳跃两（三）次摇绳，你必须跳得更高，提高了力量和爆发力；你必须跳得更加协调流畅，提高上下肢协调配合和整体发力效果。
合适的弹力绳+跳绳推荐
搭配以上训练动作，一条上好的弹力绳和跳绳，能让你的训练事半功倍，关于弹力绳，我们推荐来自美国STRECHCORDZ官网的StrechCordz with Leg Straps，也就是上图国峰老师示范用的那一款。
Photo via 跑步学院©️
国峰老师说：“这个器材用在跑步上，从我自己训练和跑者训练后的回馈来看，他对于强化后脚拉起的知觉与肌力是非常有效的。绑在脚踝上看起来是在练下肢，其实全身都要用力，才能使身体维持在原地跑姿势框架里。”
Photo via 跑步学院©️
这条弹力绳和普通弹力带最大的不同就是它有单独的脚踝环，可以防止训练时磨破脚踝位置的皮肤。国峰老师说：“之前也用过别的弹力带，但很磨皮肤。”
Photo via 跑步学院©️