10步养成跑步习惯 / 四六文摘

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能成为「习惯」的运动里，跑步是最自由的一种——地点不受限，器械不受限，你需要的只是重力和跑鞋。

成为「习惯」之后，跑步是收益最多的一种——常年跑步，意味着身材矫健，极度自律，决断果敢。

跑步习惯这么好，养成它却不简单。

心理学家对于意志力的研究有几个结论：

因此，如果你把「每天出门跑步」寄希望于「意志力无数次战胜惰性」，结果很有可能是失败。

养成跑步习惯，关键在于让意志力尽可能少参与进每天出门跑步的决策当中。

人类大脑中养成习惯的区域叫做基底神经节 ( basal ganglia )，当基底神经节的某个链结被养成后，除非被下达其他指令，不然大脑会认同和一再重复既有模式。此时，就像自动化般，不用有动机或任何目标，也无须动用意志力就可以把动作完成。

养成跑步习惯，就是让「跑步」成为这种「自动化动作」。

“当你能连续30天，每天跑10分钟之后，我想你在第31天想要不去跑步也很难了。”

如果你也想在今夏养成跑步习惯，不如给自己设立一个30天的挑战，照着下面这10个步骤做。

STEP 1 确定每天锻炼的时间

如果没有定下一个确切的时间，每天都会有新的合理借口来拖延。锻炼一旦被推迟，习惯便无从建立。我给自己定下的时间是每天早上6:00。每天都是这个时间，并且尽量不去改变。

STEP 2 给自己设置一个提醒

无论是闹钟，还是日历上的待办事项，提醒功能对刚开始准备坚持跑步的人来说非常重要。有时，我们缺的不是出门跑步的体力，而是一点点督促。

STEP 3 开始时运动量不宜过大

在还没养成习惯之前，最好从极迷你的目标开始，最好迷你到觉得轻松愉快的地步，而且只要觉得痛苦就立即停止。

心理学家所归纳出来的结论是，把想养成习惯的行为，切割成自觉到极简单的单位，然后以尽量频繁的规律重复执行，久而久之，基底神经节的链结就会成形；当链结稳固后习惯也跟着养成。

过程中，只要觉得累就立即停止，重点是“必须出门跨出第一步”。不要一开始就运动量过大，超支你第二天的意志力。

STEP 4 逐步加大运动量

一旦你的身体开始适应了日常锻炼，你可以慢慢的加大运动量和运动强度。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时，你就可以试着30、40分钟，甚至逐渐的增加到1个小时。

运动强度了也可以逐步提高，比如跑的更快一些。

STEP 5 让跑步变得快乐起来

如果把一个习惯和痛苦联系在了一起，潜意识里你一定想远离它。但如果这个习惯能让人联想到快乐，你当然会很乐意去做。

想办法在跑步中发现乐趣，让它变成一件快乐的事，习惯会更容易养成。

STEP 6 事先准备好运动装备

养成一个习惯的过程中，遇到的障碍和阻力越小，成功的可能性就越大。试想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到锻炼之前还有一堆运动装备要整理，你很可能一郁闷就继续睡下了……但如果你之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好，随时可以开始锻炼，事情会更顺利一些。

STEP 7 果断出门，不要瞻前顾后

一穿上跑鞋就马上出门。不要去想今天能跑多远，不要去想工作、感情、生活，不要去想疲惫、痛苦、喘息......跑出门去就好。一旦你做到了这点，接下来的事情就是小菜一碟。

STEP 8 注重科学训练，避免受伤

跑了一周，全身伤了n处。这样的处境下，很难有人会坚持爱跑步。避免受伤是养成跑步习惯的重中之重。跑前热身，跑后拉伸，跑时注意跑姿......科学训练是不二法门。

STEP 9 一周休息一天

恢复是非常重要的，「休息」是「训练」非常重要的一环。在养成跑步习惯的30天里，建议每周给自己留出1天时间来休息。这天，你可以进行力量训练，或者在家多多拉伸放松，按摩肌肉。

STEP 10 一天都不要落下

“我已经连续跑了5天了......今天就不跑了吧~”很多人会这么说。

在非休息日给自己放假，只会让你的习惯更难养成。坚持，是关键中的关键，一天都不要落下。如果你哪天确实偷懒了，也别责备自己——重新开始一个30天计划就可以了。

10步养成跑步习惯