10步养成跑步习惯
Photo by Matt Hawthorne
能成为「习惯」的运动里,跑步是最自由的一种——地点不受限,器械不受限,你需要的只是重力和跑鞋。
成为「习惯」之后,跑步是收益最多的一种——常年跑步,意味着身材矫健,极度自律,决断果敢。
跑步习惯这么好,养成它却不简单。
心理学家对于意志力的研究有几个结论:
意志力是限量供应,而且越用越少。
当你应付各式各样的事情时,你用的是同一批意志力的存量。抗拒巧克力、逼自己英文单字或要求自己每天跑步,所消耗的是同一个地方的能量。
动机愈弱,意志力消耗的愈快。
因此,如果你把「每天出门跑步」寄希望于「意志力无数次战胜惰性」,结果很有可能是失败。
养成跑步习惯,关键在于让意志力尽可能少参与进每天出门跑步的决策当中。
人类大脑中养成习惯的区域叫做基底神经节 ( basal ganglia ),当基底神经节的某个链结被养成后,除非被下达其他指令,不然大脑会认同和一再重复既有模式。此时,就像自动化般,不用有动机或任何目标,也无须动用意志力就可以把动作完成。
养成跑步习惯,就是让「跑步」成为这种「自动化动作」。
“当你能连续30天,每天跑10分钟之后,我想你在第31天想要不去跑步也很难了。”
如果你也想在今夏养成跑步习惯,不如给自己设立一个30天的挑战,照着下面这10个步骤做。
STEP 1 确定每天锻炼的时间
如果没有定下一个确切的时间,每天都会有新的合理借口来拖延。锻炼一旦被推迟,习惯便无从建立。我给自己定下的时间是每天早上6:00。每天都是这个时间,并且尽量不去改变。
STEP 2 给自己设置一个提醒
无论是闹钟,还是日历上的待办事项,提醒功能对刚开始准备坚持跑步的人来说非常重要。有时,我们缺的不是出门跑步的体力,而是一点点督促。
STEP 3 开始时运动量不宜过大
在还没养成习惯之前,最好从极迷你的目标开始,最好迷你到觉得轻松愉快的地步,而且只要觉得痛苦就立即停止。
心理学家所归纳出来的结论是,把想养成习惯的行为,切割成自觉到极简单的单位,然后以尽量频繁的规律重复执行,久而久之,基底神经节的链结就会成形;当链结稳固后习惯也跟着养成。
过程中,只要觉得累就立即停止,重点是“必须出门跨出第一步”。不要一开始就运动量过大,超支你第二天的意志力。
STEP 4 逐步加大运动量
一旦你的身体开始适应了日常锻炼,你可以慢慢的加大运动量和运动强度。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时,你就可以试着30、40分钟,甚至逐渐的增加到1个小时。
运动强度了也可以逐步提高,比如跑的更快一些。
STEP 5 让跑步变得快乐起来
如果把一个习惯和痛苦联系在了一起,潜意识里你一定想远离它。但如果这个习惯能让人联想到快乐,你当然会很乐意去做。
想办法在跑步中发现乐趣,让它变成一件快乐的事,习惯会更容易养成。
STEP 6 事先准备好运动装备
养成一个习惯的过程中,遇到的障碍和阻力越小,成功的可能性就越大。试想,大清早你睡的迷迷糊糊的,想到锻炼之前还有一堆运动装备要整理,你很可能一郁闷就继续睡下了……但如果你之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好,随时可以开始锻炼,事情会更顺利一些。
STEP 7 果断出门,不要瞻前顾后
一穿上跑鞋就马上出门。不要去想今天能跑多远,不要去想工作、感情、生活,不要去想疲惫、痛苦、喘息......跑出门去就好。一旦你做到了这点,接下来的事情就是小菜一碟。
STEP 8 注重科学训练,避免受伤
跑了一周,全身伤了n处。这样的处境下,很难有人会坚持爱跑步。避免受伤是养成跑步习惯的重中之重。跑前热身,跑后拉伸,跑时注意跑姿......科学训练是不二法门。
STEP 9 一周休息一天
恢复是非常重要的,「休息」是「训练」非常重要的一环。在养成跑步习惯的30天里,建议每周给自己留出1天时间来休息。这天,你可以进行力量训练,或者在家多多拉伸放松,按摩肌肉。
STEP 10 一天都不要落下
“我已经连续跑了5天了......今天就不跑了吧~”很多人会这么说。
在非休息日给自己放假,只会让你的习惯更难养成。坚持,是关键中的关键,一天都不要落下。如果你哪天确实偷懒了,也别责备自己——重新开始一个30天计划就可以了。