跑步前,千万别这样拉伸!

跑步之前,需要注意些什么?

如果你一直关注我们跑步学院,可能还记得就在不久之前,我们讨论过,有很多刚接触跑步的同学,容易犯的错误:这10个你不关心的小问题,其实是跑步中的大错误

而排在前两位的,就是跑步不热身跟跑步不拉伸。

绝大部分运动小白,对「热身」的唯一印象,来自于九年义务教育里面,那些被班主任和数学老师赏赐给我们的体育课。

我们先做个热身,然后解散大家自由活动。

而大部分人做的热身动作,其实已经不是单纯的热身了,还包含了很多的拉伸动作,而在跑步前,很多拉伸动作都是不适合的!

 为什么要热身? 

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热身最重要的作用有两点:

  • 提高运动表现

  • 预防训练伤病

除此之外,热身还有如下优点。

  • 热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,粘滞性降低,弹性提高,肌肉的反射速度和收缩速度加快,从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃

  • 对身体比较虚弱的同学来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况

  • 热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态,让大脑在动作反射时更加机敏,有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

 为什么你的热身动作是错的 ?

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很多人的热身动作,除了脖子扭扭、屁股扭扭之外,就是体育老师教给你那些残存的热身动作。

比如:体转运动。

其实这种体转运动,是非常不适合作为热身的动作的,因为在做这个动作的时候,拉伸时来回弹震,会使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而导致受伤。

除了这些历史造成的错误之外,其实很多人也把拉伸和热身给模糊了。

首先,什么是拉伸?

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去,你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。

而拉伸的方式也有很多种,简单来分的话,大致可以分为静态拉伸与动态拉伸。

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静态拉伸(上图):通过伸展,被拉长的肌肉保持在伸展状态下,保持一段时间。

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动态拉伸(上图):通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。

而我们上面说的那种不可取的拉伸方式(体转运动),则是可以称为震颤拉伸。

震颤式的拉伸已经证明是对身体有伤害的,那么静态拉伸呢?

相关科学研究表明,运动前做静态拉伸实际上是削弱了肌肉力量。

拉斯维加斯内华达大学的最新研究表明:运动员在静态拉伸以后的肌肉力量还比不上拉伸之前。其他研究表明,静态拉伸会降低30%的肌肉力量。同时,可能是由于中枢神经系统的抵抗机制,拉伸一条腿还会削弱另一条腿的力量。纽约市尼古拉斯研究所主任(专研运动医院和运动创伤)Malachy McHugh 认为,拉伸之后30s左右,紧张的肌肉会变得迟钝,这并不是准备开始运动应有的状态。

采用持续20—30s的静态拉伸来预热肌肉其实也在逐渐被人们抛弃。

这当然不是说静态拉伸没有用,只是不同的动作需要在不同的时间来做。静态拉伸这些东西,就比较适合在跑步之后做。

 跑步前,到底应该怎么做?

正确的热身应该达到两个目的:

  • 放松肌肉和肌腱,增强柔韧性,以扩大各个关节的可能活动范围;

  • 暖身(体温上升),让更多的血液进入到肌肉中。

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气,同时更有效地利用肌肉内存储的能量,而肌肉的负载力也会更好。

提高体温的热身需要从有氧运动开始,通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈,马拉松运动员在起跑前会作迈步练习。

需要注意的是,热身时候采用的慢跑跟正常跑步还是有很多的差别的。

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热身时的慢跑目的在于热身:调动心肺,让心跳加快,呼吸加强,同时通过全身性运动升高体温。多数专家建议,热身慢跑的心率应该在最大心率的40~60%。

除了慢跑,还需要对每个关节都做一些预热,以有效提高身体柔软度,增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素;而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度,更可以在运动中吸收、承担、释放动能,从而轻松帮你获得更好的运动表现。

下面的视频,是四届奥运教练,姿势跑法创始人Dr. Nicolas Romanov亲自示范,8分钟柔软度训练,非常适合作为热身动作。

我们还针对这些训练,我们也做了一些详细解释:这31个拉伸动作,跑前跑后都该做

照着做一套下来,热身效果杠杠的。

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