怎样解决膝盖疼痛？很多跑者做错了都还不知道
2016年的一份《中国跑者调查》显示，有超过80%的跑者受到过伤病困扰，实际上根据统计，在所有的田径项目中，跑步也是受伤比例最高的，而在诸多跑步伤病中，「膝伤」正是跑者最常遇到的伤病之一。
于是「跑步伤膝」的谣言开始甚嚣尘上，甚至就连「跑步百利唯伤膝」都成为了很多人心中的「免跑金牌」，后来更是干脆将跑步引起的膝伤，统称为「跑步膝」。
看看，都已经严重到需要专门用跑步这个词来作为伤病的前缀了。
因此，如何才能永久性地解决膝盖疼痛的问题，恐怕是所有跑者的共同心声。
找到造成伤痛的根源
事实上，运动员或业余跑者，尝试了“一切可能治好膝盖疼痛”的疗法，除了一件事——从造成疼痛的根本源头着手。
跑步和技术息息相关， 而膝盖疼痛这个问题并不出在跑步本身，而是源于你的技术。不管你是谁，怎么跑的——如果你跑步时面临疼痛，那么你一定跑错了。
毫无疑问，膝盖疼痛可以由各种原因触发，损伤本身也可能非常复杂，甚至到达难以治疗的严重程度。
▇ Photo via health.com
但先别急着感到失落，大多数情况下，对于绝大部分人，只要改变自己跑步时的错误动作，关注正确的跑步技术，疼痛便可以即可缓解，甚至消失。
关于跑者的膝盖损伤，姿势跑法体系的创立者罗曼诺夫博士说：“人们经常用自己的方式随意地跑步，没有人教他们怎样才能跑得更好。本质上，任何运动技术都需要快速而精确，除此之外的附加动作都是跑者自己添加进去的，多余而不必要。”
其实，不管什么运动，随着运动量的增大和强度的提升，经年累月下来很难不出现个小伤小病。
膝盖是一个关节
让我们先来看看膝盖，它是什么？
它是一个关节。
膝关节是人体最大最复杂的关节，起枢纽连接作用，良好的身体姿势应是臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。但是当骨结构不对称时，就会出现问题。双脚、脚踝或臀部出现不对称现象对膝盖也有影响。
关节的功能是什么？
它连接身体部位，关节让运动发生，它是一个被动连接，如果你用它做某件不该它做的事，它就会遭殃。
在生活中，只要迈开腿就会用到膝盖，膝盖在承受重力方面起到至关重要的作用，因此也比其他身体关节更容易受伤。根据调查，膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等。
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因此在平时生活或运动时你需要注意：
· 站立时不要锁死膝盖
· 在跑步或步行时，不要将膝盖完全伸直，不管是前腿还是后腿
· 行走或跑步时不要跺脚，保持脚步轻盈
虽然从某种程度上来说，你不能让你的膝盖更强，你不能让你的关节更强。
但你却可以通过训练强化你的腿部肌肉，强健你的整个身体，最重要的是，学会如何更好地移动，这样你就不会因为超负荷或错误动作而损伤膝盖了。
身体是一个整体
身体是一个整体，这个结论显而易见，但我们却常常忽略。作为一个整体，你的身体应该作为一个整体移动，即所有组件是一个整体的一部分。
作为整体中一部分的手臂、腿、躯干、肩膀、脚、肘、膝盖、臀部、踝关节等应当相互配合而协调地运动，正因如此，一个整体的各个部分也被自然地限制在有限的操作空间内活动。
当你打破这个活动框架，你就打开了受伤的大门。
所以在跑步时千万不要犯以下这些错误：
· 不要把你的腿跨出身体框架之外，这不但不会让你跑得更快，它还会伤害你的膝盖，让你跑得更慢；不要关注用脚掌的那部分着地，如果你落地在身体前侧，胫前痛、跑步膝这类的病痛便不可避免了。
· 不要让你的后腿的膝盖完全伸直。这没有任何作用。它不会使你跑得更快， 只会让你的身体失去平衡并延长了你拉回腿的时间。
· 不要抬膝。这个动作发生在身体之前， 它会驱动你的腿落在身体前面，如上所述这恰恰是导致伤痛的原因。
· 不要过度摆臂，放轻松并让它们靠近身体摆动，这也有助于上面提到的整体协调。
怎样打败膝盖疼痛
有了上面这些信息，想要消除膝盖疼痛便变得容易多了。疼痛是身体发出的报错信号，膝盖疼痛时，冰敷和休息虽然能帮你喘口气，但它不能彻底解决疼痛问题。
要结束膝盖疼痛，你必须消除疼痛触发点——纠正你的跑步技术。
如果你坚信自己的技术没有问题，但仍然经历着膝盖疼痛——是时候终结幻想了，你的跑步技术的确有问题。
· 修正你的跑步技术（找个跑步技术专家，如有需要找个物理治疗师了来帮你快速恢复，看我们的视频做训练，看跑步技术相关的书籍...你能获得很多帮助，你并不孤单）
· 定期进行跑步训练，特别是在出去跑步之前（可以用训练作为热身和放松，只要调整次数和强度就好）
· 如果你还没有，开始做力量训练吧，它会让你的身体为跑步做好准备。
· 善待自己，给自己机会和时间来学习跑步，享受跑得更好的进步。
过度使用也会造成膝伤
事实上，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，除了跑姿错误这个直接原因以外，还有一个重要的间接原因就是——过度使用，即，跑步过多、休息过少、跑姿偏差、肌肉力量不足，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。
由于膝关节结构很复杂，因此损伤机制也很复杂，但从运动力学角度来看，跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。
尤其是在锻炼者体重过大、运动时间过长或运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。
有相关的数据表明，跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。
其实，伤痛的本质就是运动功能障碍，只有当技术的缺点被纠正，以正确的技术去跑，运动功能才会逐渐恢复，伤痛才会逐渐消失，进步也会随之而来。
最后我们还想强调一点，膝盖手术应该作为最后的手段，一旦你的膝盖经过手术，就没有回头路。
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