70岁开始健身,95岁时身材竟然比20岁年轻人还好,他靠的是这份运动秘诀!

说这句话的人,叫查尔斯·尤格斯特。
他年近70,才开始参加年龄组划船比赛;87岁开启健身计划;95岁因心率不齐,转战陆地,首次尝试短跑;两次打破95岁及以上组世界纪录,惊人地以55.48秒跑完了200米!
除此之外,他还曾获得100项赛事的奖牌,被称为“世界上最年长的健身达人”!
如今越来越多的90后开始经历初老:早上醒不来,半夜睡不着,烟抽的越来越多,性生活越来越少......偶尔在超市的枸杞货架前相遇,相视苦笑:“你也...?”"嗯,我也..."
然鹅,这个星球却有一群老年人视年龄如无物,越老越壮。
“老是什么?没听说过。”
其实,不管年龄有多大,一颗不服老的心总是亮晶晶。只要想运动,就一定能找到适合你的那一款~
下面就介绍一些无论你是那个年龄段,都适合的训练动作。
 13个随时随地可以做的体能训练 

椅子上的练习
· 坐直。
· 握住椅子的两侧。
· 交替抬起双脚,然后放下。
· 保持一个舒适的节奏。
· 持续30秒。
摆臂练习
· 坐直,不要靠在椅背上。
· 两脚放在地上,分开和膝盖同宽。
· 肘部屈曲,从肩部摆动双臂。
· 保持一个舒适的节奏。
· 持续30秒。
肩部画圈练习
· 坐直,手臂放在身体两侧。
· 抬高双肩到耳朵高度,向后,然后向下。
· 缓慢地重复5次。
踝关节放松练习
· 坐直,不要靠在椅背上。
· 握住椅子的两侧。
· 一脚以脚跟着地,然后抬起脚跟,直至脚趾着地。
· 每条腿重复5次。
脊柱弯曲练习
· 坐直,双脚放在地面上。
· 将右手放在左侧膝盖上,将左手放在身后的椅背上或者椅子的一侧。
· 坐直,然后在控制下,转动上半身,头朝向左侧手臂。
· 换另一侧重复相同的动作。
· 重复5次。
胸部拉伸
· 坐直,后背不要靠在椅背上。
· 双臂伸向身后,握住椅背。
· 把胸部压向前和向上,直到感到胸部伸展开。
· 保持8秒钟。
大腿后侧拉伸
· 臀部前移,坐在椅子的前半部分上。
· 将右脚平放在地上,然后用脚跟着地,向前伸直左腿。
· 将双手放在右侧大腿上,然后坐直。
· 向前和向上倾斜,直到感到左大腿后侧得到了拉伸。保持8秒,然后换另一条腿重复相同的动作。
小腿拉伸
· 站在椅后,握住椅背。
· 一条腿向后退,检查两脚脚尖是否朝前。
· 现在,将向后的那只脚的脚跟压向地面,直至感到小腿得到了拉伸。
· 保持8秒,然后换另一条腿重复相同的动作。
起立坐下交替练习
· 坐直,坐在椅子靠前的部位上。
· 把双脚放在膝盖稍后的地方。
· 轻微地向前倾斜。
· 站起来,如果有需要的话,就用双手按在椅子上作为支撑。 慢慢松开手。
· 向后退,直到腿碰到椅子,然后站直,屈曲膝盖,慢慢坐回椅子上。重复 10 次。
大腿增肌练习
· 将拉力带放在一只脚的脚掌下。
· 坐直,将膝盖抬高一点儿,然后用手握住拉力带往臀部靠拢。
· 现在用脚对抗拉力带的阻力向上推,伸直膝盖。
· 慢数5个数(大声数出来以保持呼吸)。
· 屈膝并放松手臂。
· 重复6次,然后换腿。
墙壁俯卧撑
· 与墙壁保持一臂的距离站立。
· 将双手放在墙上,高度与胸部平齐,手指朝上。
· 后背挺直,收腹,屈曲肘部,缓慢将身体靠近墙壁。
· 回到起始位置。
· 重复8次。
 5个强度较低的平衡感训练 
以下练习有助于锻炼平衡感:
侧踏步练习
· 扶着椅子站直。
· 左右迈步。
· 如果你有信心,可以尝试只用一只手扶椅子。
· 持续30秒。
· 现在尝试向侧面和后面迈步,持续 30 秒。
抬高脚跟
· 扶着稳固的桌子、椅子甚至是水槽站直。
· 踮起脚尖,把身体的重量放在大脚趾和第二个脚趾上。
· 保持1秒钟。
· 慢慢把脚跟放回地面。
· 重复10次。
抬起脚趾
· 扶着稳固的桌子、椅子甚至是水槽站直。
· 抬起脚趾,把身体的重量放在脚跟上,注意臀部不要向外突出。
· 保持1秒钟。
· 慢慢把脚趾放回地面。
· 重复10次。
原地踏步
· 站在椅子的一侧,一只手扶住椅子。
· 站直。
· 原地踏步,自由地挥动手臂。
· 持续踏步30秒。
· 慢慢转身,换另一只手重复动作。
· 重复3次。
摆腿
· 在椅子的一侧站直,一只手扶住椅子。
· 控制腿向前和向后摆到最远。
· 重复10次。慢慢转身,换另一条腿重复动作。
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