提臀瘦腿，9个动作睡前做，简单方便，助你臀变翘腿变细
完美的臀腿比例总是会为身材加分，即使没有身高优势，修长的双腿与紧致的臀部也会让身姿挺拔，让整个身体变得协调均匀。此外，修长的双腿同样是每一位爱美女士的梦想，并且也在为此付出相应的努力，全身减脂也好臀部塑形也好，都会在不同的阶段起着瘦腿与美腿的作用。
也就是说，在体重比较高的情况下通过全身性地减脂会让腿瘦下来，而在减脂成功后的臀腿部塑形则会让臀腿部变得紧致无赘肉并且改变臀腿比例使双腿变得修长。
但是不管是哪一步，都需要我们不懈地坚持才能达到目的，当然对于臀腿训练来讲是针对于臀腿塑形来说的，但如果在臀腿训练的基础上配合规律的有氧运动就可以同时起到减脂又臀腿塑形的目的。
所以，接下来，分享9个臀腿塑形动作，每一个动作都不难，并且强度不大，可以睡前做，只要用心完成并坚持下去就会得到理想的结束。
动作一：侧卧抬腿
侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘手撑地，双腿并拢伸直
上侧腿向上抬起至与地面45度角左右稍停后下放还原
抬腿过程中腿要绷紧，除摆动腿以外身体其他部位保持稳定
动作二：弹力带侧卧抬腿
侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘撑地
双腿并拢伸直，小腿处系上弹力带
保持身体稳定，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原
动作三：跪姿单腿弯举
跪姿，双臂位于肩正下放伸直，单膝跪地，双手与单膝支撑身体
非支撑腿向后伸直与上半身呈一条直线
保持身体固定不动，非支撑腿大腿不动，向上弯举小腿至小腿与地面垂直后慢慢还原
动作四：弹力带侧卧蚌式开合
侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂叉腰
双腿屈膝并拢，将弹力带系在膝盖上
向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时双腿不要分开
动作五：侧卧夹腿
侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，双腿前后分开并伸直
向上抬起下侧腿至动作顶点后下放还原，还原后脚不要着地
动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作六：仰卧抬腿
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧
一条腿屈膝脚踩地，另一腿伸直与地面30度角左右
勾起脚尖向上抬起伸直腿至与地面垂直后还原
动作七：弹力带侧卧后踢腿
侧卧，下方手臂屈肘撑起身体，双屈膝
将弹力带系在下侧腿大腿膝盖处，上侧脚蹬住弹力带
一侧腿尽力向后方上侧伸展直到伸直后还原
动作八：跪姿侧踢腿
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿屈膝跪地，双手与双膝支撑身体
向一侧抬起一条腿（屈膝）至动作顶点后，小腿打开使腿伸直
稍停后屈膝，然后下放还原
动作九：小腿拉伸
坐姿，挺胸收腹，双手置于臀部两侧
一腿屈膝踩脚地，另一腿伸直
向上抬起伸直腿一侧脚，感受小腿处的牵拉，稍停后放松
每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，隔天一次，本组动作强度并不大，放在睡前做也可以。
如果在动作前没有接触过这些动作，在实际训练以前需要了解动作细节，等熟悉后再开始系统训练。臀腿塑形是一个相对于长久的过程，所以，要根据自己情况做长久的计划并坚持下去。