如何减掉多余赘肉并保留肌肉？做好3点，帮你瘦出紧致身材！

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身材肥胖，身上赘肉多怎么办？胖子大都是吃出来的，我们也要调整饮食状态，将身材吃回去。胖子减肥需要选对方法，坚持足够的时间，你才能赶走身上的赘肉。

不要追求各种代餐、减肥药等不健康的减肥方法，这会毁了你的健康。我们要遵循科学减肥原则，总结减肥过来人的经验，避开减肥误区，才能让你合理瘦下来，避免身材反弹。

如何减掉多余赘肉，并保留肌肉，做好3点，帮你瘦出紧致身材！

1、每天的热量摄入控制在合理水平，如果你的体脂率超标，那么需要降低热量摄入，每天的热量摄入控制在平时的80%左右，给身体产生热量缺口。

如果你平时的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降为1600大卡。三餐规律饮食，多吃一些饱腹感强的蔬菜跟水果，比如西兰花、黄瓜、小瓜、生菜、芹菜、冬瓜等食物，可以帮你降低饥饿感，这样更容易坚持下来。

三餐保持低油盐烹饪，有助于控制热量，降低食欲，避免过量进食。平时饭吃八分饱，细嚼慢咽，养成健康的饮食习惯。

但是，注意不要过度节食，每天热量摄入低于身体基础代谢的时候，你的身体就会陷入计划，肌肉就会有所分解，不利于好身材的修炼。

2、补充优质蛋白，不要忽略蛋白的补充。身体分解蛋白食物所花费的时间更长，可以提高食物热效应，即提高身体代谢水平。

每天的蛋白摄入量在90g以上，肉类食物中的蛋白含量比较高，既能满足你吃肉的欲望，还可以延长饱腹时间，减少暴食几率。我们可以选择低脂肪的鸡胸肉、瘦牛肉、瘦牛肉，拒绝五花肉、肥牛等高脂肪食物。

不同食材的蛋白含量是不同的，我们可以也选择其他优质蛋白，比如：鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、三文鱼、金枪鱼等，保持低油盐烹饪，给肌肉补充足够的合成原料，同时避免热量摄入超标。

3、坚持健身锻炼，培养运动的爱好。不要排斥运动，健身不意味着只能跑步，你还可以选择其他自己感兴趣的运动。

健身锻炼不但可以提高卡路里消耗，还能强身健体，每周保持4次以上的健身锻炼频率，每次不低于30分钟。

我们可以选择力量训练结合有氧运动，这样既能预防肌肉流失，保持旺盛代谢水平，还能促进体脂率下降，提高身材曲线。

在健身房锻炼的人，可以先进行30分钟力量训练（复合动作为主），再进行40分钟的有氧运动（跑步机、动感单车、有氧操等）。

而在家锻炼的人可以从自重训练入手，合理安排每个动作的运动时长跟休息时长，同样可以达到燃脂塑形的目的。

对于在家锻炼的人，分享这4个燃脂塑形动作，让你在家消耗多余脂肪，锻炼肌肉，塑造紧实的身材线条。

动作1、收腹跳 30秒，重复4组。

动作2、箭步蹲 左右各15次，重复4组。

动作3、徒手深蹲  坚持15次，重复4组。

动作4、跳绳 坚持2分钟，重复4组。