秒懂血糖指数，不再谈“糖”色变
食物血糖生成指数，简称血糖指数（glycemic index，GI），由Jenkins在1981年提出，用以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。FAO/WHO专家委员会于1997年对血糖指数的定义是：50克含碳水化合物的食物血糖应答曲线下面积与同一个体摄入50克碳水化合物的标准食物（葡萄糖或面包）血糖应答曲线下面积之比，以百分比表示。
食物血糖生成指数=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖下面积*100
一般而言，血糖指数大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，而介于55和70之间的食物为中GI食物。食物血糖指数高，说明该食物进入胃肠道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；反之，则表示食物在胃肠道内停留时间长，葡萄糖释放缓慢，进入血液后峰值低，下降速度慢。一般糖类血糖指数高，糖尿病病人及肥胖者应减少每日摄入，但也有例外，如果糖。
常见糖类血糖指数
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食物名称 |
血糖指数 |
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麦芽糖 |
105.0+5.7 |
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葡萄糖 |
100.0 |
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白糖 |
83.8±12.1 |
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蜂蜜 |
73.5±13.8 |
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蔗糖 |
65.0±6.3 |
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巧克力 |
49.0±8.0 |
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乳糖 |
46.0±3.2 |
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果糖 |
23.0±4.6 |
血糖指数是评价食物碳水化合物的一个生理学参数。在人体，所有碳水化合物均降解为单糖经由血液进入细胞，这种转运过程受人体分泌胰岛素的量所控制，当食物中的碳水化合物被消化后，导致血糖升高并诱导人体产生饱腹感。胰岛素的分泌使血糖转运至细胞以恢复正常的血糖浓度，降低过快则产生饥饿感越快。因此，无论对健康人群还是糖尿病人群来说，保持一个稳定的血糖浓度，没有较大的波动才是理想状态，而达到这个状态就是合理利用低GI的食物。而高GI食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖进入血液后峰值高、释放快。
血糖指数作为富含碳水化合物食物的一个新的营养学评价方法，反映某一或某混合食物被利用的程度，可作为糖尿病患者选择多糖类食物的参考依据，也可广泛用于高血压病人和肥胖者的膳食管理、居民营养健康教育，甚至扩展到运动员的膳食管理、食欲研究中。而低GI食物对于糖尿病患者、超重肥胖者及想要改善肠道功能的人群具有特殊意义。
01
指导合理膳食控制血糖
不同的人对血糖的控制水平要求不同，可选择相应的含血糖指数不同的食物。如糖尿病病人，多选择低GI食物，可有效控制餐后胰岛素和血糖异常，有利于血糖稳定。因此，糖尿病患者在日常饮食中选择低GI谷薯类食物，代表食物有荞麦、山药、藕粉等，而不选择或较少选择包括馒头、面包、大米等的高GI食物。
常见谷薯类食物的血糖指数
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食物名称 |
血糖指数 |
食物名称 |
血糖指数 |
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馒头 |
88.1 |
熟土豆 |
66.4 |
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面包 |
87.9 |
大麦粉 |
66.0 |
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大米 |
83.2 |
糯米 |
66.0 |
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面条 |
81.6 |
荞麦面条 |
59.3 |
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烙饼 |
79.6 |
荞麦 |
54.0 |
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熟甘薯 |
76.7 |
山药 |
51.0 |
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油条 |
74.0 |
饼干 |
47.1 |
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小米 |
71.0 |
苕粉 |
34.5 |
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玉米粉 |
68.0 |
藕粉 |
32.6 |
常见蔬菜水果的血糖指数
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食物名称 |
血糖指数 |
食物名称 |
血糖指数 |
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南瓜 |
75.0 |
柑 |
43.0 |
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西瓜 |
72.0 |
葡萄 |
43.0 |
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胡萝卜 |
71.0 |
苹果 |
36.0 |
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菠萝 |
66.0 |
梨 |
36.0 |
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香蕉 |
52.0 |
鲜桃 |
28.0 |
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猕猴桃 |
52.0 |
柚子 |
25.0 |
几种豆类的血糖指数
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食物名称 |
血糖指数 |
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扁豆 |
38.0 |
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豌豆 |
33.0 |
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绿豆 |
27.2 |
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四季豆 |
27.0 |
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大豆 |
18.0 |
▲注：血糖指数数据整理自《中国营养科学全书》，人民卫生出版社，2004
02
帮助控制体重等功能
低GI食物在调节能量代谢、控制食物摄入量等方面优于高GI食物，选择低GI食物有助于对血糖、体重、血脂及血压的控制。对于严格控制体重者及超重肥胖人群，建议选择低GI食物。
03
改善胃肠道功能
低GI食物有利于肠道益生菌的生长繁殖，可改善肠道结构和功能。特别是豆类食物，代表性食物包括大豆、绿豆等。
本文为中国药店原创/整理，