睡前半小时，养生黄金期！4件小事，大补肝肾睡得香，受用一辈子

懂养生的人都知道，一天中有几个关键的养生时刻。尤其是睡前半小时，更是当之无愧的养生黄金时间点！然而，大多数人都白白浪费了这个时段，着实可惜！当然，也有一些朋友是心有余而力不足，不懂睡前都有哪些养生小妙招。那么今天，“聊养生健康”就来聊聊这个问题~

睡前半小时做4件小事，受益一辈子

1. 打坐

打坐（又称静坐、盘腿坐），是儒、释、道均推崇的养生法。它不但历来被广泛采用于养生修炼中，还是瑜伽的一种基本体式。从中医的角度来说，打坐有疏通经络、调理气血、滋补肝肾、调养气机、平衡阴阳等养生功效。

从现代医学的角度来说，打坐有以下作用：

①提高身体柔韧性和灵活性，特别是大腿内侧、会阴部、踝部和髋部的肌肉韧带，减少运动损伤；

②改善下肢的血液循环，对缓解下肢疲劳、防治下肢关节疼痛大有好处；

③打坐的姿势有利于端坐，这样不但能使呼吸系统不受阻，使呼吸畅通，还能避免脊椎病的发生；

④生理学家研究发现，人在“静养”状态下，神经紧张度会自然放松，呼吸、心率、体温、血压也会相应降低。这种低代谢的积累反应，有利于消除烦恼、缓解失眠、延年益寿。而打坐就是一种理想的静养方式。

打坐训练

双腿交叉盘坐，手心朝上、十指张开，放于膝或大腿上，或是双手掌重叠放在肚脐上或下腹正中部；

挺胸、展肩、收腰、收颌，上身自然放松，头位正直，闭上双眼，舌尖轻顶上腭，面带微笑，调整气息，感知呼吸，使全身肌肉放松。

注意：

▷ 盘腿仰卧有一定难度，要循序渐进地练习；▷ 不要一味追求盘坐的时间和姿势，否则反而可能伤及筋骨、导致下肢静脉曲张等；

▷ 2类人不宜盘腿坐：膝关节骨性关节炎患者、严重骨质疏松症患者。

2. 冥想

冥想，起源于五千年前的东方宗教和文化传统，是一种对意识的训练。随着历史的演变，它逐渐跨越了最初的宗教和文化鸿沟，已经成为心理学研究（始于20世纪60 年代）的一个重要主题。心理学家们经过几十年的研究发现，冥想对很多心理、生理疾病有良好的临床效果。

心理方面：冥想对减少焦虑、缓解抑郁，有着良好的效果。心理学家已经开发出一种基于冥想的认知疗法，对治疗抑郁症起着重要作用。

疾病方面：除了缓解肌肉的紧张程度，冥想对于一些机体疾病，也能起到较好的辅助治疗作用。

首先，冥想能有效改善癌症病人的睡眠质量，同时提高癌症终末期患者的生活质量。其次，《美国高血压病杂志》曾报道过，每天进行2次20分钟的冥想，有助于降低血压，继而减少心血管死亡率和中风发生率。还有，偏头痛发作时静心冥想一会儿，有助于缓解疼痛。最值得一提的是，冥想时意识专注而平静，身体会进入到一种深度放松的状态，其修复作用甚至强过睡眠。

冥想训练

仰卧在床上，全身放松，双手平放于身旁，头及双膝下各放一个枕头，使双膝屈曲；或侧卧，单膝屈曲，两膝中间放一个枕头；意念集中，想象一个令人放松的场景，比如自己躺在沙滩上，潮湿的海风轻抚面颊，暖暖的阳光照在身上，海涛声在耳畔荡漾......

3. 呼吸训练

先来看看呼吸训练有啥用——

①抗焦虑

做一些呼吸训练，可以缓解焦虑等不良情绪及肌肉紧绷的症状。

②锻炼肺功能

对于患有慢性呼吸道疾病、肺功能较差的人群而言，有效的呼吸训练可帮助患者建立正确的呼吸模式，锻炼其肺功能，从而改善肺通气，增加肺容量，减少憋气、气短等肺部功能障碍。

③防治失眠

失眠是一种亢奋状态，当你慢呼吸时，心率也会变慢，压力就会变小，也就更容易入睡。

下面，小编介绍2种不错的居家呼吸训练方法：

呼吸训练之腹式呼吸

简单来说，就是吸气时经鼻腔吸气，腹部逐渐向外膨出（即鼓肚子），呼气时经口腔吐气，将气体彻底呼出（即瘪肚子）。注意：在任何舒适、放松的体位下都可进行训练，譬如睡前躺床上、坐床上、站床边等等。

呼吸训练之深呼吸

经鼻腔深吸气，注意每一口都吸到不能再吸，然后经口腔缓缓呼出，呼到不能再呼。整个过程尽量保持匀速。

注意：可在深呼吸前先静坐1~2分钟，让身体放松。锻炼时要以个人感受舒适为宜，不可过度，以免造成辅助呼吸肌疲劳。

4. 拉伸足背

中医认为，大脚趾上有脾、胃、肝、胆四条经脉汇集，睡前拉伸足背，有疏通经络、调养脾胃、疏泄肝胆之效。从现代医学的角度来说，拉伸足背还能有效预防静脉曲张。

拉伸足背

坐在床边，将双侧脚趾下压、脚背绷直，坚持5~10秒；接下来双脚用力回勾，坚持5~10秒；

以这样的频率，进行绷脚背、勾脚，依次循环36次。

注意：每次绷脚、勾脚时，动作要尽量缓慢柔和，但要尽量达到最大幅度。

当然，除了以上提及的这几个养生方法，睡前热敷眼睛、足底按摩、搓搓耳穴、轻捏颈部等，都是不错的养生方式，大家不妨试试！当然，大家也不必有负担，以上提及的睡前养生妙招，不是让你一一完成（也做不了那么多），你挑自己喜欢的、换着做就行~说了这么多，可能很多人会问，小编，睡前洗个热水澡，全身暖暖地去睡觉，难道不香吗？说实话，确实“不香”！说到这，就涉及到了另一个问题——睡前有些事是不宜做的！

这4件小事，临睡前千万别做

1. 洗热水澡后，马上睡觉

冬天天寒地冻，洗个热水澡后暖乎乎地去睡觉，是很多人睡前必做之事。但不得不说，这样反而容易让你难以入眠。因为躯干温度下降、手脚温暖，才是睡个好觉的良好状态。刚洗完热水澡，躯干温度较高，并不适合马上就睡。而且体温升高还会抑制大脑褪黑激素分泌。

建议：睡前1.5～2小时洗澡，让体温上升，接着身体自动调节温度，2个小时后躯干温度有所下降，就会产生睡意。如果怕手脚变冷，可在洗完澡后要穿上袜子保暖，或是在睡前用温水泡脚。

2. 玩手机

睡前玩手机，不但会让人体遭受光线刺激，而且会让大脑处于活跃状态。这些对睡眠来说都是干扰。

3. 吃宵夜

睡前两小时不宜吃东西，否则会增加胃酸分泌、造成肠胃负担，并增加肥胖风险。如果真的很饿，可以喝一点温牛奶。但切忌喝太多，否则会因夜尿增多而扰乱正常睡眠。

4. 思虑过多

很多人睡前不是“复盘”当天的经历，就是计划第二天的事项，或是胡思乱想。可是，如果睡前思虑过多，尤其是涉及到各种细节，会令大脑过于兴奋、很难平静，难以入睡；或是即便入睡，也容易出现浅睡、多梦、噩梦等。