练翘臀

​上图这个充满曲线的沙漏身材，奔是真的爱过的。尤其她的翘臀，饱满、浑圆、流畅，算得上是完美的臀部了。

相比下，我们很多人的臀部形状其实或多或少都会存在一些问题，比如下垂松弛、臀部两侧凹陷没有曲线感等。

关于臀部下垂松弛的问题，主要还是因为久坐、缺乏锻炼，导致过多的脂肪堆积在臀部，而臀肌力量太弱，无法给予足够的支撑。

今天则主要想和大家讲讲臀部两侧凹陷的问题。

像下图这种情况就属于臀部两侧出现凹陷。

这种情况其实还是比较普遍的，很多女生或多或少都会有一些，最常见的解释是说臀中肌力量太弱引起的。

这个说法可能不太正确，很多常年健身的人其实也会出现这种问题，你能说他臀部力量不够吗？

更靠谱的说法是：个人体脂率较低，同时臀大肌与臀中肌强弱差距过大，导致凹陷明显。

（下图中，从左往右，红色加深部位分别是臀大肌、臀中肌、臀小肌。）

觉得不好理解的姐妹，可以试着主动收缩臀大肌，就会发现臀部两侧也会出现凹陷，而这个时候你臀大肌的力量明显是大于臀中肌的。

尤其是常年有健康练臀习惯的人，当他们体脂率下降到一定程度后，臀部练习动作又一直在强化着臀大肌，肌肉过于发达，两侧凹陷的情况会更加明显。

不过，这种凹陷会比上图来得好看一些，有练习的人臀肌比较有力量，臀形明显比较好看，不会出现上图臀部脂肪过多不仅两侧凹陷还下垂松弛，明显能看到赘肉。

所以，关于臀部两侧凹陷这个问题，其实太需要去烦恼，最好是自己放平心态去接受它，是绝大部分人都会遇到一个正常的现象而已。

要是自己真的不希望看到那么明显的凹陷，就建议大家减脂时候也要注意，体脂率也不能太低了；太低了要适当增脂。

最后，是免不了的练臀了。当你把臀中肌和臀大肌都练起来时，哪怕有凹陷，臀部也不会难看到哪里去。不过，练习完之后，记得要给臀大肌按摩放松一下，平衡下臀大肌和臀中肌的力量。

动作1：弹力带蚌式开合

每天4-8组，每组10-15次

这个动作主要是为了强化臀中肌，让处在深层的肌肉也能够被练到。

动作2：跪姿侧抬膝

每条腿各练习15-20次

举腿时，在要动作的顶点暂停一会，然后再慢慢回来。

动作3：站姿侧抬腿

每条腿各练习15-20次

抬腿时，在要动作的顶点暂停一会，然后再慢慢回来。

臀大肌放松，在练完之后可以用筋膜枪稍微给按摩放松一下，或者家里有泡沫轴的，也可以在泡沫轴上滚一滚，按摩放松臀肌，

坐于泡沫滚轴上，身体稍微倾斜来回滚动，按摩一侧的臀大肌后换另一侧重复。也可以把腿交叉置于另一侧膝盖上，给肌肉施加更强大的压力，这样还可以按摩到臀中肌。