肩膀，这个门面肌群，怎样练才好看？！

同样一件衣服，为什么模特穿起来就非常好看，而你穿起来就效果欠佳？主要原因是取决于我们身体的头肩比、腰肩比，而这两个重要的比例全都与肩膀的宽度有关。

肩膀是男性“倒三角”身材的起点，是个门面肌群；宽肩可以让你的上肢看起来更加宽阔，更有气质，更性感；如果你肩膀的训练水平比其它部位要低，没有宽肩，那你的体型绝对不会好看。

那肩膀怎么练都会更好看？

我们都知道，构成宽肩的主要肌肉是肩部三角肌，因此，我们有必要先来了解一下三角肌。

一、三角肌的构成

三角肌的位置很特殊，位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形，所以饱满的三角肌给人一种宽肩的感觉。

三角肌又可分为：

1、前束：前束与胸肌相连，主要功能是使手臂内旋前伸，向前抬手。

2、中束：主要功能是使手臂外展，向侧面抬手。

3、后束：后束与背部肌肉群相连，主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。

二、三角肌的训练特点

我们的肩膀慢肌纤维略多，其中后束、前束最多，中束的快肌纤维偏多。这也就要求中束需要更大的重量，前束和后束需要更大的容量，适当的减少重量。

训练时，中束重量选择在，8~12RM左右，三角肌前束和后束降低一点，在15RM左右，提高一点容量（即组数和次数多做一点）

三角肌中束动作行程最长，代表积累的纤维破坏越多，所以我们训练后需要更多的休息。

三、三角肌的训练动作

（一）三角肌前束锻炼方法

1、直立杠铃前平举

2、直立哑铃交替前平举

3、直立绳索前平举

4、坐姿阿诺德推肩

（二）三角肌中束锻炼方法

1、直立哑铃侧平举

2、直立哑铃单手侧平举

3、直立绳索单手侧平举

4、侧卧哑铃侧平举

5、坐姿哑铃推肩

（三）三角肌后束锻炼方法

1、坐姿器械反式飞鸟

2、俯身哑铃飞鸟

3、坐姿俯身哑铃飞鸟

4、俯卧哑铃飞鸟

5、俯身绳索侧平举

四、训练要点

1、在进入正式的肩部训练计划前，应当做好肩部热身运动，提前活络肩部筋骨。

2、在做负重训练的同时也要注意肩部的负重能力，如果使用超过肩部肌肉的承受力，很容易损伤肩部肌肉，训练时没有最大的重量，只有最合适的重量。

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