肩膀,这个门面肌群,怎样练才好看?!

同样一件衣服,为什么模特穿起来就非常好看,而你穿起来就效果欠佳?主要原因是取决于我们身体的头肩比、腰肩比,而这两个重要的比例全都与肩膀的宽度有关。
肩膀是男性“倒三角”身材的起点,是个门面肌群;宽肩可以让你的上肢看起来更加宽阔,更有气质,更性感;如果你肩膀的训练水平比其它部位要低,没有宽肩,那你的体型绝对不会好看。
那肩膀怎么练都会更好看?
我们都知道,构成宽肩的主要肌肉是肩部三角肌,因此,我们有必要先来了解一下三角肌。

一、三角肌的构成

三角肌的位置很特殊,位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形,所以饱满的三角肌给人一种宽肩的感觉。

三角肌又可分为:

1、前束:前束与胸肌相连,主要功能是使手臂内旋前伸,向前抬手。

2、中束:主要功能是使手臂外展,向侧面抬手。

3、后束:后束与背部肌肉群相连,主要功能是使手臂外旋后伸,俯下身子向后上方抬手。

二、三角肌的训练特点

我们的肩膀慢肌纤维略多,其中后束、前束最多,中束的快肌纤维偏多。这也就要求中束需要更大的重量,前束和后束需要更大的容量,适当的减少重量。
训练时,中束重量选择在,8~12RM左右,三角肌前束和后束降低一点,在15RM左右,提高一点容量(即组数和次数多做一点)
三角肌中束动作行程最长,代表积累的纤维破坏越多,所以我们训练后需要更多的休息。

三、三角肌的训练动作

(一)三角肌前束锻炼方法

1、直立杠铃前平举

2、直立哑铃交替前平举


3、直立绳索前平举


4、坐姿阿诺德推肩

(二)三角肌中束锻炼方法

1、直立哑铃侧平举

2、直立哑铃单手侧平举

3、直立绳索单手侧平举

4、侧卧哑铃侧平举

5、坐姿哑铃推肩

(三)三角肌后束锻炼方法

1、坐姿器械反式飞鸟

2、俯身哑铃飞鸟

3、坐姿俯身哑铃飞鸟

4、俯卧哑铃飞鸟

5、俯身绳索侧平举

四、训练要点

1、在进入正式的肩部训练计划前,应当做好肩部热身运动,提前活络肩部筋骨。

2、在做负重训练的同时也要注意肩部的负重能力,如果使用超过肩部肌肉的承受力,很容易损伤肩部肌肉,训练时没有最大的重量,只有最合适的重量。

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