跑了4年的大众跑者,总结出跑得认真的3点标准,你做到了几点?
回首不平凡的2020年,却是自己跑得最认真的一年。
如何衡量自己是否跑得认真,我总结为以下三点。
第一、跑量是否做到月跑量120公里以上,这是跑马的最低要求。
第二、平均心率是否比上一年有所下降,重视心率才会持续跑下去。
第三、是否在意每一次的跑姿,跑姿对了才会跑步无伤。
以上仅仅代表个人的认知,没有科学依据。接下来就对跑步小常识做一个简短的总结。
关于心率与配速
记住两个心率那就是140和160。一般来说,对于小于30岁的跑友轻松跑心率控制在160以内,对于大于30岁的跑友轻松跑就控制在150以内。心率140正好是我们大多数跑友轻松跑的最大心率,而心率160正好是无氧跑的最低心率。长期采用160以上心率跑步对身体是很大的伤害。对于大众跑者来说,10公里以内的健康跑足矣,根据《掌控》一书理论,跑步应该是90%的轻松跑+10%挑战跑。如果想参加一场马拉松就要系统的训练,如果自律性不太好可以参考专业的培训机构。
关于跑量
月跑量50公里是跑者最低要求。周跑量不要突破上一周跑量的10-20%。月跑量100公里是跑者最佳跑量,也是让我们健康、预防癌症的最佳运动量。想要无伤跑完马拉松的跑者,周跑量不低于30公里,月跑量应大于120公里。无论你是什么类型的跑者,都有不想跑的时候,在我看来,实在不想跑了就调整一下,满足最低跑量也行。当你真正爱上跑步以后,就会和洗脸刷牙一样,不去做反而会觉得不自在。
关于跑姿与力量练习
正确合理的跑姿总结起来有三大基本特征,分别是稳定、协调、轻盈。
稳定:头正直,躯干稳定,着地后膝关节适度下压缓冲,着地点靠近重心。
协调:跑步过程中两腿蹬摆动作协调,双腿动作在时间和空间中交替往前迈出的动作协调性。
轻盈:慢跑时,脚掌着地时间较长,前脚掌落地的方式反而会使小腿,足踝部肌肉长时间紧张,所以推荐全脚掌外侧着地。当快速跑步时,采用前脚掌外侧着地再过度到内侧以及脚后跟。所以,不同的配速采用不同的着地方式,原则上选择自然放松的方式。
跑者应该做哪些核心力量训练才能跑得更稳定、更协调、更轻盈呢?
臀肌,常被称为跑步发动机,跑步稳定器。如果臀部力量薄弱,跑步时骨盆就会不稳,上下晃动,给下肢增加过多压力。除了臀部肌肉外,我们还得多做腰腹力量训练。
很多跑者不喜欢练习力量,我也不例外,一般来说,要想跑得更稳、更省力,要想远离伤痛,每周需要做2次以上的力量练习是必要的。跑步不只是跑步,根据自己的喜好还可以选择游泳、骑行、踢球等交叉练习,这样更有利于跑步,还可以让你的运动多样。
今天就总结到这里,下期接着分享。