吃素是个技术活！不吃肉，素食者如何高效补铁，预防贫血？
全世界每4个人中，就有1人有铁储备不足的问题。在素食者当中，这种情况也许更为常见。
铁的重要性几乎无需赘言，没有它，全身的氧气运输和血液营养都会出现问题。
铁缺乏会引起：
- 虚弱、疲劳
- 免疫力下降
- 气短
- 怕冷、手脚冰凉
- 注意力不集中
- 心悸心慌
- 头晕
食物中的铁有两种：血红素铁和非血红素铁
铁含量比较高的一些食物：植物性食物中铁含量一点都不低，但是因为都是非血红素铁，吸收比较低
血红素铁
主要存在于动物性食物中，比如猪肉、牛肉、羊肉、鱼贝等
它的铁吸收率很高，不受食物影响，吸收率和身体的需求无关，也就是说，不管身体是否需要，食物中的血红素铁都会被吸收。
所以，吃肉过多，可能会引起身体的铁过载。有研究表明，高血红素铁的摄入，会增加2型糖尿病和结直肠癌的风险。
红肉是血红素铁的主要来源
非血红素铁
吸收率低，受食物影响很大。吸收率和身体的需求有关。需求多，吸收率高，需求少，吸收率就低。在铁缺乏非常严重的人体中，非血红素铁的吸收率甚至会达到媲美血红素铁的高吸收效果。
植物性食物，比如大豆、菠菜、木耳、红枣、青稞、藕粉，只含有非血红素铁。
但是，从上表可以看出，它们虽然吸收率低，但是含量高。
植物性食物中的铁，都是吸收率低的非血红素铁
如果一个人是混合膳食（也就是，肉、蔬菜啥都吃），也只有不到20%的铁来自于肉食，45%都来自于植物性食物。但是因为肉食中，血红素铁的吸收率高，所以，给身体的铁的贡献率高达40%。
而如果一个人只吃素，它所有的铁，都要靠吸收率低的非血红素铁来提供。
所以，如何提高铁的吸收率，就成为一个技术问题。
全谷物中含有的铁， 需要合理设计，才能更好地吸收
素食者，如何保证体内的铁的充足，身体的健康和活力呢？
对于素食者来说，铁的主要来源是：全谷物、豆类、深绿色蔬菜、坚果、种子。（详细见上表）
1 保证足够的维生素c
有研究表明，在缺铁的人群中，每餐增加50mg的维C，可以让铁的吸收提高3~6倍，它可以消除植酸、多酚、钙、牛奶蛋白对铁吸收的抑制作用。
但是对于不缺铁的人群来说，维C就没有什么提高的作用了，这也再次验证了，身体自身的非凡的调节能力。
对于素食者来说，吃饭时，或者饭后，同时搭配富含维C的水果，或者纯果汁，比如猕猴桃、沙棘汁、柑橘、冬枣等。
吃饭时，搭配一点富含维C的水果，可以促进铁的吸收
除了维C外，其它的各种有机酸，比如苹果酸、柠檬酸、乳酸等，维生素A、类胡萝卜素都会促进铁的吸收。
2 烹饪方式很重要：焯水、浸泡、发芽、发酵！
豆类、坚果、全谷物、麸皮中含有较多的植酸盐，蔬菜中含有的草酸，它们是抑制铁吸收的最重要的因子。通过焯水、浸泡、发芽、发酵，都会降低植酸盐的含量，减少对铁吸收的干扰。
焯水
菠菜、甜菜、苋菜、冬笋中含有较多的草酸。判断草酸的方式其实很简单，一种食物如果入口比较涩，通常草酸含量就比较高。
比如，夏天的菠菜比较涩，冬天的菠菜比较甜。就是因为夏天的菠菜含有更多的草酸，所以冬天菠菜可以直接吃，夏天则最好先焯水去除草酸后再吃。
菠菜中的草酸，会干扰铁的吸收
浸泡
把黄豆泡发后，浸泡用的水丢弃，泡发的黄豆用来煮饭（黄豆大米饭）、煮粥（黄豆杂粮粥）、烧菜（香菇焖黄豆、黄豆炒芹菜）均可。
因为植酸是水溶性的，经过浸泡后，它会溶出到水中，从而减少了黄豆中植酸的含量。
香菇焖黄豆
发芽
之前我写过一篇文章，常见食物发芽后的营养价值，这里不再细说。文章请点击☞ 发芽的食物吃不得？这4种常见食物，发芽后不仅好吃，而且更营养
发酵
对于素食者来说，豆豉、豆腐乳、纳豆、豆汁都是很好的发酵食品。发酵面食，比如全麦面包、杂粮馒头，也是提高铁利用率的好方法。
来自日本的纳豆，不仅植酸被降解，还富含维生素K
3 注意饮品的选择
茶、咖啡、可可、红酒等饮品中含有的单宁酸、绿原酸都是多酚类物质，它们也会干扰铁的吸收黑米、紫米等杂粮浸泡的水会变成黑色，也是多酚的颜色。
所以，吃饭时或饭后的2个小时内，避免喝茶、喝咖啡。
素食者，尤其要注意，吃饭时不要喝咖啡和茶
4 避免膳食补充剂的干扰
食物中低含量的钙，对铁的吸收影响比较小。但是膳食补充剂，比如钙片中高含量的钙，会抑制铁的吸收。所以，对于素食者来说，钙片要和富含铁的一餐隔开两个小时以上食用。
美国国家科学院医学研究所指出，素食者对铁的需求量，应该是肉食者的1.8倍。但大部分国家膳食指南都并未对素食者的铁需求，制定更高的数值。
因为，目前的研究普遍认为，与非素食者相比，虽然素食者的铁储备量是比较低的，但是如果合理规划饮食，做到饮食均衡和多样化，多吃富含全谷物、豆类、坚果、种子、干果、铁强化谷物和绿叶蔬菜的饮食，他们患缺铁性贫血的风险并不比肉食者高。
而且，如果铁的吸收低，素食者还可以减少通过粪便排出的铁蛋白，来增加体内的铁储备。
身体真的非常智能。
合理规划的素食，缺铁的风险并不比肉食者高
但是，必须考虑到的是：很多素食者的饮食是非常不均衡，不营养的！！
以大量的白米、馒头、面条为主食，缺少杂粮、豆类、坚果、多样化的蔬菜。这样的素食，不仅铁缺乏的风险高，而且也容易出现多种营养素的不足，进而出现营养不良性肥胖，营养不良性脂肪肝等问题。
最后，营养专家也建议，不管是素食者，还是混合饮食的人，都要经常体检，留意自己的铁蛋白含量。不管是铁储备不足，还是铁过载（铁过多），血清铁蛋白都是最有效的监测指标。