【周末】三伏天护膝科普 | 学会下山和晃腿，膝盖用到老不是梦

昆明走进自然户外

昆明走进自然是昆明本土最具人气的户外徒步纯公益活动组织，领队凌翼天翔以全民健身环保公益为活动主旨，十余年里风雨无阻坚持公益带队，累计带领十多万人走遍了昆明周边的山山水水，环保出行，走出了健康。
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对户外爱好者来讲
下山是必须的
每当我们快速下山膝盖时
受到的冲击力
约是我们自身体重的5-8倍
即便是不胖的一个人
从一座海拔1000米的山峰冲下山
膝盖也将会遭受成千上万次半吨左右的打击
如果这个下山的人再负重一下
那就如同拿锤子猛砸自己膝盖那样的伤害了
你说，这样的结果能好得了吗？

延长膝盖寿命，坚决不做这些动作

在坚硬地上进行剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。
人的关节软骨大概有1到2毫米，它的作用是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而来保护我们的关节。如果在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。
所以，想要保护膝盖，坚决不能做这些动作：在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等。尤其是50岁以后，人的关节软骨多少都有些磨损了。而有过膝关节损伤的朋友，40岁后就要特别注意膝关节养护了。

延长膝盖寿命，这些护膝建议不可忽视

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。下山猛冲，对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为有这个陋习。
正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。
一般情况下，负重超过自身体重的1／4重量，下山时就要从保护膝盖的角度控制节奏了。并且，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
3、开始爬山之前，先做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4、使用护膝和登山杖。发现现在还是有很多人鄙视用护具，觉得太“事儿”还是啥呢？我不太明白原因，但小超强烈建议大家用护具，尤其是要带好登山杖，两根。
5、不要有炫耀心理，不然只能证明你不够成熟。如果实在想爬得爽点、累点，可以选择在上山的时候表现速度，顺便帮大家背背水、背背包。
6、懂得循序渐进，是什么体力就先爬什么样的山。建议每个人出发之前先正确评估一下自己的体力和户外能力，想想自己能不能跟上同行者的速度和整个进程安排，最好不透支自己的膝盖。
7、穿适合爬山的鞋去爬山。松软的土地、草地、碎石坡和雪地对膝盖都相对友好，但要注意防滑，尤其走碎石路的时候，要照顾一下在你下面的人，不然谁还敢和你一起爬山……
8、平时注意加强腿步肌肉的力量。发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低。所以平时要记得加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。
膝盖损伤
大多是长时间积累的
主要有三个因素
一是长时间超负荷运动
二是常年采用不正确的下山姿势
最后是运动时速度过快
偏偏膝盖的结构相对其他关节复杂

可能出现的问题很多

出现问题时也可能不会马上被发现
而被我们察觉时
状况通常都已经比较严重了
所以需要在日常生活中时刻注意膝盖养护
做到防患于未然，才能杜绝膝盖问题的发生

想要养护膝盖，先学会爬山技巧

1、使用登山秘诀
登山时应该要怎么走、怎么踩，才是正确的？走路的姿势和步伐，很重要。
①登山姿势：在登山时，必须要头、腰、脚保持在同一条重力线，并且把这条线当作身体的轴心来走。
②登山步伐：在登山时，步伐应该要小，并且要小心地走。这样登山不但可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳。
③登山小叮咛：爬山的时候，切记要慢慢爬。因为登山要花费长时间，如果爬太快，很快就会感到疲累。为了减少肌肉酸痛感，可在爬山前做一些伸展动作，下山后及时舒展背部和腿部运动放松。
2、掌握走不累的方法
登山时，有些人会走地很轻松很高兴，而有些人却气喘吁吁、上气不接下气。这是为什么呢？其实很简单，就是没做好这三件事：
①登山前的暖身活动：登山前暖身可以防止突发状况和避免受伤，所以一定要做。找一个容易舒展之处活动一下全身，不能是太激烈的运动，也不用太大动作，把身体调成适合登山的状况就可以了。
②使用全身力量去走路：如果上坡时就已经累了，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬的。相对的，登山手为了让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉参与活动，会将必要的力量分散到每一步。常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山，这种方式走山路，身体较难取得平衡，因此很容易跌倒。
③注意呼吸方法：登山的过程中，重要的不是在吸气，而是吐气。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，时刻保持平衡，通常都可以维持登山所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。
3、学会下坡秘诀
走下坡的时候，步伐小，膝盖就不会痛。走比较矮的阶梯时，绝对不能把重量移到前脚，否则不仅脚会痛，还很危险，应该把重量留在后脚，着地后弯曲脚踝及膝盖。
①落差较大的路面：在走落差较大的路面时，最好横着走，在前脚碰到地面时将重心移到前脚，这样才能使重心平稳。
②较滑的路段：遇到陡坡或砂石路的时候，会比较容易滑倒。不了解正确方法的人，会因过于战战兢兢而拉扯腰部，使得自己容易跌倒。正确的方法是用小碎步行走，而且要根据路面倾斜程度作步伐调整。

想要养护膝盖，没事晃一晃双腿

1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
3、坐姿要端正，腰背要挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了。
这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害。
膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这么做相当于复健，可以让受伤膝盖渐渐恢复健康。
善待你的膝盖
平时多注意养护
好让它陪你去更多更远的地方
放开你的眼界
提升你的见识
增长你对世界的了解
这个世界想要给予你的东西还有很多
你可千万别在小溪里就翻了船
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