从“瘦”竹竿身材到“胖”曲线身材，她用亲身经历告诉你：只是瘦真不好看！

饱满圆润的蜜桃臀，紧致有型的四肢，充满力量感的背肌、马甲线；搭配一头浅金色的秀发，富有阳光活力的小麦色肌肤，与精致深邃的五官轮廓…

这样颜值、身材都在线，浑身散发着健康活力气息、但同时性感指数爆棚的小姐姐简直杀伤力十足！不管是简单的健身运动服，还是火辣的泳装比基尼，亦或是日常的短裙、休闲服饰，都驾驭自如。走在街上，铁定是最靓丽吸睛的一道风景线！

这个小姐姐名叫艾玛·哈特利（Emma Hartley），来自于澳大利亚。1997年出生，刚过24岁生日的她，不仅是一个颇受欢迎的健身教练、泳装模特；还是IG上人气很旺，粉丝量40万的健身博主！

虽然如今Emma格外光鲜亮丽，事业蒸蒸日上，但她的健身之路并非一帆风顺…

从小Emma就尤其热衷运动，长期练习长跑项目，一直维持着非常纤瘦苗条的身材！

但到了少女时期，Emma逐渐发现自己志不在此，她渴望拥有比基尼选手那般前凸后翘、充满力量感的肌肉曲线；甚至梦想有一天，自己也能站上职业健美大赛的舞台，斩获奖牌荣誉！

在梦想的积极推动下，Emma自2014年开始疯狂撸铁，并严格控制饮食。每天都要非常严苛、精确地计算卡路里，且拒绝一切不健康食物…

但这种异常极端、严格的饮食训练安排，并没带来理想的结果，反而最终把她搞得身心俱疲，情绪尤其沮丧失落！

终于在积极反思、寻找问题后，Emma意识到这样不顾实际情况，盲目模仿专业选手赛季时的饮食训练方案并不科学、合理。而自己，必须要在保障身心健康愉悦的前提下，一步一个脚印地扎实提升。

在吸取教训之后，Emma把注意力转移到均衡饮食、规律训练上，不再好高骛远、过于苛求自己，把健身撸铁真正地变为一种享受，而绝不是折磨！

长期的汗水付出、坚持不懈，也终究给予Emma显著可观的回报、提升！

下面对比Emma10年前后的身材——左边2009年时，瘦削无力、毫无曲线感可言；而右边2019年时，蜂腰翘臀、曲线热辣、且不失力量感，这翻天覆地般的鲜明改变，简直太惊艳了！

除了具备让人佩服的毅力耐心，一步步努力靠近目标；更为关键的是，Emma在健身训练、雕塑身材，与享受生活、保持身心愉悦间找到了一个平衡点。她不再为克制饮食而苦恼，也不会勉强自己过度训练！

而这样平衡协调的训练、生活、饮食，才是维持身材匀称紧致、心态自信阳光的王道！

在通过规律健身、合理饮食，收获自己梦寐以求的理想身材后，Emma更系统地学习了健身知识，考取私教证；希望靠自己的知识经验，与不懈努力，尽可能地帮助更多为身材所困的小伙伴们，高效达成目标，少走弯路！

接下来，我们再带小伙伴们来感受一波Emma的日常训练！

蜜桃臀可谓是健身女生的标配，为此几乎所有小姐姐都格外注重深蹲、硬拉、弓步蹲、后抬腿等经典下肢训练动作，Emma自然也不例外！

除此之外，像胸、背、肩膀、手臂等关键上肢肌群，也必须一一刺激到位、高效强化！

一进健身房，开始训练的Emma，表情始终格外严肃认真、一丝不苟。即使疫情期间，也不忘刻苦撸铁！

除了具备强健的肌肉力量，Emma的身手还格外灵活矫健，平衡能力超群。就如倒立这样的高难度动作，都能驾驭自如！

而在健身之外，Emma还热于尝试各色其他运动项目，比如打高尔夫…

此外在空闲时间，她还喜爱阳光海滩、旅游探索、开阔眼界。而身着泳装、曲线热辣的Emma，不管在哪儿，都是最亮眼夺目的风景线！

从Emma的身材变化经历上，我们可以了解到：要想收获理想迷人的身材曲线，并一劳永逸地维持下去，不仅需要埋头苦练的韧劲，坚持不懈的毅力；更需要用对方法，否则很可能浪费时间精力，事倍功半，甚至适得其反！

最后，对于那些想要通过健身、积极改善身材曲线，尤其是期望练出腹肌马甲线、拥有紧实蜜桃臀的小伙伴们，下面我们将要分享的这套来自Emma的高效家庭核心、下肢训练动作，可一定要收藏起来、跟着练！

01

交替抬腿卷腹

02

卷腹

03

剪刀式

04

反向卷腹

05

屈腿—直腿卷腹

06

上抬下放平板支撑-开合跳

07

弹力带卷腹

08

弹跳式保加利亚分腿蹲

09

单腿臀推

10

深蹲开合跳

11

后弓步蹲

12

侧抬腿

13

弓步蹲跳-单臂推举

14

弹跳式开合深蹲

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