教你瘦腰、收腹、提臀，只需5分钟！

一

臀部激活

1.髂腰肌拉伸

• 右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。

• 重心向前移动。

• 抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感完成15秒后换边。

2.猫与牛

• 手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。

• 用力收缩腹部肌肉使背部拱。

• 收缩腰背部肌肉使腹部往下贴以此重复12次。

3.抬臂后蹲

• 双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。

• 保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。

• 保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势,以此重复15次。

二

臀部训练

1.旋腿臀桥

• 仰卧，背部贴近地面。

• 后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。

• 缓慢原路返回以此重复15次。

2.侧弓箭步旋体

• 宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。

• 保持身体平直，臀部后推，移向左侧。

• 保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿完成15秒后换边。

3.深蹲旋体

• 膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。

• 臀部后推，缓慢下蹲。

• 保持膝盖稳定站立，同时旋体以此重复20次。

4.跪式直腿旋体

• 手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直。

• 向后伸直左腿。

• 小幅度旋转摆动左腿完成20秒后换边。

三

下肢拉伸

股四头肌拉伸

• 左膝着地，身体直立。

• 用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感每边完成15秒。