《PP》第17课学习笔记——运动、冥想

注：以下内容多是我经过内化的表述，当然也有很多课程本身的内容，所以这是一个大杂烩。如果想要得知这节课具体讲的都是啥，可到各网站进行学习，如“网易公开课”。另，标记蓝色的字体是从课程中完全摘抄的部分。

这节课继续“鸡尾酒”的介绍，涉及到了前两个部分：运动和意念练习。

关于运动，上节课已经说的差不多，不过这节课又进行了补充，因为有同学会问力量方面的运动可不可以，比如说举重，Tal说也可以，但无法代替有氧运动。当然在进行有氧运动的时候也可以适当的调节心率，对于跑步而言，可以进行间歇跑。同时运动也可以换换花样，比如跳舞、打篮球等，但每周四次，每次30分钟的有氧运动是不能少的。

运动是一项最不该放弃的投资。

“我成为专业作家后便开始跑步，自那以来三十多年，差不多每天都跑步或者游泳一个小时，已经成了习惯”，“这种事是怎么做到的呢？因为我觉得跑步似乎具体而简洁地把几项'我这一生中非做不可的事情’表象化了。我有这种虽然粗略却十分强烈的真实感。所以即便心里想'今天身体很不舒服，不太想跑步啊’，我也会告诫自己：'这对我的人生而言，可是无论如何非做不可的事’”

村上春树

你也许因为锻炼而消耗1个小时，但是你会得到更多收获：你的学习效率会变高；你的创造力会提升；你的注意力会更集中；你的能量会更充足……

面对运动，其实很多人会有不小的困难，而Tal老师具体的建议我在上节课的末尾也有写《《PP》第16课学习——“鸡尾酒”；“抑郁症”；“运动”》，不过这节课他又提到了一个困难，让人们注意警惕，就是有些人可能潜意识中认为自己不配拥有健康。

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这节课的下半节强调的是意念练习，可以是练习瑜伽，可以练习冥想。对于冥想的练习，很多人会发现无法长时间集中注意力，但实际上我们冥想的“内容”就是把意识回收，专注于当下，专注于呼吸，或者专注于身体的某个部位。当你走神儿了，那就把注意力拉回来，再走神儿，再来回来，循环往复。

冥想当然也有很多好处，Jon Kabat-Zinn做过一次实验，把想要过来学习冥想的人分为两组，第一组直接进入冥想练习，另外一组准备几个月后再让他们过来学习。对于练习冥想的这一组人，周中每天需要进行45分钟，周末的时候学习一些技巧，实验进行了8周，这些人和第二组就有了显著的不同，焦虑程度下降、心态也变得更好、免疫力提升（更不容易感冒），大脑的结构也发生了一定的变化。

Herbert Benson from our medical school here are showing with as little as 15-20 minutes a day of meditation, you see a significant change over time in levels of well being. Emotional well being as well as physical well being.

《The mindful way through depression》talks about how mindfulness can help us overcome major depression, mild depression as well as things like anxiety, and how it can also help other psychological disorders.

如果我们感觉到了紧张，身体某些部位出现反应的时候，我们就可以把注意力集中在那个地方，像是以第三者的身份观察身体的反应，接受它的存在，而不是与之对抗。当然我们也可以换个角度来看待那些让我们紧张的事儿，比如我接下来要面对一个重要的人，但却非常紧张，那我完全可以把这件事当作一种荣誉来看。

课程的最后Tal又传授给学生们一个非常好的方法：深呼吸（腹式呼吸）。哪怕没有进行冥想的练习，深呼吸也会起到很大的作用，让我们变得更加平静、健康。我们可以有策略地把深呼吸加入到例行事例当中，如早晨起床的时候、临睡前的时候、等红灯的时候等。

Andrew Weil, "If I had to limit my advice on healthier living to just one tip, it would be simply to learn how to breathe correctly."