BMJ子刊：睡不够就起来嗨！38万人11年随访发现
肿瘤患者的世纪困扰之一：觉睡不够！
肿瘤患者失眠的主要原因是疼痛、放化疗的不良反应、生物钟紊乱、随着病情日趋恶化，身体状况越来越差：一方面是对疾病无能为力的绝望；另一方面肿瘤导致的疼痛、盗汗，治疗的副作用使得病人寝食难安。两方面相互作用，进一步加重失眠。
美国斯坦福大学医学中心的戴维德教授通过研究发现，良好的睡眠是战胜病魔的法宝。所以在患者抵抗病魔的时候，改善睡眠质量是提高患者生存质量的重要内容，能对病人的康复有很大的帮助，也是让患者重塑信心的基石。
现在，“救命”良方来了！BMJ子刊发现，睡眠不够，就起来嗨，运动竟能补救！
快看看多少剂量的运动，能补救睡眠不足！下面揭晓答案。
每周运动600MET以上，补救睡眠不足！
来自澳大利亚的科研团队在BMJ子刊《运动医学》杂志上发表论文[1]，他们分析了来自英国生物银行的38万余人的数据，发现睡不好还不运动可谓险上加险，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动且睡眠差的人全因死亡风险升高57%、因心血管疾病死亡风险升高67%、因癌症死亡风险升高45%、因肺癌死亡风险升高91%有关。
睡眠质量、运动水平与癌症的关系
不过在那些睡眠质量比较差的人中，如果能够保持一定的运动量，还是能够很大程度上抵消风险的。
从数据中可以发现，对那些睡眠质量不行的人来说，多多运动或许是另一个突破口。达到600MET（也就是世卫组织推荐的每周最低运动量）以上的参与者，睡眠差与死亡之间的有害关联被消解了大部分。
不过，该研究只是观察性研究，并不能解释其中的因果关系，研究人员猜测，可能是因为增加运动能缓解炎症，或减少了糖代谢的不规律性。
每周运动600MET以上，具体怎样才算？
被纳入观察的38万多名参与者，他们平均年龄55.9岁，55%为女性。
研究小组考察了正常的每周体育活动水平，单位是标准代谢当量（MET），MET表示相对的能量代谢水平和运动强度，1MET=耗氧量3.5ml/（kg·min），人在静坐时的MET≈1.0。
世界卫生组织（WHO）推荐的每周运动量是150分钟的中等强度活动，或75分钟以上的高强度运动——相当于每周600 MET。
虽然有的人经常运动，时间也达到了建议的标准，但不知道自己进行的运动，是哪种强度的运动。
中等强度运动：速度约为5公里/小时的步行和快步走，打网球（双打），休闲式游泳、骑车（速度为16公里/小时）、瑜伽、跳舞，都属于中等强度运动。
高强度运动：十分钟1.6公里跑步，游泳、打网球（单打）、骑自行车（速度超过每小时16公里）、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重、重体力工作（挖掘、铲雪）、健美操或跆拳道，均属于高强度运动。
肿瘤患者如何满足每周运动600MET以上？
建议康复期的肿瘤患者，选择较为缓和的中等强度运动，比如步行或快步走。
例如，每周五天快走30分钟或者每天两次快走15分钟，即可达到建议标准。
送肿瘤患者一份“安眠宝典”
运动自然是一剂抗癌良方，但难点在于，睡眠不足，很难强打起精神运动。所以还是先以调整睡眠入手吧。
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。
01
晚上入睡难
很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。
晚上入睡难，怎么办？
建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。
睡前1小时不要玩电脑、手机，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。
每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。
如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。
02
半夜容易醒
睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。
半夜容易醒，如何应对？
建议睡前别喝太多水，减少起夜。
避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。
如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。
03
早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。
怎么办？
培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。
关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。
04
睡眠质量差
睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。
睡眠质量差，如何应对？
建议将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
写在最后
“眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明”，如果肿瘤患者有这种睡眠不足的困扰，不妨“曲线救国”，采用上文提到的“运动抵消法”，同时也要追本溯源记得调理睡眠！
参考文献
【1】Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality, British Journal of Sports Medicine (2021). DOI: 10.1136/bjsports-2021-104046