华西专家超强科普：控制孕期体重，怎么才能长胎不长肉？
作者：周闽
所在单位：四川大学华西第二医院
“你是孕妇，要多吃点，'母肥儿壮'。”
“怀孕胖了很正常，生完就瘦了……”
怀孕时，上面这些话你都听过吗？
孕期体重增长是一个热议的话题。一部分孕妈认为自己怀孕后就要担负起两个人的食量，多吃点宝宝才会有营养，至于怀孕长胖，这是很自然的事情，等生完自然也就瘦了。
还有一些孕妈因为怀孕后成为了整个家里的“重点保护对象”，在长辈们的“精心”照料下，整个孕期长了五六十斤的都有，殊不知等宝宝出生后发现，自己的体重也没少多少。这个时候才回过头想，这么多的肉都长到哪里了呢？
还有一部分孕妈就很克制了，要顶住美食的诱惑，又要保证不能影响肚里宝宝的健康。
小编都忍不住感叹，要当一个长胎不长肉的“辣妈”真的太难了！
这个时候我们就要听哈四川大学华西第二医院的妇产科医生怎么说了。
目前，中国孕妇孕期增重过多形势严峻，一项权威调查显示我国73％的孕妇体重增加超过了世界卫生组织标准。孕期体重管理不当会给孕妇和宝宝造成多种不良影响，因此，孕期体重管理对于保障母儿健康至关重要。
（看到这个数据我就 平衡 担心了）
想要做健康的“辣妈”，
首先孕期管理好体重才是关键！
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体重管理的重要性
孕期体重增加过多：
1、对胎儿的危害：巨大儿的风险，影响认知的发育，新生儿窒息和死亡的风险。
2、对孕妇的危害：孕期并发症、难产、剖宫产、II型糖尿病、影响产后体型恢复、增加母乳喂养失败几率。
孕期体重增加过慢：
1、对胎儿的危害：低体重儿风险，认知发育迟缓，抵抗力减弱。
2、对孕妇的危害：营养不足、早产、影响母乳分泌。
健康与疾病的发育起源理论（Developmental Origins of Health and Disease，DOHaD) 认为除了成人期的生活方式和基因遗传之外，生命早期的环境包括营养对一生的健康都会产生影响，此期营养不足或过剩，与成人期疾病如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等的发生密切相关。
科学管理好孕期的体重，能够让胎儿正常生长发育和减少孕妈妈的妊娠合并症发生风险，有更好的妊娠结局；从长远来看，有助于宝宝体格生长及认知发育，帮助妈妈产生更优质的母乳，有利于产后快速恢复身材。
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根据BMI制定合理的体重增长目标
BMI(Body mass index)即体重指数，是反映人体胖瘦程度的重要指标之一。具体计算公式为BMI=体重（kg）/身高的平方（m2）。
孕妇在计算好自身BMI后，应根据BMI制定孕期体重增长范围。一般在孕早期建议体重增加 0.5-2kg；而孕中、晚期体重增加应根据不同BMI指数而定。表一为不同BMI在孕中晚期体重增加的建议。
表一：不同BMI孕中晚期体重增加建议减肥计划
双胎孕妇孕期总增重推荐值：孕前BMI正常者为16.7-24.3kg,孕前超重者为13.9-22.5kg,孕前肥胖者为11.3-18.9kg
03
三大守则科学管理孕期体重
孕期要达到合理体重要做到：平衡膳食、适量运动，良好生活方式。
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平衡膳食
孕早期膳食指南：孕早期胎儿所需能量和营养素并无明显增加，孕妇应继续保持孕前平衡膳食，无需额外增加食物摄入量，以免使孕早期体重增长过多。
孕早期膳食特点：
①膳食清淡、适口；
②少食多餐；
③保证足够富含碳水化合物的食物；
④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸；
⑤戒烟、禁酒。
孕早期一天食物建议量参见下图。
孕中晚期由于胎儿生长迅速，膳食特点：
①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量；
②适当增加奶类的摄入量；
③常吃含铁丰富的食物；
④适量身体活动，维持体重的适宜增长；
⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。
孕中晚期一天食物建议参加下图：
对于体重超重的孕妈妈，膳食营养应做到：
①减少“三高”食物摄入：尽量减少高热量、高脂肪、高糖分食物摄入，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉；
②控制体重：控制能量摄入，监控体重，孕中晚期每周体重增长不应超过0.3公斤；
③均衡膳食：控制主食摄入量， 粗细搭配，荤素结合；
④保证关键营养素的摄入，如钙、铁、维生素、DHA、叶黄素、胆碱等多种营养素联合摄入。必要时可补充复方多维元素片。
对于体重增长过缓的孕妈妈，膳食营养应做到：
①遵循分餐原则，两次正餐之间要加餐，加餐以碳水化合物为主，增加每日进食量；②调整饮食结构，增加优质蛋白的摄入，如鱼、虾、瘦肉等；③联合补充多种关键营养素，如维生素、钙、铁、叶黄素、胆碱、DHA等，也可以配合孕妇配方奶粉或复方多维元素片；④每周监测体重，根据体重增长情况随时调整膳食。
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适量运动
适量身体活动可以维持孕期体重适宜增长，孕期适合孕妈妈的运动项目见表二。健康孕妇每天应进行不少于30 分钟的中等强度身体活动（见表三）。中等强度身体活动需要中等程度的体力可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的50%～70%，主观感觉稍疲劳，但10 分钟左右可恢复正常。最大心率可用220 减去年龄计算得到，如年龄30 岁，最大心率( /min) 为220－30 = 190，活动后的心率以95 ～ 133 /min 为宜。
表二：孕期合适的运动项目
*规律运动型：即有规律的运动，但不包括停止超过2个月以上的准妈妈
*停止运动型：即之前有运动，但已停止超过2个月以上的准妈妈
表三：中等强度运动推荐
*以70kg的孕妇计算每小时运动的消耗量（kcal）
运动禁忌症：美国、加拿大、英国、日本等妇产科协会制定的《孕期运动指南》中指出，持续阴道流血、心血管疾病、宫颈内口松弛、妊高症、多胎妊娠、前置胎盘、胎膜早破等为孕期运动的绝对禁忌症。贫血、慢性支气管炎、妊娠合并癫痫、妊娠合并轻、重度心血管障碍为孕期运动的相对禁忌症，该类孕妇需按照医生的建议进行适当运动。
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生活方式
孕期应保持良好的生活方式，保持愉快心情，才能轻松孕育健康宝宝。
良好生活方式包括：
1、定期产检，以便尽早发现产科问题，包括孕期体重异常，可进行恰当的处理。
2、生活规律，避免晚睡晚起，保证充足睡眠，生物节奏的紊乱可通过影响内分泌而影响胎儿健康。
3、开朗乐观，研究证实，孕期抑郁与孕期体重增长异常相关；保持心境平和，消除紧张情绪，预防孕期抑郁症。
小结
孕期体重管理对妈妈和宝宝至关重要。孕妈妈需依照自身BMI制定合理的体重增长目标，做好体重增长记录表。按照科学管理体重的三大原则，做到平衡膳食，适量运动和保持良好的生活方式，使孕期体重合理增长。
作者介绍
周闽
四川大学华西第二医院
妇产科门诊 主管护师
从事产科门诊工作16年，对孕期常见异常情况的护理和高危妊娠的自我监护方面有丰富的经验。擅长孕期保健、孕期营养及体重管理、妊娠期糖尿病的管理。赴北京大学附属医院进修学习，长期在DOHAD门诊、孕妇学校课堂授课宣教，获得公共营养师资格证和体重管理师资格证。
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