推荐一组简单易行的核心动作 / 四六文摘

“ 跑、休结合，休日力量（含核心力量），是长期以来的好习惯。”

虽然我们经常在谈论跑步，实际操作中，跑步只占运动的一半时间而已。之所以给人感觉好像谈运动就是在谈跑步，那是因为跑步比较容易谈，有比较具体的数据，可以让人隔着屏幕就能读懂意思。

长期以来养成的运动习惯（也是年轻时候受教练和他的科班同学们的影响），我一直不主张长年以同一个节奏简单重复运动的做法。

一周中，一般每日都是有变化的——这个计划也是我享受Polar的原因，是它根据我的体格设置和训练目的，自动给出的。

一、每周基本课表

每周的运动科目，基本上是这样的。

周一：力量。具体是全身力量还是核心力量，看情况。

周二：间歇跑。

周三：伸展性、核心。

周四：中度跑。

周五：核心。

周六：长距离。

周日：中度跑。

看得出，间歇跑是个辛苦活，要求冲3组4-5区5分钟，接3区2分钟。我其实很少到5区，基本也就冲到4区，极少量到5区。除了热身和冷身外，一般真正在间歇状态的距离，原则上，我不超过5公里，尤其在早晨时。在不用这个课表时，过去跑间歇，就是（不含热身）的5公里交叉跑。

中度跑，是3区为主，一小时为基准。

长距离，则是2小时为基准的2区跑。

之所以说是基本课表，是因为每天都可以自主增加一些诸如伸展活动，或者核心活动——反正核心我觉得天天适度做，都是可以的。

如果实在有跑步的欲望，在力量日的当天，一般会安排20分钟有氧，把这有氧运动，用1-2区慢跑来达成，跑20分钟maf180，不是挺好的吗？

我觉得这样很够了。

二、本文重点：常做的核心动作

科目设置：

1、时间：40秒间20秒（40秒动作，20秒休息）

2、组数：3组起步

3、每组动作：

（1）开合跳

（2）水平蹲跳起。不主张深蹲跳起，那样膝盖受力太重了，大腿蹲至接近水平即可，膝盖弯度等于或略大于90度，跳起适当快速。

（3）俯身登山跑

（4）坐姿蛙式伸展：臀部坐立，双腿分开不落地伸展，双臂水平打开，随后双腿双臂收拢，至双臂抱住双膝于胸前结束。

这个动作比较难，因为双足不落地，可能会后仰翻倒。可以替换成简单版本：

坐地，双臂在臀部后侧扶地稳固，双腿并拢，全程不落地，向前伸出至水平，随即屈膝并腿，收拢于胸前。——这个动作比较简单。40秒钟可以做50个左右。

（5）波比。波比，在年轻的时候训练，它的名称叫立卧撑跳。动作如下：

站立，俯身，双手与肩同宽扶地，双脚向后跳出（双脚在跳的终点落地时，身体成俯卧撑状），随即收腹双脚向手的位置跳拢，手脚同时用力，向上跳起。

这个动作对于腰和膝盖有一定的震动，如果正好身上有伤（尤其是膝盖有伤），建议换成：

向后跳出和跳拢的动作，改成两脚依次迈出和收拢，最后一个动作由“向上跳起”，改成“起立”。

这后一个版本，不是我杜撰的，有个官称，叫“跨步波比”。可是正儿八经的。

每个动作都是40秒间20秒，共一分钟，一组5个动作做完，为5分钟。

开练前，是否要做热身运动，个人体会，可以做5分钟的热身运动，也可以把整个运动组中的第一个动作开合跳，当做热身运动。循序渐进，不大会有危险。

以组为单位，体力好的，多做几组，体力差的，尽量做。原则上，3组（3 X 5 = 15分钟）为起效要求。3组下来，身体的感觉，应该与中速度跑同等时间的体感类似。

其实可以加一个俯卧拉背的动作，但是考虑到并不是所有人都备有垫子，或者汗津津的不想躺垫子上（我自己也是如此），所以，这个动作就做备选吧。

三、做核心训练的要求

所有运动中，最不容易偷懒的是跑步，哪怕途中偷懒到在走的地步，起码也是在走，总不会在马路上坐下来。

而室内练习的效果，之所以不能保证，就在于强度不能够维持。

所以，一般对力量练习（核心练习也是力量练习，是指腰、腹、臀、背核心部位的力量练习）的要求，主要集中在“认真”。

1、实在力有不逮的时候，宁可关注动作质量。把每个动作做到位，不使动作变形。练过诸如体操，武术，瑜伽等运动的人都知道，动作走形，是这类运动的大敌。俗话说的，养成了任由动作变形的习惯，最后的收获，往往是“功架立不起来”。

2、间隔的20秒不要超时。力量练习起效的原理，在于反复、适度刺激。一旦中间的间隔时间任意延长，原定的“反复刺激”的强度就大打折扣，甚至会消失殆尽。

3、40秒尽量用尽，不到计时结束不停下来。如果实在用不满时间，在打算放弃前，“再多做一个”，是所有这一类练习的教练的口头禅，最后“拼老命”那一下，效果最好。

4、建议整个核心练习都练完以后，到户外缓步跑20分钟，不要求快，而是求放松。

四、练得太累反而可能影响睡眠

上述科目，昨天练了27分钟，加上还有其他内容，最近很少有这样力竭的感觉。

关于力量练习时强度大不大，有一个直观的检视方式，就是看消耗的卡路里，与你同等时间跑步时对比。因为力量练习时的心率通常不大高（所以我们一直说，心率表示强度这个观念，主要在跑步中有用，不大适合健身），而跑表上的卡路里数据，主要根据心率得出。所以，一般情况下，力量练习时，在跑表上显示的卡路里通常会显得很低。如果同样时间下，力量练习显示的卡路里消耗，与平时跑步同时间的卡路里读数相差不远，那说明本次力量练习的劳累程度很高，甚至可能超过同等时间的中等速度跑了。——这是个经验之谈，不要作为定论。

昨天将近半小时核心力量练习，卡路里消耗，的确是跟常规中速度跑同等时间的卡路里读数，是差距最小的一次。也就是说，是比较疲劳的状态。