暑假“集训”来了

关于暑假集训

暑假来了，也是马拉松赛事的淡季，所以很多人也有了时间可以利用起来。虽然是中国最炎热的夏季，暑气逼人，稍微活动一下就汗流浃背。但是确实大家黑练得绝佳时机，所以给你制作计划吧！比如备战“北马”、“上马”等重点赛事。

暑训来了

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训练时间

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训练计划

尽量选择早晨，太阳出来之前，气温还稍微好点。

制作8-10周的长期训练计划。按照自己PB成绩制定。

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计划落实

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注意事项

打卡和监督自己，定期地检查自己的训练进度和成果。

防暑、防晒、防蚊虫！！！注意补给，LSD的补给要勤。

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训练计划

按时完成

1、严格落实计划，确保高质量完成；如果遇到特殊情况可合理调控，比如和跑休时间调换等；

2、每天固定时间——晨练或者晚上训练，注意确保合理休息，确保充足睡眠；

3、训练计划的丰富和补充性——增加相应的交叉训练（骑车、游泳、器械训练）

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训练计划

适当选择

在我的公众号里前面的文章针

对半程和全马的各个阶段

分别给出相应的训练计划

大家可以去查阅！

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训练记实

牢记目标

1、我自己目前为自己定了大目标：北马230,；小目标234.

2、训练计划：

①针对前半年三个月在家休养和山地训练，耐力已经有所提升；

②7、8月重点以堆跑量为主，还有辅助以速度训练和间歇练习；

（10组1km间歇）

③以周计划为主，周中一节大间歇课（10*1000米305-308；20组400米107-110；5-6组2000米315-320）；然后辅助以5000米和一万米速度课，逐渐增加至半程速度课。

截止目前跑量已经310km，主要是自己一天两练（早上的早课为一天的基础课：距离短，速度相对慢；下午5点半才是每天的重点课）。

针对目前的效果，自己相对满意：

①5km已经稳定到16分40以内，最好是上周跑的16分27秒和16分30秒，并且连续两周内三次跑进16分多。

②自己在前几个月的山地跑，相对耐力提升较明显（从7.1号右玉的比赛中可以检验，虽然离第八名差一点点取上名次。但是自己对于在1300多的高海拔比赛还是满意的，并且25km-35km的爬升确实有挑战）

③目前在此训练计划的基础上要加强自己身体素质训练，预防运动训练损伤；遇到身体不适就该减量减速。自己目前身高体重175/55,相对合理，不足之处在于膝关节力量较弱（因此导致以前受过几次伤），所以自己必须引起高度重视。

④目前自己辞了工作准备考研，学习也是重点；下半年参赛暂定一场：北马。除了每天训练时间，都用来学习。（所以大家的消息可能回复比较迟）