最简单的预防抑郁焦虑的方法

为什么现代人比古代更容易抑郁和焦虑，答案可能非常简单：因为我们有灯。为什么当代的人比我们的父辈和祖辈抑郁和焦虑发病率更高，答案也许就是手机。

蓝光会影响睡眠，也会增加抑郁的风险或症状。调整室内灯光的颜色可以降低抑郁的风险，减轻抑郁的症状。减少夜间看手机的时间，或调整手机屏幕的颜色，也可以达到同样的效果。

光和光是不一样的。蓝光对我们的影响尤其大

白色的太阳光里面其实包括了赤橙黄绿青蓝紫等各种颜色的可见光。红光的波长最长，能量最低，蓝光和紫光的波长最短，能量最大。波长比红光更长的光是红外线，能量比红光更低。波长比紫光更短的是紫外线，能量比紫光更大。红外线和紫外线都是看不到的光。

在所有的可见光中，蓝光和紫光对我们生理的昼夜节律影响最大。它们对我们的情绪也有非常大的影响。

太阳光的光谱

白天的蓝光对人有益处，晚上的蓝光有害

白天蓝光可以让我们精力更加旺盛，注意力更加集中，精神状态也更好。但是白天对我们最好的光晚上对我们最不好。过去的一些研究证明，蓝光会影响我们的昼夜节律，让我们晚上更加难以入睡。当然，睡得不好容易让人抑郁和焦虑。有科研结果显示，晚上照射蓝光也许会直接影响情绪，起码对于小鼠来说是这样的。

想要大脑更加健康，那么白天多晒太阳（同时要防紫外线），晚上少接触蓝光，是一个既实用，又简单的方法。

蓝光，褪黑素和昼夜节律

晚上睡不着觉，可以吃一粒褪黑素（英文是MELATONIN）。褪黑素是我们大脑里面自带的一种荷尔蒙。大脑中心的一个小小的叫松果体的脑组织负责分泌褪黑素。白天褪黑素水平低，晚上褪黑素水平高。褪黑素像一个信号灯，水平高的时候，我们身体各个部分就知道该睡觉了。这是为什么吃褪黑素可以有效帮助睡眠的原因。

哈佛大学的科学家做过一个研究，对比同等强度的蓝光和绿光对褪黑素水平以及睡眠的影响。结果发现，同样是接受6.5个小时的光照，蓝光压抑褪黑素水平的时间比绿光长一倍。蓝光造成睡眠推迟3个小时，而绿光是1.5小时。

科学家发现，能量越低的光对节律的影响越小。所以晚上照明用光尽量偏红色和黄色对我们的健康更好，就是我们常说的暖色光。现代照明常用的LED灯和荧光灯其实比以前的灯泡更偏蓝，除非是特殊处理过的。建议大家在选择照明方式的时候多留意。现在手机屏幕也会自动在晚上变得更多黄光更少蓝光，原因也是一样的。不过晚上少看手机格外重要，虽然难以做到。戴一副可以过滤掉蓝光的墨镜看手机也是一个备选方案。

iphone X 的光谱

蓝光和抑郁的直接关系

前几天中国科学家在《自然》杂志上发表了一篇非常棒的文章。这个研究显示，夜间蓝光不仅可以影响情绪，而且可以直接影响情绪。就是说，对情绪的影响不是通过睡眠产生的。这个试验的研究对象是小鼠，不是人。但是依然值得我们关注。

科学家每天对小鼠照射蓝光2个小时。刚开始的时候，小鼠还是原来的小鼠。但是3周以后，小鼠变得不像以前了。好吃东西不能让它们产生动力，把它们放在水里，它们的求生欲望也下降了许多。没有动力，没有欲望，都是抑郁的表现。这时候，即使中断了对小鼠每天的光照，它们依然抑郁不止。

单单这个发现不足以造就一篇《自然》杂志的文章。科学家进一步研究了大脑神经的连接。他们发现有两个脑组织，外侧缰核与伏隔核，和蓝光也和抑郁相关。外侧缰核是大脑的反奖励中枢，也是负能量中心。外侧缰核越活跃，抑郁就越严重。伏隔核则相反，是和快感相关的。小鼠视网膜上面的神经细胞被蓝光激活以后，信号被传到外侧缰核，外侧缰核又把信号传给伏隔核。科学家想办法把外侧缰核和伏隔核中间的神经通路阻断以后，发现蓝光不再对抑郁情绪有作用了。不仅如此，科学家还发现，大脑中的这个神经通路在白天不活跃。所以这是一条晚上走的路。

蓝光对一个人的精神状态影响最大！想要大脑更加健康，那么白天多晒太阳（同时要防紫外线），晚上少接触蓝光，是一个既实用，又简单的方法。

未名脑脑说

晚上的蓝光不仅对睡眠有坏影响，而且可能会造成抑郁。建议大家尽量用暖色光照明，减少晚上使用手机的时间。对于有抑郁风险或病史的读者，要特别留意。