简单的感知练习，体会足部、骨盆和脊椎的联系
有不少学员跟我反馈过，在足部训练之后，感觉走路时臀肌更容易激活，而且能够感受到更清晰的髋关节活动。
这并不稀奇，因为人体是一个整体，不同的部位之间存在广泛的联系。
今天分享一个简单的站姿感知练习，体会足部、骨盆、脊椎和头部的联系，这种联系是良好步态的基础。
从自然站立姿势开始，最好是光脚站在地板上，能够更好地感受足部和地面的接触。
双脚打开，和髋关节同宽，身体重量均匀分布在两脚之间。感受足部的哪些地方和地面接触，适当地调整足部的位置，让脚后跟的中间位置支撑身体。
感受十个脚趾是否和地面保持接触，既不是翘起，也不是用力抓地，只是保持接触。
放松身体，自然呼吸，目视前方，感受地面给予足部的支撑，以及这种支撑穿过整个身体，最终抵达头部，使得我们头顶有种向上延伸的感觉。
在呼气和吸气时，这种感觉会有什么变化吗？
接下来，开始今天的重头戏。
用最少的肌肉力量，把右脚的前三分之一和左脚的脚后跟往地面踩，像是要在地面上打一个稍深的印记。但是右脚脚后跟和左脚的脚趾并不抬起来，仍和地面保持接触。
细心体会一下，当你这样做的时候，你的骨盆和脊柱的下段会稍微向左扭转。这种扭转还可能遍及全身，包括头部和颈椎。
放松足部，让身体回到中立。
可以将双手放在腹部，能够让你对身体旋转的感受更加清晰。
接下来，变换一下左右的位置，将左脚的前三分之一和右脚的脚后跟往地面踩。这个时候你的身体是朝哪边旋转呢？
重复交替这些活动，让身体绕着中轴线交替地左右旋转。
这部分练习的关键是让脚去带动，骨盆、脊椎和头部只是跟随，不主动旋转或抵抗旋转。
下面，我们再尝试一种不同的旋转模式。
这一次，你要保持你的头始终是朝前的，只是让腿、髋关节和骨盆跟随脚的运动。
先用右脚的前三分之一和左脚的脚后跟向下压。当骨盆和脊柱的下段向左旋转时，你会感觉到脊柱的中山段必须向右轻微旋转，这样头颈部才能继续保持向前的姿势。
如果你的双手还放在腹部，你会发现手是不动的，和第一项感知练习时不一样。
你可能会感觉到膈肌后面（中背部）的区域有微妙的反向旋转，你甚至可能感觉到有一侧的膈肌被拉伸了。
放松双脚，体会骨盆和脊椎如何回到中立的位置。
接下来，变换一下左右的位置，将左脚的前三分之一和右脚的脚后跟往地面踩。这时身体的旋转模式是怎么样的呢？
这个动作贯穿你的足部、腿部、髋关节、骨盆、骶髂关节和整个脊椎，包括颈椎。
它们之间的协调运动有两种基本模式。
第一种运动是自下而上传递的，足部的动作通过肌筋膜网络向上传递到全身，让身体向足部相同的方向旋转。
第二种运动是上和下双向调节的，行走时头部朝向前方的知觉需求使得骨盆和下脊椎的旋转需要通过上脊椎的反向旋转来抵消。
这两种基本模式广泛地出现在我们日常的各种活动中，本文分享的两个感知练习能够帮助你更加清晰地了解这些基本模式的细节。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
