先了解腹肌，再虐腹！9个腹部训练动作，练出马甲线、腹肌线条！

从古代的「腰细如柳」，到现热词「A4腰」、「马甲线」、「人鱼线」，都说明不论男性还是女性都希望自己拥有一个紧实平坦的腹部，这也一直是美好身材的象征。但是马甲线来之不易，因为它不但要有肌力训练，增加肌肉的紧实性，还要有一定的体脂率。有研究表明，就女性来说，体脂率在 18%~22% 时才会出现马甲线。

在腹部训练的初期，有人一心想要漂亮的马甲线，一天会做 100 个仰卧起坐，100 个举腿，最后非但腹肌线没有出来，腰疼却提前到达。今天curry就带大家了解腹肌训练，同时会将适合大家腹部练习的动作进行详细解读和示范。

腹部肌肉结构

腹部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域，覆盖腹腔。对保持正确姿势以及维持并保护内脏来说很重要。

腹直肌：起始于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第五至第七肋软骨前面。主要功能：躯干的屈曲以及稳定身体和维持深呼吸。

腹横肌：起始于腹股沟韧带，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨，止于白线和耻骨嵴。主要功能：构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。

腹斜肌：包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股沟韧带，止于第九至第十二肋软骨，腱膜，腹横肌，白线和第七至第九肋软骨。主要功能：躯干的扭转和屈曲。

9个动作练出完美腹肌

今天给大家分享一组不需要任何器械工具、非常容易上手并且非常快速见效的腹肌训练，属于入门级综合性比较好的一组训练！

◆卷腹

卷腹是腹部训练最基础的动作，可以作为热身动作。卷腹，一定要让自己的腹部卷起来，而不是仰卧起坐。

双手交叉置于脑后，双膝屈曲90度，背部着地。呼气，发力点在腹部上方，感觉腹部收紧后发力，

将头部和肩部同时向上提，头部在不能屈曲，尽量保持原位，达到最高点后，缓慢将上身缓慢下放，直到双肩着地，手部不要用力牵引颈部。

◆扶膝卷腹

如果你的手部会过分借力牵引颈部，那么可以尝试这个动作替代卷腹。

基本动作同卷腹，但在动作过程中，双手随着上身体落扶膝。

◆屈膝卷腹

这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一，对整个腹部的刺激都很到位。

双手置于胸前，大小腿呈90度，小腿于地面平行。从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近，腿部保持持续平衡稳定。

整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。

◆反向卷腹

这个动作主要是对下腹部起到刺激作用。

小腿平行保持与身体中线两侧，双手置于胸前，整个动作过程都要保持你的腹部发力。

呼气，使下腹部收缩，双腿、臀部和下背部开始上屈，达到最高点后，身体开始向下吸气复原。

◆V字卷腹

这个动作可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的刺激，也是我最喜欢的腹部训练动作。

双腿和双臂向着相反方向延伸，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，

发力的部位是腹部，快速形成V型，之后缓慢下降。

◆侧向卷腹

这个动作是传统腹部肌群训练方法一种补充，对于腹内外斜肌发展有很多好处。

侧身躺在地面，用靠近地面一侧的手臂和一侧脚支撑身体，使身体保持在一条直线，屈曲双腿膝关节和肘部，

使其接触，必须是用腹内外斜肌控制身体的运动，之后缓慢复原，交替动作。

◆侧撑提腹

这个动作是针对腹部肌肉的高级练习，能锻炼我们的核心力量，它主要针对腰腹部核心肌群，集中锻炼腰两侧的肌肉。

侧卧，一侧手臂支撑，另一侧手掐腰。将右前臂压下地面，髋部抬离地面，直至身体伸直，形成一条直线。髋部慢慢降低，恢复至初始位置。

双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。要注意的是，肩膀的姿势至关重要，如果姿势不对会给肩膀带来负担。

◆侧卧

这个动作主要针对腹内外斜肌群。

侧卧，右手平放于地面，左手屈曲于耳侧，侧腹卷起，腹部发力将左腿抬至最高点，

抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。一侧做完然后交换，也可以左右交替进行。

◆屈膝摆腿

这个动作可以锻炼到腰腹部肌肉。

仰卧，双手置于身体两侧，抬起双脚，大小腿呈90度，小腿与地面平行。

用腹部肌肉带动摆腿，请注意不要用手、背或头部向下推。

以上，每个动作3-4组，每组15-20次。如在减脂期，建议腹肌一周训练2-3次；如在增肌期，建议隔天训练1次腹肌，或者每三天训练1次即可。

想要快速练出腹肌，你还需要给自己加入适度的有氧运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车、hiit等。保证你日常的消耗量是大于摄入量的，这样你的脂肪才被慢慢消耗，腹肌也能更容易练出来了。

好啦，让我们一起热练一下，练出完美腹肌～

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