女性养护必练｜2套完整序列，滋养骨盆、子宫，开髋太赞了！

骨盆就像是身体垃圾的“抽屉”，人体的排泄系统、生殖系统都集中在这个区域。

然而，现代人由于大部分时间都处于久坐状态，气血中的杂质、垃圾会慢慢沉积到骨盆里，而平时的一些运动却很少锻炼到骨盆。

久而久之，气血不畅、经脉不通，盆腔就会滋生各种各样的细菌，引发妇科炎症！

练习瑜伽，刚好能让流动的能量进入到骨盆，瑜伽很多体式可以让血液更好地在盆腔内循环，帮助把“卫生死角”清理干净，对于我们的健康起着十分重要的作用。

骨盆在许多体式中是顺位的基础。当你有规律的练习它，你的体式进步更快。但不要着急去打开髋部，髋部的韧带是强壮的。

今天，整理了2套有益女性盆腔健康的瑜伽体式。

瑜伽老师可作为女性主题编排在课堂中，可作为子宫保养、滋养骨盆、开髋主题课！练习者，直接跟练即可！附详细口令体式细节！

第一套

01、束角式环绕

坐于瑜伽垫，屈双膝脚跟相对

吸气拉长脊柱，呼气坐骨着地

脊柱环绕，保持10-12次动态环绕

02、坐立单腿侧伸展

从上一个体式退出，屈左膝

脚跟靠近会阴，右腿伸直，脚尖回勾

吸气拉长脊柱，呼气身体向左侧屈

保持8个呼吸后换边

03、髋部环绕

仰卧在垫子上，双手放在膝盖上方

吸气准备，呼气，髋关节带动膝盖绕圈

注意腰背贴地，双肩放松

保持绕动10-12次

04、双角式

站立于垫面，双脚分开约一条腿长

大脚趾向下压地，大腿内侧收紧上提

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手落在大腿中间身体随呼吸左右侧屈

保持10-12次呼吸

05、女神式扭转

从双角式退出进入女神式，膝关节向外

吸气延展脊柱，呼气卷尾骨向下

胸腔左右扭转，保持10次呼吸

06、侧蹲式

从女神式退出，进入侧蹲式

右腿屈膝，左腿伸直，脚尖回勾

左右每侧保持1分钟

07、靠墙坐角式

从侧蹲式退出后进入坐角式

注意核心收紧，双肩放松

腰背贴地，保持1分钟

08、蛙式

从靠墙坐角式进入青蛙趴

注意双膝与臀部同一条水平线

膝盖垂直于脚后跟，核心收紧不塌腰

保持2分钟

第二套：进阶版蜥蜴式

（适合瑜伽老鸟）

从屈手肘开始，左脚尖外展45度

保持2分钟

慢慢手掌推地起身

后方脚尖回勾，腿伸直

后腿膝盖脚背落地

左手放在左膝盖上后伸直手臂

将胸腔朝左侧转出来

左脚脚内侧抬起来，保持1分钟

慢慢将后腿伸直

左手从腿后侧穿过

双手在背后交扣

右腿屈膝

左手从背后抓住脚尖

将脚跟拉向臀部，保持1分钟

后腿伸直，脚背贴地

左手从膝盖下方穿过

左手在左侧去延展，指尖触地

附蜥蜴式的动态练习

从下犬式开始，左脚向前迈开一大步

放在左手的外侧，右腿脚背贴地

屈手肘，小臂贴地，胸腔打开

延展脊柱，保持1分钟，换边

女性坚持练习以上的 2 套体式，对于盆腔健康是很有益处的，练习时一定注意要跟着体式要领练习哦！

文章来源：本文内容及图片来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系我们，我们将会在第一时间删除