世界最健康饮食法，20多年前诞生，原本只是为了降血压

说起世界上最受推崇的健康饮食，之前介绍过的“地中海饮食”算一个，今天再来介绍另一个与之齐名的“DASH饮食”。

1997年，美国制定了一项大型的高血压防治计划，希望能够不使用药物，通过饮食调整来降低血压，慢慢就发展出了这套“DASH饮食”，它的英文全称是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，直接翻译过来的意思就是“饮食途径阻止高血压”。

有一项研究，让志愿者们用了8个星期的DASH饮食，不管男女，血压是不是高，都有不同程度的降压效果。那些高血压人群，降压幅度更大。

DASH饮食原本就是为了控制血压，有效果也在预期之中，可是随着进一步的研究，DASH饮食的新好处也被发掘出来：

预防心血管疾病

预防糖尿病

减肥

改善认知障碍、预防老年痴呆

减少腹胀，利于肠胃健康

降低听力损失

这么多优点让DASH饮食连续多年被评为最佳饮食方案，和“地中海饮食”不相伯仲。

我们就来看看如此优秀的DASH饮食到底是怎么样的？

核心：5多1少

1、 高钾

严格控制钠摄入的同时，适当增加含钾丰富的食物，有助于降低血压，还能维护心脏、神经的正常功能。

蔬菜水果是钾的最好来源。

常见的含钾丰富的食物：

紫菜、黄豆、冬菇、绿豆、黑木耳、银耳、土豆、香蕉、枣、番茄、花生仁、瘦羊肉

2、 高镁

镁有扩张动脉血管的作用，对控制血压有帮助。

叶绿素是镁卟啉的螯合物，所以绿叶蔬菜是镁很好的食物来源。

坚果、粗粮也富含镁，但是精制过的粮食、食物含镁低。DASH饮食一直提倡吃精制程度低的食物。

常见的含镁丰富的食物：

坚果、燕麦、糙米、绿叶菜、小麦胚芽、乳制品、海鲜

3、 高钙

钙能改善血管弹性，有助于降低血压。

论钙的吸收率，首先推荐牛奶。其他含钙丰富的食物也是DASH饮食喜爱的。

膳食摄入钙的同时，要多晒太阳让身体产生维生素D，帮助钙吸收。

常见的含钙丰富的食物：

牛奶、豆制品、虾皮、深绿色蔬菜

4、 高膳食纤维

膳食纤维利于食物消化，降低胆固醇，防止肥胖，对血压、血糖也有辅助作用。

膳食纤维来源于植物食品。

常见的高膳食纤维食物：

粮谷类、蔬菜、水果、豆类

5、 丰富的不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸能够保证细胞的正常活性，清理血管“垃圾”，预防心血管疾病。

常见食物：

坚果、深海鱼、各种植物油

6、 少饱和脂肪酸

动物油脂常温下呈固态，就是因为它以饱和脂肪酸为主。

DASH饮食需要节制饱和脂肪酸，减少吃动物油脂和红肉中的肥肉。

一直有观点认为摄入饱和脂肪酸多会引起心血管疾病，不过这种观点目前仍旧有争议。在最终结果还没出来前，还是建议少吃饱和脂肪酸。

需要特别注意的是这5多都是适量增多，也并非越多越好。

DASH饮食的总结

了解了DASH饮食的核心思想，就能很容易总结出这种饮食的具体方案：

1、 每天严格控制钠盐的摄入量，3~5克，不超过6克

2、 多吃粗粮、全谷物食物，少吃精制米面

3、 多吃蔬菜水果，每天1.5公斤

4、 适量吃坚果、豆类、水果干

5、 节制肥肉、内脏的摄入，吃禽肉、鱼肉、红肉的瘦肉获取优质蛋白

6、 吃低脂奶、低脂乳制品

7、 用植物油代替动物油，高饱和脂肪酸的植物油，如棕榈油，也应尽量减少

8、 避免吃能量高的甜食、不喝含糖饮料

这么一看，会不会觉得特别熟悉，DASH饮食强调的这几条和地中海饮食，甚至和我们国家的“居民膳食宝塔”都很类似。

居民膳食宝塔

地中海饮食

可见世界最健康的饮食方式都是大同小异，不过实际执行起来，大家都很难坚持。要健康，还是需要自己管住嘴啊！