流瑜伽排课原则,附9套教学序列「收藏级」

流瑜伽(hatha vinyasa flow yoga)是时下很流行的一种瑜伽,在练习的过程中提倡行云流水.一气呵成般流畅的动作体式编排.

一节完美的流瑜伽课程,学生既感觉到酣畅淋漓,身体发热、出汗,又感觉身心轻松清爽,能量充沛。那么整堂瑜伽课程,除了每一个体式需要注意顺位准确外,把每一个体式巧妙而正确地组合起来,将有助于学生获得最佳的练习效果,所以老师了解动作的序列性是非常重要的。

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流瑜伽中动作的序列性被称为vinyasa-krama,在梵语中,vinyasa或翻译为“以特殊的方式到达某处”,krama的意思是“步骤”或“过程”。vinyasa-krama合起来的意思就是“通过一步步特殊的方式到达某处”,所以vinyasa-krama也称为科学和艺术的安排——循序渐进。

vinyasa-krama取决于你练习瑜伽的整体安排,而这种安排也取决于你自己(老师)的特定目标。你期望达到什么效果?学生喜欢什么样的练习,平静的还是振奋的?

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另外vinyasa-krama还需要考虑到那些变化的因素,例如你教授的课程在一天中的不同时段;课程在一年中的不同时间;学生的年龄,需求以及练习水平。所有的这些因素都让体式的序列安排(vinyasa-krama)变得复杂。

为了理解vinyasa-krama是如何产生作用的,你首先必须明白你所教授的体式的生理、心理效果,然后你需要在你的自己练习中去探索体式顺序所产生的作用,去感受不同的顺序带给身心的感受。比如幻椅后安排前屈和前屈后做幻椅,心理、生理的感觉完全不一样的。

下面是关于vinyasa-krama的一些要素探索:

从简单的体式过渡到有更多挑战的体式是一个很好的方法——然后,最好再循环回到一个简单的体式,提供给挑战性的体式新的、深入的经验(高潮的体式),遵守循序渐进的原则。

相同类型体式的相似性会加强对相同体式的理解,相同类型体式的重复如波浪一样层层叠叠。通过不断的相同类型体式重复,教导顺位,强化能量,让学生理解体式,享受体式的效果。

一节完美的流瑜伽课程应该如流水一样自然而然,整堂课程的安排中要关注能量在身体中的的流动,让能量从积累到流动再到恢复。如果是一个提升活力的序列,需要将热量贯穿于整个系列。一旦开始冷却下来,再进行提升热量和活力的体式就不适宜。

体式的安排必须遵循准备体式、主要体式、补充体式,准备体式为主要体式做准备,补充体式用来消除主要体式的压力。

比如,你安排轮式作为本堂课程的主要体式,那么你必须去了解轮式需要打开身体的那些部位——髂腰肌、大腿前面,肩部,使这些部位发热,为轮式做准备。但这样仍然不行,因为轮式需要保护腰,所以唤醒核心的练习也是必须的。

练习完轮式就结束了?仍然不是,你需要通过补充体式释放轮式对脊柱有可能造成的压力,所以你需要练习一些轻柔的扭转和前屈。准备体式、主要体式、补充体式就如波浪、潮水一样,一层层涌起,再慢慢退回去。

说了这么多,其实,流瑜伽整体讲究流动和连贯,共有十个部分组成,通过Vinyasa使体式连接串连在一起,使得整个过程中如同行之流水一般,在练习时强调呼吸动作一致一一对应,通过喉呼吸来协调体式和意念,比较侧重于力量,柔韧,耐力,平衡,专注力,全面锻炼,尤其是耐力,同时注重同体位的配合。

注意四大核心:

1、凝视点

九个凝视点(意念集中的地方):天空、眉心、鼻尖、肚脐、大脚趾、大拇指、其余四指、身体最左方、身体最右方

不是将眼睛看向某一点,而是将意识集中的部位或某一个方向

更好的集中注意力,控制感官达到内醒的状态

2、三把锁

会阴收束(根锁):会阴三角区域肌肉群沿脊柱垂直向上收束,类似憋尿的感觉(或双手撑身体向上,抬离臀部离开垫面)

收腹收束(脐锁):控制肚脐以下区域,下腹水平面向脊柱收束

收颌收束(喉锁):喉部区域肌肉微微向内收缩

作用:封存能量,避免能量耗散,把能量运送到恰当的位置。三把锁能改变能量运行路线,还有意念的控制。

3、喉呼吸(乌加依)

原理:有意识地控制喉部肌肉收缩,令声带和气管壁变窄,在吸气和呼气的过程中,气息经过声带洗刷气管壁发出“沙沙”的声音。

练习时喉部干涩,干痒、有痰、咳、恶心,说明喉部有问题或咽喉炎,通过练习能清理喉咙杂质。

练习时头晕、胸闷、发麻、心跳加速、因为练习过度过长,太紧张,停止喉呼吸,采取躺尸式放松。

不要以声音的大小来判断是否呼吸正确,声音大小取决于肺活量的大小,气息的长短。

练习方法:

收下颌法:意念集中在喉咙,自然的呼吸。

哈气法:将手放在嘴巴的前面,深深吸一口气,然后嘴巴张开哈气,想像手是一面镜子,对着镜子哈气的感觉,喉咙发生“沙沙”的声音。找到这种感觉后,把嘴巴闭上,先用鼻子吸气,用刚才哈气的方法,让气息通过喉咙经鼻子呼出。这时我们声带与气管壁是摩擦的,喉咙发生“沙沙”的声音。

作用:在流瑜伽练习过程中,全程使用喉呼吸,给练习者带来更多的能量、 力量,减轻和降低练习过程中身体肌肉疲劳和能量缺失,感觉到疲劳呼吸急促可加重喉呼吸,增强身体能量和氧气,提高体式功效质量和稳定性。

4、Vinyasa

串连体式的意思,呼吸和动作的同步,一个呼吸串连两个动作

全Vinyasa: 全太阳A(体式与体式之间的连接)

半Vinyasa: 平板→上犬→下犬(体式左右的串连)

前1/2Vinyasa: 山式→手臂伸展→站立前屈→脊背延展→平板→上犬→下犬

后1/2Vinyasa: 平板→上犬→下犬→脊背延展→站立前屈→手臂伸展→山式

1/4Vinyasa: 山式→手臂伸展→站立前屈→脊背延展→山式

作用:让身体发热保持,激发热的状态,让身体肌肉,韧带脊柱、关节等具有灵活性、伸展性,便于后续动作和较高难度动作的完成,可以提高基础体温,促进血液循环,减轻关节的疲劳,清除体内部器官的毒素和疾病,身体的热量会产生大量的汗水,把杂质带出体外,可以提高阿斯汤伽练习过程串连体式之间的连惯性,使课程具有流畅性和整体性。

最后分享9套流瑜伽序列flow,适合不同需求的伽人练习,满足瑜伽老师排课所需,一起来看看吧:

第1套

  • 第1套流瑜伽序列动作不多

  • 也非常简单,适合初学者伽人练习

  • 也可以作为晨练热身

第1套流瑜伽序列动作不多

也非常简单,适合初学者伽人练习

也可以作为晨练热身

第2套

  • 第2套流瑜伽序列

  • 属于全身的整体练习

  • 适合想要进阶的打基础的伽人练习

第2套流瑜伽序列

属于全身的整体练习

适合想要进阶的打基础的伽人练习

第3套

  • 这3套流瑜伽序列主打双腿和髋部

  • 全套练习基本在站姿的体式中完成

  • 适合瑜伽进阶的伽人练习

这3套流瑜伽序列主打双腿和髋部

全套练习基本在站姿的体式中完成

适合瑜伽进阶的伽人练习

第4套

  • 这4套流瑜伽序列主打上半身

  • 以后弯以及灵活脊柱的练习为主

  • 脊柱和肩颈比较僵硬的伽人

  • 可以多练习

这4套流瑜伽序列主打上半身

以后弯以及灵活脊柱的练习为主

脊柱和肩颈比较僵硬的伽人

可以多练习

第5-7套

  • 第5-7套流瑜伽序列

  • 主打瑜伽劈叉、开髋、双腿

  • 想要get劈叉,开髋的伽人可以多练习

第5-7套流瑜伽序列

主打瑜伽劈叉、开髋、双腿

想要get劈叉,开髋的伽人可以多练习

第8套

  • 第8套流瑜伽序列主打横叉

  • 想要get瑜伽横叉的伽人可以多练习

第8套流瑜伽序列主打横叉

想要get瑜伽横叉的伽人可以多练习

第9套

  • 第9套流瑜伽序列适合

  • 4个月以上身体健康的孕妈妈练习

  • 没有任何练习基础的孕妈妈

  • 一定要在医生的建议下

  • 专业的老师指导下练习

第9套流瑜伽序列适合

4个月以上身体健康的孕妈妈练习

没有任何练习基础的孕妈妈

一定要在医生的建议下

专业的老师指导下练习

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