饮食文化 | 如何健康干饭 ——实践打工人的营养配餐
现在生活节奏加快，便捷的点餐系统提供了便利，一些年轻人出于工作和社交的需要，在外就餐次数增多，许多由营养导致的身体健康问题层出不穷。
据最新统计，我国35岁以下高血压患者超过7000万人。那么在这种情况下，年轻的“打工人”，如何通过一日三餐来满足自身营养健康需要呢？
早餐要“好”
“一日之计在于晨”，早餐是一天之中补充营养的第一餐。但随着生活节奏加快，工作压力增大，有些人忽略了早餐，或者随便吃点饼干、隔夜饭简单了事。长期不吃早餐会对身体造成不可逆的损害，有研究显示，每周吃0-3次早餐的人比每天吃早餐的人更易患糖尿病，而早餐缺少蛋白质的人的记忆力更差。
因此，对于上班族来说，早餐不仅要吃，还要吃得“精”。尽量不要吃油炸类食品，因为高脂肪食物容易导致大脑供血不足，影响上午的工作。可以每天喝一袋纯牛奶或者吃一个水煮蛋，一份全麦面包或者一个芝麻烧饼，如果能搭配一些水果就更好了。
午餐要“饱”
近些年，外卖点餐APP发展迅速，点外卖成了越来越多年轻人的首选用餐方式。殊不知外卖可能存在许多营养健康问题，例如添加糖、脂肪摄入量和总能量容易超标，营养素较为单一等。
那么在既没有食堂、也不能回家吃午饭的情况下，如何将午餐吃的更健康一些呢？首先，外卖要荤素搭配，保证每天都有肉类和蔬菜，选择蒸煮、白灼等烹饪类型的菜肴，不要选择地三鲜、红烧茄子等需要过很大油的菜肴，不要每天吃同一种外卖。
由于蔬菜中的水溶性维生素容易被破坏，最好自备一些小黄瓜、樱桃萝卜、橘子等方便携带又可以生吃蔬菜和水果，作为餐后的补充。如果不得已吃方便面，少放调料包，尽量不喝汤，减少油盐摄入，还可以将第一遍泡方便面的水倒掉，减少油脂的摄入。方便食品往往缺乏蔬菜和蛋白质，长期食用容易导致贫血、疲劳等症状的发生，可以搭配一些黄瓜、圣女果、生菜等新鲜蔬菜，增加一个煮鸡蛋或者酸奶、牛奶等，或者加一份零售的水煮虾仁都是不错的选择。
晚餐要“清”
尽量回家吃晚饭，如果因为加班或者社交活动不得已晚饭在外就餐，为了自己的健康，也要有意识的控制晚餐的摄入量和食物类型。晚餐摄入食物过多，易导致脂肪合成增加；一般情况下晚上活动少，能量消耗也少，更易造成脂肪在体内的堆积，容易造成肥胖、高血压、动脉粥样硬化性冠心病、脑卒中等。
但晚餐过于简单也容易造成营养素摄入不足，从能量分配上来说，晚餐供能比占全天的30%，应尽量选择种类丰富且清淡的饮食。盛装晚餐的餐具要小，有利于控制食物摄入量。
中国营养学会-营养科普与传播研究基金
《移动媒体饮食文化传播特点及其对大城市备孕人群偏好的影响》项目
作 者 毕 烨 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所
编 辑 Elva
校 对 Yunjie
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