食话实说第82期：要长肌肉就要多吃蛋白质？

指导专家：国家二级公共营养师 钱多多

想要长肌肉就该补蛋白质？

一名叫“骑士”的网友小伙向39健康网咨询：我体重偏胖，最近希望通过运动减肥，同时通过肌肉锻炼增加一些肌肉，教练说我应该大量补充蛋白质，这是真的吗？我该怎么补？一天吃四个鸡蛋可以吗？吃蛋白粉补充可以吗？

从蛋白质的生理作用来看，它是构建人体的材料，无论是肌肉、筋腱、皮肤还是毛发等，都离不开蛋白质这个“基础材料”，可以说，人的正常生理活动离不开蛋白质的支撑。然而蛋白质不同于脂肪，脂肪可以在人体中无限囤积，蛋白质却不会。食物蛋白质进入人体后会通过消化分解为氨基酸，再重新组合成人体需要的蛋白质，这就要求人们每天的膳食都必须摄入一定的蛋白质以维持生命活动的需要。也就是说，想要长肌肉，蛋白质的补充是必不可少的。

大量补充蛋白质就能长肌肉？

既然蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越快？——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”

一般来说，成年人的蛋白质需要量为每千克体重0.8~1.1克，蛋白质的总能量供应当中的合理比例为10%~15%。举例来说，如果某个女性一天需要约2000kcal（约8360KJ）能量的话，那么膳食中的蛋白质应当给她供应200~300kcal（约836~1254KJ）热量。按照一克蛋白质供能约16.7KJ来算，那么她每天应该吃50~75克左右的蛋白质^[1]。如果需要进行肌肉锻炼，则额外增加一部分蛋白质，每天约摄入100克已经足够。

蛋白质不能在身体中囤积，但它同时也是能量来源的一种，过量摄入蛋白质后，多余的氨基酸将会合成葡萄糖与脂肪。尽管蛋白质合成为脂肪的速度比较缓慢，但过多的蛋白质最终会增加脂肪，进而增加体重，这也是一部分长期吃高蛋白食物的人无法减肥的原因之一。另外，钱多多提醒，过量的蛋白质摄入还会增加肝肾负担，甚至造成肝肾功能的低下与障碍，最终影响和伤害身体健康。

蛋白质怎么补才科学？

谈及科学补充蛋白质，钱多多表示：“补充蛋白质应当在保证膳食平衡的基础上，优先选择吃优质蛋白质来源的食物。”几乎所有的食物中都含有蛋白质，但含蛋白质的数量和质量都有不同，动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是蛋白质的良好来源。

如网友骑士询问的，想补充优质蛋白，但由于各种原因无法通过丰富食材补充蛋白质，每天四个鸡蛋的做法是否可取？能不能用蛋白粉来补充？钱多多对此表示：“正常人每天吃1个鸡蛋就够了，吃多了过犹不及。有些人希望通过吃鸡蛋来补充蛋白质，但又不想摄入过多的脂肪和胆固醇，往往会采取只吃蛋白不吃蛋黄的做法，对此我并不赞同。鸡蛋中的营养成分大多在蛋黄里，如果不吃蛋黄，就浪费了鸡蛋的营养价值，那还不如不要吃。补充蛋白质的前提是营养的平衡摄入，不要以为长肌肉就是玩命地吃蛋白质，这种想法是错误的。”

不少人认为，饮食中的蛋白质不够，想要补充蛋白质，应当适量补充一些蛋白粉。但事实上，蛋白粉对于没有因蛋白质缺乏造成营养不良的人来说，并没有什么神奇的作用，正常的饮食完全可以供给人足够的蛋白质。如果肌肉训练的强度达到健美训练的程度，适当补充蛋白粉是可以的，如果达不到，则没有补充蛋白粉的必要，否则只会让多余的蛋白质成为脂肪囤积起来。该怎么吃才能健康补充蛋白质？钱多多支招：“每天保持250-400克主食，蔬菜与水果按照中国居民膳食指南上的标准保持，蛋白质摄入方面，只需要坚持每天一个蛋，一包奶，2两纯瘦肉就足够了。”

39健康网健康提示：

蛋白质听起来是一个非常“高端洋气上档次”的营养素，但实际上，它是人体生理活动中最不可缺少的亲密伙伴之一。正确对待蛋白质，不过分神话和夸大蛋白质对人体的健康影响，才能更有效、更正确地补充蛋白质，享受蛋白质带来的健康效应。想锻炼肌肉的人群可以通过锻炼来刺激肌肉的生长需求从而更好的使蛋白质发挥作用，增加肌肉比例。但无论是偏向于补什么营养素，营养均衡的前提都是不能忘记的。

参考资料：

《食物营养与配餐》（范志红，中国农业大学出版社）