这里发出声音，下半身都要出问题！

俗话说，养生先养骨

“身子骨”决定了我们的身体状态

也决定了生活质量

而在我们的“身子骨”里面

髋关节占了浓墨重彩的一笔

医学上发现，健康的人行动能力之所以维持得比较好

关键是有健康的「髋关节」

一旦发生髋部骨折

老人一年内的死亡率最高能达到50%

所以，髋部骨折又被称为“人生最后一次骨折”

很多朋友可能觉得这离自己很远

其实不然

很多朋友的髋关节其实已经出现问题了

只是没有察觉到

那就是髋关节弹响

髋关节弹响弹响髋就是髋关节在运动时，发生嘎嘣嘎嘣的弹响声。弹响髋一般分为外侧型弹响髋和内侧型弹响髋。弹响髋一般没有痛感，但患者始终自觉髋部不舒适，尤其是在髋关节运动过程中，有不同程度的不适感和弹响声。

弹响髋一般被分为两类：外侧型和内侧型。目前学术界已将关节内损害视为一种病因，因此对关节内型弹响髋的研究也逐渐受到了重视：

（1）关节外弹响是周围肌肉紧张，使得运动过程中出现弹响，也是常见的弹响。一般可分为外侧弹响和内侧弹响，主要是由髂骨的内外面进行分为内外侧。

（2）关节内弹响相对来说比较复杂，一般是存在某些疾病，例如髋关节脱位、关节唇撕裂、关节内游离体等原因造成弹响，这种弹响后会伴有疼痛感，如果不加注意，可能会演变成更多的问题，甚至出现髋关节坏死。

髋关节弹响的危害

外侧型弹响髋会对身体造成的影响：

1.影响髋关节活动度

2.引起髋关节周围肌肉失衡

3.产生疼痛，例如：髋关节本身疼痛，臀部疼痛，膝盖疼痛，腰痛

4.影响体姿、体态

5.影响正常的运动表现，如：步行，体育运动，等等

内侧型弹响髋所带来的健康问题：

1.影响髋关节内旋与外展活动

2.影响腹部核心肌群的稳定

3.产生疼痛：髋关节内侧，大腿内侧，腹部，腰部

4.影响运动表现：屈髋肌被抑制无力，步行受到影响

5.影响体姿体态：骨盆前倾

髋关节弹响自测

关节外弹响中的外侧弹响自测关节外弹响中的外侧弹响主要是由于周围肌肉紧张造成，涉及的肌肉有阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌等。臀大肌触诊：测试者俯卧位，测试者可以用拇指去按压髂骨翼一圈，如果出现疼痛或是增厚感，均为臀大肌紧张的表现。

臀大肌动作测试：仰卧位，双手分别抱住两侧大腿后侧，让大腿前侧可以贴到胸壁，但是骶骨不可离开地面，如果无法贴到，也表示臀肌紧张。

阔筋膜张肌触诊：测试者侧卧位，下肢屈髋屈膝90度，找到大转子和髂骨缘的中点，可以用手肘轻轻按压，如果出现疼痛或是增厚感，均为阔筋膜张肌紧张的表现。

order测试：测试者侧卧位，屈髋屈膝90度，测试侧朝上，检测者拖住一侧的腿水平向后移动使得髋垂直于大腿，放手让测试者自然下落，若可以轻松落下正常，无法下落或疼痛，为髂胫束和阔筋膜张肌紧张。

这三块肌肉在髋关节屈曲或外展时相互影响，如果出现弹响，需要都进行放松处理才可以达到效果。

关节外弹响中的内侧弹响

关节外弹响中的内侧弹响主要是由于髂腰肌、股直肌划过髂耻隆突（髂骨和耻骨连接处的凸起）进而出现的响声。

由于髂腰肌一般都是无力的，所以触诊时无论是否有髋关节弹响都会出现疼痛，所以一般不进行触诊，常见用体态检查（骨盆前倾）或是托马斯测试。

体态检测：测试者站立位，一手拿笔垂直于一侧髂前上棘，另一手再拿一支笔垂直于耻骨联合，观察两侧笔的水平线是否平行，平行骨盆位置正常，上面的线向下骨盆前倾，下面的线向上骨盆后倾。

托马斯测试：测试者平躺位，臀部靠于床缘，做双侧屈髋屈膝，然后一手抱住一侧的小腿，测试侧自然下落，出现无法下落或是向外，向前伸膝都是髂腰肌紧张的表现。

髋关节弹响自我矫正

①髂胫束拉伸：

侧身站于建筑物一旁，要拉伸的腿位于里侧。手扶建筑物支撑身体，让外侧腿交叉置于要拉伸的腿前侧，保持稳定。使膝盖强迫性的向内弯曲。保持10秒，回到原来姿势并重复 2次。

②阔筋膜张肌拉伸：

交叉腿躯干侧屈：用前脚掌沿着地板滑动，使其与后脚的交叉幅度更大，同时反向屈曲上身，悬垂空闲手臂。初级重复 2次每次 20秒。

③臀中肌的力量训练

侧卧抬腿：

方法：侧卧，下方腿微微向前弯曲。在这个基础上，上方腿做上抬和下落，保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时，不要让你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之间的范围非常小。重复这个动作，直到上方腿感到疲劳，然后换另一条腿。

蚌式运动：

方法：蚌式运动和侧卧抬腿非常类似，只不过前者需要双腿都向前微微弯曲。侧卧，膝关节和足靠在一起。抬起上方腿，推动上方腿的膝盖离开下方腿的膝盖。髋关节不要向前或向后倒，保持髋始终向前。当上方腿感到疲劳时，翻身重复，刚才的下方腿变成现在的上方腿了。

弹力环抗阻横向行走（螃蟹运动）

方法：做这个练习，你可以使用弹力环。将弹力环绑在两腿上，膝盖微微弯曲，向一侧行走，将外侧腿外展，另一条腿跟随。试着将弹力环绑在腿的不同高度上，感受不同阻力的变化。也可以不使用弹力环。如果允许，可每天进行2-3次这五个动作的拉伸和锻炼，每次半小时左右。一般来说，没有疼痛的情况下不需要治疗，伴轻度疼痛或不适感可采取拉伸等方式缓解，但不能不当回事儿，