跑步想尽兴，小腿要重视！
倘若小腿肌肉无力，当处于落地状态时，脚踝要想实现稳稳落地，或在不平整的地面做出灵活的反应将会变得非常困难，严重情况下甚至会发生损伤。
下面将按照力量、稳定性、缓冲和爆发力的顺序，带领大家一起来学习如何进行小腿练习。点击收藏起来吧~
小腿力量练习
勾脚
（20~30次，2~3组）
勾脚练习主要训练小腿前侧肌肉力量，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，降低崴脚风险。
提踵
（12~16次，2~3组）
提踵一般采用单脚练习，初期可以扶住固定物进行练习，不扶固定物大大增加了动作难度。这个动作不仅需要力量，也需要脚踝的稳定性。该动作是训练小腿肌肉的经典动作。
小腿稳定性练习
闭眼抱胸单腿站立
（30~45秒，2~3组）
稳定性练习又称为平衡练习。通过平衡练习，可以增强脚踝适应能力。这种适应能力恰恰是脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。
小腿缓冲练习
训练凳单腿下落缓冲
（8~12次，2~3组）
从凳子上跳下，前脚掌落地，触地声音越轻越好。当然，没有凳子原地完成亦可，有一定高度会增加训练的难度。
小腿爆发力练习
单脚原地跳
（12~16次，2~3组）
爆发力练习可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。单脚原地跳要求落地后迅速反弹跳起，尽可能缩短触地时间。
当你进行小腿训练时，不可避免地会有肌肉酸痛感，但只要坚持下去，你一定会发现你的小腿将变得更加紧致，而你的小腿肌肉也会得到稳定提升~
下面是小腿的肌肉结构图
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接下来才是重点
很多跑友们会问：小腿怎么拉伸？
小编就来介绍几个小腿拉伸动作
站姿抬脚尖的小腿拉伸
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垂单侧脚跟的小腿拉伸
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脚跟踩地的小腿拉伸
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推墙脚跟踩地的小腿拉伸
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起跑式脚跟踩地的小腿拉伸
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坐姿脚趾朝上的小腿拉伸
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站姿抬脚尖的跟腱拉伸
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垂单侧脚跟的跟腱拉伸
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站姿脚跟踩地的跟腱拉伸
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推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
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坐姿屈膝拉脚趾
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起跑式脚跟踩地拉跟腱
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单膝跪地拉跟腱
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蹲姿跟腱拉伸
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一脚在后的胫骨前肌拉伸
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一脚交跨于前的拉伸
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抬单脚拉伸
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跪地姿势拉伸
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旋转脚踝的拉伸
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每次跑步后可拿出十分钟，针对小腿部位拉伸，选择上面的一组动作，每个动作30秒，这样拉伸让小腿越练越纤美！
文章内容来源于《无伤跑法》《酸痛拉筋解剖书》
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