15个花式热身动作，让热身变得有趣起来

虽然最近气温略有回升，但不能因此而减少或忽略了热身运动。即使是很短时间的跑步，为了减少和避免运动损伤，都需要进行充分的热身运动。

做好热身运动，可以帮助我们唤醒身体，升高体温，激活肌肉，调动心肺等等。简而言之，做好热身，就是为之后的跑步做好准备，并更大程度地避免运动损伤。

但如果每次跑前热身都只是做高抬腿，波比跳这些练习，不是不好，只是时间久了难免会有些厌倦，然后可能会无形中压缩了热身时间。因此，热身运动不仅要保证充分，还可以变得有趣多样，促使自己更好地完成每次的跑前热身。

下面小编为大家整理了15个练习，供大家进行花式热身！

1、高抬腿跳跃

将原地高抬腿换个玩法，高抬腿的同时往前小跳。注意：重量落在前脚掌上。双腿为一次练习，完成15次。

2、抱膝走

右腿伸直，双手抱住左腿膝盖，尽可能地将膝盖靠近胸部，腿放下时往前走。保持背部挺直。双腿为一次练习，完成15次。

3、站立踢腿

右手扶住支撑物，左手叉腰，保持上身和右腿挺直，左腿向前踢至臀部高度。做15次后换边练习。

4、前踢腿

双手伸直掌心朝下，边踢腿边向前走。双腿为一次练习，完成15次。

5、侧腿摆动

双手扶着支撑物，保持上身挺直不动，抬起右腿像钟摆一样左右摆动。做15次后换边练习。

6、弓步转身

左腿向前做弓步，双手、双腿均成90°，保持背部挺直，蹲下时身体迅速转向左侧，然后转回来再恢复原位。换边练习，每边各做15次。

7、侧向弓步

上身挺直，将臀部向后推，右腿向右侧迈出一大步成弓步状，蹲下时双手向前伸直。做15次后换边练习。

8、弓步走

双手成90°放在两侧，左腿向前弓步，站起时收起右腿，边做弓步边往前走。双腿为一次练习，完成15次。

9、单腿硬拉

右手叉腰站立，弯腰，同时左手伸直指向地面，右腿稍弯曲。保持背部挺直，使肩膀出现向后拉的感觉，腿部肌肉也有拉伸感。做15次后换边练习。

10、跨步登山

以平板姿势开始，保持背部挺直，双腿像高抬腿一样交叉抬腿。双腿为一次练习，完成15次。

11、俯撑踢腿

以跪姿开始，双手与肩同宽撑住垫面，膝盖保持弯曲90°。抬起左大腿至臀部高度，做15次后换边练习。保持腿一直成90°，背部挺直。

12、俯撑画圈

以跪姿开始，双腿成90°，保持背部挺直。左腿微微弯起，抬起来顺时针画圈，然后再逆时针画圈。一个顺时针和一个逆时针为一次练习，做15次后换边练习。

13、交叉转体

身体成“十”字躺在垫子上，保持上身不动，用腰腹部的力量转动臀部，同时右腿抬起来压向身体左侧。换边练习，每边各做15次。

14、蝎子式抬腿

身体成“十”字趴在垫子上，尽量保持上身不动，抬起左腿向右上方挤压（像蝎子扬起尾巴一样）。换边练习，每边各做15次。

15、反撑转体

双手放在臀部后面支撑身体，膝盖弯曲成45°，脚跟放在地板上，用腹部的力量左右转动双腿。双腿为一次练习，完成30次。

上面15组练习，每次跑前可以从中选择4~6组进行热身。有时候天气不是很好，或者户外气温较低，也可以在家先做完热身运动，再慢跑出去。

总之，跑前一定要热身，热身一定要充分，但热身也可以丰富有趣。

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