从焦虑到自律，@你需要一个可以高效执行的计划

案例

居家学习生活持续进行中，高三生小莎每天按部就班地学习，但最近遇到了一些困惑。小莎每天早上学习前，都会做一小段白日梦，想想开学后有条不紊的学习状态，以及开学后自己提升学习效率的样子，想着想着就开始发呆。小莎每天都会关注各种疫情最新的信息，不管是网上发布的还是学校发布的，还有同学们之间传的各种“传说”。但随着时间推移，“传说”都随风而去，没有变成现实。

小莎每天学习的常态是吃着零食、喝着饮料，同时开着音乐，在各种嘈杂声中度过。手机也是随时开着，和父母说要随时看学习的信息，其实时不时就要刷刷抖音和微信，聊聊天，就这样大段时间不知不觉过去了。她的心很乱，静不下来。小莎晚上睡觉也会刷手机到很晚，导致早上没精打采的。时间一天天过去，面对还剩很多不会的知识点，还有需解决的问题，她的心情更是难以平静，焦虑感涌上心头：我该怎么办呢？

分析

焦虑感——人面对不确定的变化，都会感到焦虑和恐慌，想寻求一种安全和稳定，所以会了解各种信息，希望追求一种心理上的安全感。现阶段，考生面对各种未知的变化，在各种不确定因素下，更要调节好身心状态，安静下来，才能集中注意力学习。

自律性——如今自媒体种类多样，各种信息和娱乐内容也很多，对考生来说有一定的诱惑性。这些信息吸引人关注，尤其是手机，容易让人产生依赖感，会让大家忘记本该做的事。这就对考生的自律性提出了更高要求，提醒考生要自我约束。高考是不等人的，考生要争取战胜各种诱惑，用心投入到学习中。

高效执行计划——有时候不爱学习并不仅是因为动力不强或自律性不够，还有一个重要原因是计划能否有效执行。一个良好的计划，必备的要素是完整度，不能遗失学习环节。学习计划包括制订计划、执行计划、检测反馈和修补漏洞几个阶段。考生要充分认识自己在哪一个环节上存在不足。小莎每天的“随波逐流”很大程度上是因为没有把学习计划制订且执行好。

支招

转换关注对象

小莎现在的当务之急是要转换关注对象，不能把大把时间放在幻想和关注开学时间上。因为这个时间是没办法很快确定的，也是不可控的。过度关注这些信息只会造成焦虑感增加。当下，考生不要过度关注这些信息，要转换关注重点，把重点放在欠缺的学习知识点和学习计划上。同时可以和父母、老师、同学沟通交流当下最重要的是什么，他们的建议会很有参考价值。

制订学习计划

计划的制订非常重要，考生要认真对待，落实在纸上。首先，可以做一个自我能力不足的清单。把自己不足的方面，包括性格上和学习的知识点等问题都列出来；其次，做一个目标清单，列出来阶段性目标，例如一天目标、一周目标和一个月目标。周密的目标会指引考生坚定地向前迈进；再次，做一个行动路径清单，把自己该做的事情按照流程一条一条地写下来，每天按照既定计划落实。

提升自我行动力

考生对于手机的使用要有时间限制，一旦学习时间开始，就要放下手机、关掉音乐，快速投入高质量的学习。还要整理好自己的物品，尤其是无关的书籍和物品，桌子上只保留必要的水，不要摆放零食等。

考生每天要严格对照计划进行落实，并在当天晚上进行每日小结，如一天下来行动的效果如何，如果自己有进步，可以进行小奖励，鼓励明天再接再厉。

力量都是锻炼出来的，闯过眼前这一个考验，考生的心理力量就会越来越强，信心也会越来越足，加上平时的知识点查漏补缺，相信可以满怀信心地迎接最后的考验。

来源：北京考试报

作者：北京市昌平区第一中学教师  王世强

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