10个动作消灭「足跟痛」，一学就会

足底筋膜炎重在预防与康复运动，那么有哪些运动可以预防、舒缓足底筋膜炎呢。

今天小彭医师就带大家一起来做拉伸、康复运动，广大读者朋友们可依据自身情況选择适合自己的运动项目。

拉伸足底筋膜

拉伸不仅仅可以缓解肌肉酸痛，同样也能够改善柔韧性。充分地拉伸足底筋膜，是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为足底筋膜过于紧绷是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸足底筋膜，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。

拉伸小腿三头肌

足底筋膜附着在跟骨骨膜上，跨越跟骨后形成一层筋膜向上延长包裹小腿三头肌。拉伸小腿三头肌可以间接拉伸足底筋膜，达到放松减张的效果。

找一面坚固的墙壁，双手向前做出推墙动作，手肘与上半身打直，下半身呈弓箭步，有痛感的那只脚伸直，感觉到后脚小腿腹有紧绷感，持续15秒再休息，重复10至15组，一天训练三次，每一次训练要达到2分钟，可充分伸展小腿三头肌，增加柔软度与延展性，帮助足底筋膜分散身体重量。

脚心踩网球

使用一个网球或高尔夫球，踩在足弓处并来回滚动，每次4-5分钟，可利用看电视、看书或用电脑的时间，反复多次练习。

这个动作可让足底筋膜（下足韧带）更为灵活，通常足底筋膜会在入睡后紧绷，并在夜间缩短，因此清晨时疼痛感最强烈。松解足底筋膜，把紧张的足底筋膜，通过滚球慢慢松解开。

脚趾抓毛巾练习

脚趾抓毛巾练习是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷，动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。

小腿前群肌肉训练

——快速勾脚

双脚快速做勾脚动作每组20次，做5组，直至小腿前方肌肉疲劳。

小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是很多喜欢跑步的朋友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定，进而降低足底筋膜炎发生的概率。

小腿后侧肌力训练

坐姿和站姿均可。

坐姿：双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组。

站姿：手轻轻扶着椅背，双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组。

脚踝稳定性练习

通过睁眼或者闭眼单脚站立，然后保持身体的平衡，每次30秒，做4次，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。

足弓的伸展

站立位，一只脚的脚趾抵住楼梯的最底阶边缘，膝部挺直。另一只脚的足弓贴着脚跟。弯曲膝盖直至感到足弓在拉伸。

足底筋膜按摩

按摩时以大拇指按压，采取横向与纵向的方式按摩足底筋膜，持续5分钟左右，力道以不感到疼痛为宜，不宜太大。

向后掰脚趾

脚心与地面相贴，手掌握住五根脚趾，将脚趾向后板，约2 至3秒后放松，重复10-15次，一天训练3回。

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以上10个动作，您学会了吗？做完之后是不是感觉足底筋膜比较放松和舒展呢。足底筋膜炎的运动康复贵在坚持，长期的康健效果明显。

参考文献

Effects of eccentric control exercise for wrist extensor and shoulder stabilization exercise on the pain and functions of tennis elbow（J. Phys. Ther. Sci. 30: 590–594, 2018)

J Orthop Sports Phys Ther. 2008:38(4):A1-A18. Doi:10.2519/jospt.2008.0302

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