关于素食——你应该知道的事
——我也以为是首中文歌
Nicole Spector 是一名来自洛杉矶的自由撰稿者、编辑。同时也是素食爱好者。35岁的她常年在NBC等各大资讯网发布生活相关文章，2018年8月14日，她发布了一篇名叫“关于素食——你应该知道的事”的文章。
（下面将以第一人称口吻分享这篇文章）
在我的生活中，只要是和吃饭相关的聚会，就肯定会有善意的食肉主义者问我：“你为什么要素食？你怎么在不吃肉的情况下保持健康？”这就好像，我怎么还活着...
第一个问题我可以很轻松地回答：我是素食主义者，因为我很喜欢动物，当我有权利在肉食和素食间进行选择的时候，我宁愿选择不吃他们。但是第二个问题，通常只是一个大框架，往往要分成无数个小问题来回答：我是否得到足够的蛋白质？我有足够的铁吗？我服用什么补品？如果我现在开始吃肉，哪怕只是一点点，我会生病吗？
......
面对这些问题，再看着自己盘子里堆满的蔬菜土豆，和刚刚端上桌的红烧肉，我感到巨大的应对压力，就好像一个博士生试图捍卫她引以为傲的论文，但是却没有做好...
事实上，我在成年后的大部分时间里都是素食主义者（从大学开始），但是我却从未完成关于营养方面的功课，大部分时间里，我只是跟随自己的内心，吃着蔬菜、鹰嘴豆泥。却从没有回头看看，去研究选择背后的科学支撑。虽然我有看过一些令人不安的工厂化养殖纪录片，以及很多的素食文章，但是仍有很多我不知道以及未解决的问题。
因此，我列出了我想要了解的所有内容，并咨询了营养学家、临床营养师、生物工程学教授甚至整形外科医生等，在这过程中所学习到的东西远远超出我的预期，下面分享给大家！
我需要多少蛋白质？我从哪里得到它？
素食者可以通过多种途径获得蛋白质，而且你身体需要的蛋白质没有你想象的那么多！
“基于2000卡路里的饮食，每天50克蛋白质就足够了” Sun Basket的注册营养师兼营养师Kaley Todd说。“人们肯定超过了这个水平，很少有美国人摄入的蛋白质不足。”
豆类、扁豆、豌豆、坚果甚至谷物如藜麦等食材都是富含蛋白质的选择。
素食主义者容易缺乏维生素吗？
素食者可能不必过于担心蛋白质，但他们应该密切关注维生素的摄入量，因为比起正常饮食，素食者更容易出现维生素缺乏。
“如果没有合理充分的饮食计划，素食者可能会缺乏钙、碘、铁、维生素、维生素B-12、和omega-3脂肪酸” 罗纳德里根加州大学洛杉矶分校医学中心首席临床营养师艾琳莫尔斯解释说。“避免的关键是要充分了解相关知识并提前做好饮食计划。”
对于钙，考虑十字花科蔬菜，如西兰花，莫尔斯说，这是比牛奶更可行的钙来源（并且更容易消化）。对于锌，莫尔斯推荐全麦面包和豆芽。你可以从核桃、亚麻籽和菜籽油中提取omega-3脂肪酸。各种豆类都含有铁，大量的水果，蔬菜甚至土豆也都充满了铁。牛奶和鸡蛋富含维生素B-12（如果你是严格的素食主义者，可以吃强化食品，或者咨询医生可行的补充剂）。
不过素食者很容易就能找到纤维：水果、蔬菜和豆类都富含这种物质，这让素食者比非素食者稍占上风。
“比起更易获得的蛋白质，96%的美国人没有得到足够的纤维”莫尔斯说：“对于那些问‘你怎样得到足够的蛋白质？’的人，有一个很好的回答方法，那就是问他们“你怎样得到足够的纤维?”
我应该服用补充剂吗？
当你决定要成为一名素食主义者的时候，为了保险起见，你可能会忍不住在你的购物车里放满各种维生素和补充剂，但事实上，为了你的利益，你应该避免这种冲动的发生。
“很多膳食补充剂在一个不明确、缺乏管制的边缘市场里运作，常常是无效的，有时甚至是危险的。”康奈尔大学博士后、《饮食与文明病》的作者亚得里安·罗斯·约翰逊说：“与经过严格审查的药物不同，膳食补充剂并不经常通过测试来检验它们是否有效，甚至是否安全。对于绝大多数的素食者来说，均衡的饮食，包括一些含有维生素的食物，将能满足他们的所有营养需求。”
我的塑形增肌会更艰难吗？
托德说，常常会有客户担心，如果他们取消喝蛋白粉，他们的锻炼将变得更加困难。
“但是，如果你了解你的素食饮食是由什么组成的，并获得了足够的蛋白质，那么就没有必要担心你的锻炼会受到影响，”
豆腐对我来说是好还是坏？
大豆是许多素食者的主食，但多年来它一直备受争议。
托德指出，目前还没有确凿的研究证明适量的大豆是有害的。虽然你肯定想咨询医生大豆是否适合你（尤其是如果你有甲状腺问题的话），但对于素食者来说，大豆通常是个好东西。即使是温和加工的大豆，比如豆腐，就是一种健康的选择。加州大学洛杉矶分校的莫尔斯建议吃豆腐（可以吃有机的适量豆腐），因为豆腐的蛋白质含量高，氨基酸含量也很高。
你可能担心的是以大豆为基础的假肉（就个人而言，我觉得这是毁灭性的！）在我的书中，假培根是自真正的培根以来最难以置信的东西。这些产品往往通过大量加工，很可能含有大量的垃圾成分。“假肉含有大量的盐，有时还有化学剂，”莫尔斯说。“假肉可能含有人造的色素，所以我告诉人们要避免这些。”
吃素能让我保持苗条吗？
虽然没有一个负责任的营养学家或营养师会鼓励你成为严格的素食者来减肥。但事实上，研究表明，素食者往往更加苗条
“素食者的体重指数较低，”莫尔斯说。素食者的腹部肥胖风险也比较低。
素食能使什么疾病的风险最小化？
素食者并非仅仅因为饮食而对任何疾病都有免疫力，但科学表明，他们能预防心血管疾病、糖尿病、高胆固醇、高血压，甚至某些癌症，如前列腺癌和结肠直肠癌的发生（Morse补充说，“由于纤维含量高”，最后一个风险被最小化。）
肉是为什么素食者不太容易出现某些健康问题的谜团之一（正如Morse所指出的，肉类可能含有高饱和脂肪和胆固醇，这可能都是有问题的）。但这不仅仅是你要消除什么不宜的，更是你要补充什么有益的——素食者倾向于吃更多的“全谷物、水果和蔬菜，这些都能提供很多有益营养，”莫尔斯说。
我的皮肤和指甲会更健康吗？
正确的素食可以为你的皮肤创造奇迹。
“水是保持健康和滋养我们体内细胞的重要部分，皮肤细胞也不例外。以植物为基础的饮食将有助于提供日常需要的水。”整形外科医生Kirit Bhatt说。“当细胞被水充盈时，有助于改善肤色，减少皱纹，抚平肌肤纹理。羽衣甘蓝中的维生素B和柑橘类水果中的维生素C将帮助你实现无皱、光滑和容光焕发的肌肤。”
素食主义者可能比非素食主义者更倾向于吃这些食物，只是因为他们的选择较少，但是任何人都可以将它们纳入其中以获得好处。Bhatt补充说，你应该吃杏子来获取维生素A，然后吃黄瓜来获取二氧化硅，并指出这两种营养素都能促进健康的指甲生长。
如果我再次吃肉，我会生病吗？
我不是圣人，这些年来一直在鱼和家禽上欺骗自己，但我至少有十年在不知情的情况下食用牛肉或猪肉，我从肉食者和素食者那里听说，如果我现在吃任何一种，我的身体将无法消化它，还可能会病得很厉害。
事实并非如此。
“只要你不过敏，你的身体就能识别食物并消化它，”莫尔斯说。只不过你能消化它并不意味着它将是一个完全舒适的体验。
“开始吃肉的素食者普遍抱怨到，他们觉得自己消化得不顺畅，”托德说。“鱼类和家禽的耐受性往往较好，可以优先尝试，但任何重新食用肉类的人都应该慢慢来。”
你可能是个素食者，然后决定吃一个星期的肉，然后继续吃素。一个选择的开始并不一定是另一个选择的彻底结束。
对地球而言戒肉是一件好事吗？
素食的生活方式可能不适合每个人，但为了地球的利益，还是值得一试的。
加州大学洛杉矶分校的环境工程教授珍妮弗·艾拉·杰伊说：“我们正在使用地球上大约一半的无冰土地来种植食物，其中3/4的土地用于肉类和奶制品。”他还补充说，一些家畜消化的自然结果是甲烷的释放，甲烷是一种强有力的温室气体，已被证明可以推动全球变暖。
“大多数人都在试图减少他们的碳足迹，而能做到这一点的一个非常简单的方法就是选择素食，”Jay补充道。
我对素食的了解越多，我就越想正确饮食，但几乎所有我咨询过的专家都提醒我，如果我去尝试，一开始可能会难以适应。
摩斯说：“我们可以做一个灵活主义者。你可能是个素食者，不过现在决定吃一个星期的肉，然后再继续吃素。这不一定是结束一切。有时候你只是想吃一些食物，那也没关系，别给自己太大压力。”
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