为什么建议练臀腿，尤其是中年以后？除了让身材变好还让你更健康
对于多数朋友们来讲，运动健身的主要目的是为了让身材变得更好，当然有一小部分朋友则是源于自己的喜欢，而不管怎么样，只要开始了就是好事，因为运动健身除了能够让自己有一个相对较好的身材以外，还会对健康带来各种积极的意义。而对于一些想要塑造好身材的女性来讲，她们则越来越重视对于臀腿部的训练，当然，随着她们不坚持，所能收获的也不仅仅是臀腿部比例的协调，还有其他方面的好处，即使这不是她们的主要目的。
那么，在全身各个部位的塑形训练当中，为什么要建议大家重视臀腿部训练呢，下面几点好处，很可能会让你跃跃欲试：
第一：规律的臀腿部训练可以让身材比例变得更好
下半身占据整个身材一半以上的比例，饱满的翘臀与修长的双腿可以修饰整个身材的比例，从而让自己的身材富有线条感，还可以让自己看起来比较高。
第二：规律的臀腿部训练可以提升代谢而有助于减脂
我们知道臀腿部都属于大肌群，而对臀腿部进行规律的训练从而刺激肌肉的生长之时，必然会使得全身肌肉含量增加，而肌肉含量的增加是提高基础代谢的有效手段，而代谢的提升则意味着日常消耗的增多，当然，在臀腿部训练过程中同样会消耗掉可观的热量而有助于减脂。
第三：规律的臀腿部训练可以放缓衰老速度，让自己保持年轻的体态
随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后流失的速度就会加快，从而让我们面临着中年发福的问题，另外，肌肉的流失也会使得皮肤变得松弛，而不管是中年发福还是皮肤的松弛都是让自己看起来显老的标志。而规律的臀腿部训练可以有效地锻炼肌肉并刺激肌肉的生长，所以可以让我们在中年以后依然保持着紧致的身材与相对年轻的体态。
第四：规律的臀腿部训练可以保护关节并刺激骨骼的生长
随着年龄的增长与肌肉的流失，关节就会失去肌肉的保护而变得脆弱，同时肌肉对骨骼的压力也会变少从而倾向于出现骨质疏松的风险，而规律的臀腿部训练则会刺激肌肉的生长，从而保护关节并对骨骼形成压力而刺激骨骼生长。所以，如果我们能够坚持腿部训练，则可以让自己在年老之时依然有着健康的双腿。
另外，规律的臀部训练还可以改善臀肌无力的现象，从而避免腿部与腰背部肌肉的代偿问题，规律的臀部训练还可以改善髋关节的灵活性与稳定性。如此一来就会减少对于腿部以及下背部的压力，从而对腰背部及腿部起到保护作用。
通过以上四点我们可以看出，即使自己的目的不是为了身材变好，也应该重视臀腿部的训练，因为它可以让我们有着相对健康的身材，与年轻的体态和高质量的老年生活。
当然，在臀腿部训练动作的选择上，如果没有特定的增肌需求，也不一定要去健身房，只要能够规律坚持，居家使用小器械就可以让自己达到训练目的，比如下面这一组臀腿部训练动作，不妨参考并尝试。
动作一：哑铃宽距深蹲
双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：哑铃单腿硬拉
单脚站立支撑身体，同侧手扶住固定物体来保持身体稳定，非支撑腿微屈膝，使脚离地，同侧手握住哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋向前俯身，同时活动腿向后上方抬起
在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，并注意感受大腿后侧的牵拉
然后脚踝蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作三：深蹲+向后箭步蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，身体站稳后再后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
然后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧箭步蹲动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死，在箭步蹲的下蹲过程中，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：单腿负重臀桥
仰卧在瑜伽垫上，一条腿屈膝，脚踩地，同侧手扶住哑铃置于髋部位置，另一条腿向上伸直，同侧手置于身体侧方，上背部与头部撑地，臀部下沉悬空，
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作五：跪姿弹力带后抬腿
将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝向后上方抬起
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动
动作六：弹力带跪姿髋外展
将弹力带固定在双膝上侧，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
在熟悉动作要领并充分热身的前提下开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，不要在表面上模仿示范动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松目标肌肉，不要立即停止不动。
作者：十月知行